好久没锻炼了?以下是如何保持身材

如果你决定在久坐不动之后保持身材，你已经迈出了健身之旅的第一步——非常重要的一步。

那么接下来你该怎么做呢?如果一想到慢跑或者在很长一段时间(或从来没有)没有举重之后，你会感到害怕甚至害怕，要知道你并不孤单。但你也要知道，保持身材并不一定等于高强度或繁重的工作。

首先，让我们把事情搞清楚:“身材好”没有一个终极定义。他解释说，这个短语对每个人来说都有不同的含义安迪·施佩尔，CSCS她是一名经过认证的力量和调理专家，也是Peloton胎面和力量教练。我们都从不同的地方出发，有自己独特的目标。

施佩尔说:“如果你一直久坐不动，那么起床散步5分钟，然后散步10分钟，再散步20分钟，这是一项巨大的成就。”

你是一个长期运动的人，试图弄清楚如何在休息一段时间后恢复身材吗?也许你去慢跑一英里，看看感觉如何。“这真的因人而异，”他说。

不要觉得5到10分钟的步行不值得。即使在你的生活中加入少量的活动，也会对你的健康和情绪产生很大的影响Bianca Vesco, CPT他是一名经过认证的私人教练WW数码360教练。

当然，锻炼可以帮助你达到表现和审美目标，但更重要的是，它有很多健康的好处．它对你的心肺有好处，骨强度，心理健康和更多。

当你每次弯腰捡东西的时候，肌肉放松，身体不疼的时候，你会感觉很好。有时候，是一些小事情。

想要实现它。在这里，专家们分享了如何保持好身材，并保持一辈子。

你为什么想要健身?雷竞技外围确定你的“为什么”能让你专注和目标——在你想要辞职的日子里，也能让你不断回想起来。

“想想你想从生活中得到什么，”维斯科说。“是为了能够追着孩子到处跑而不上气不接下气吗?”它能一次把你所有的杂货都搬来吗?它是在跑步吗腰痛？"

考虑一