想要减肥?以下是4种应该享用的早餐和3种应该避免的早餐

一天的第一顿饭，你是倾向于在出门的时候随手拿着什么吃，还是在上班的路上去最近的得来速餐厅吃?也许你不吃早餐完全?

如果你想减肥，这些方法都没用。他们甚至可能阻碍你的进步。

但好消息是，吃早餐而且它还能帮助你达到减肥目标，并不复杂也不耗时。其实很简单。

一开始就吃早餐——而不是不吃或只喝咖啡——是一个很好的开始。当然，你的食物选择也很重要。以下是早上应该吃的食物，以及从你的盘子里拿掉的食物。

如果你正在减肥，不要不吃早餐，也不要把它复杂化。这里有一些很棒、简单的选择。

说到早餐，我们喜欢碳水化合物。虽然碳水化合物没什么问题，但你的早餐其实更好与他们-我们倾向于吃更多富含碳水化合物的食物(即谷物，酸奶，水果，燕麦片)，然后少吃富含蛋白质的食物。

事实上，根据2020年7月的数据简报，美国人在午餐(31%)和晚餐(41%)摄入了近75%的蛋白质，早餐只摄入了16%美国农业部(美国农业部)。(剩下的则通过零食摄入。)

如果你正在减肥，这可能会成为一个问题，因为与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质能促进我们的新陈代谢最大的提升而且也是最让人饱腹的。

这就是炒蛋进来。打几个鸡蛋只需要不到五分钟的时间，而且会让你的身体更健康。除了蛋白质含量(每个鸡蛋约7克)，它们还富含其他重要的营养物质美国农业部(锌，维生素D和维生素B12，仅举几例)。

为了均衡膳食，你可以把炒鸡蛋配上一些水果(比如香蕉)或一片吐司。也可以添加一些坚果黄油，这是一些健康的脂肪，有助于减缓消化raybet投注，让你有更长时间的饱腹感。

牛油果泥加一片全麦面包，再淋上一两个鸡蛋可能就是完美的早餐了。首先，它做起来很快，早上谁不喜欢/不需要它呢?它还提供了很大的平衡复合碳水化合物健康脂肪和蛋白质raybet投注

鳄梨主要由健康的单不饱和脂肪组成。raybet投注它也是纤维的良好来源。这两种成分都能帮助你更长时间地保持饱腹感(也就是说不太可能去吃零食)。

2019年5月发表的一项研究营养物质比较了三种不同的早餐——它们的卡路里含量都差不多。研究人员分析了添加半个或整个鳄梨来代替碳水化合物的效果。他们发现，尽管摄入的卡路里相同，但添加了富含纤维和脂肪的牛油果的膳食(在整个牛油果组中)对饥饿感的抑制更强，而且两组人的餐后满足感都更高。

值得注意的是，与鳄梨组相比，对照组的胃饥饿素(一种刺激食欲的激素)受到了更多的抑制。

是的，燕麦片富含复杂的碳水化合物，我们之前说过你应该在早餐时增加蛋白质的摄入量(见炒鸡蛋)，但请听我们说完。首先，燕麦片含有蛋白质，而且可能比你想象的要多。

一个一杯燕麦片提供165卡路里，28克碳水化合物，4克纤维，6克蛋白质和大量的营养物质，如铁和镁美国农业部．这意味着一份燕麦片提供的蛋白质和一个鸡蛋一样多，以及超过15%的日常纤维。

燕麦还含有一种独特的纤维-葡聚糖。研究表明-葡聚糖可以让你有更长时间的饱腹感，它可以帮助你吃得更少。2018年8月发表的一项临床研究食欲观察了两种不同早餐的效果——一种含β -葡聚糖，一种不含葡聚糖——发现吃前者的人在饭后的饱腹感和饱腹感都有所增加。

2015年8月的一项研究发表在美国营养学院杂志研究发现，与吃含燕麦的冷麦片的人相比，吃速溶燕麦会增加下一餐的饱腹感，降低热量摄入。

早餐冻糕可能很棘手，因为它们很容易有两种选择——超级健康或富含糖。raybet投注关键是要用更健康的食材来做早餐。

让我们从酸奶开始。选择原味的、不加糖的酸奶是你最好的选择，尤其是与大多数含糖或含糖的调味酸奶相比人造甜味剂．如果你选择原味希腊酸奶而不是普通酸奶，你会获得额外的蛋白质补充。

一份希腊酸奶提供20克蛋白质，而一份普通酸奶通常只提供9克蛋白质美国农业部．正如2016年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇评论文章所述，蛋白质需要更多的能量来消化，有助于保持我们的瘦体重，与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质能提供更大的饱腹感年度审核．

然后是配料:为了增加甜味，可以搭配新鲜水果。避免商店里买的那种水果泡在糖浆里的水果。要说嘎嘣脆，格兰诺拉麦片是常见的选择。选择全麦谷物添加糖更少．

其中一些可能看起来很熟悉(见上文)——令人困惑，对吧?但请记住，这是经常发生的如何食物的制作可以把它们从健康食物带到另一个极端，它们富含糖，低健康碳水化合物、脂肪和raybet投注蛋白质。

这三个国家有什么共同之处?它们是由精制谷物制成的，我们的饮食中含有过多的谷物。

2019年9月发表在美国医学协会杂志研究发现，我们每天摄入的总热量中有40%以上来自低质量的碳水化合物。百吉饼、煎饼、华夫饼和其他烘焙早餐食品的全谷物含量往往很低，这意味着它们是纤维含量较低有时还有其他营养物质。

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这并不意味着我们要完全跳过这些美味的早餐，而是做一些简单的改变。说到百吉饼，选择全麦或全谷物做的。煎饼和华夫饼也是如此。现在超市里有越来越多的全麦煎饼和华夫饼可供选择。这些都会增加你的纤维和营养。

你怎么吃这些食物也很重要。枫糖浆是一种天然糖，没错，但它仍然是添加糖．记住美国心脏协会建议女性将每日添加糖摄入量限制在25克(100卡路里)，男性限制在36克(150卡路里)。

是的，我们说过，如果你想减肥，燕麦片是一个很好的早餐选择，但这并不包括调味燕麦片，它含有大量的糖，也不包括在你的自制燕麦碗中添加几勺红糖。这些小包糖含有8克添加糖和最少的纤维或蛋白质。

你可能很快就会感到饥饿，你的血糖也会下降(提示饥饿的人在零食柜里游荡)。

当做燕麦片时，不管是速溶燕麦片还是慢煮燕麦片，都要坚持原味燕麦片避免使用添加糖．用新鲜或干果代替燕麦。摄入一些蛋白质和脂肪也很重要，尤其是在控制食欲和稳定血糖水平方面。使用牛奶或含有蛋白质的植物性牛奶来制作燕麦是一种简单的方法。添加坚果或坚果酱是另一个不错的选择。

根据美国健康协会的数据，大约25%的美国成年人经常不吃早餐公共利益科学中心．只是在出门的时候抓根香蕉可能也不能解决问题。原因如下:

越来越多的研究表明，早上吃一顿丰盛的早餐(即更多的卡路里)比吃一顿丰盛的晚餐更有益于你的健康，尤其是在减肥方面。

2020年2月发表的一项研究临床内分泌与代谢杂志研究了食物的产热效应(即消化食物所需的能量)，发现我们在处理早餐时消耗的能量比晚餐多2.5倍。

另一项研究发表于2013年3月肥胖，专门研究了我们一天中分配卡路里的方式，以及它对我们体重的影响。研究人员在为期12周的研究中发现，即使每天摄入的卡路里相同，早上吃得多晚上吃得少的人减去的体重是那些早餐吃得少晚上吃得多的人的两倍多。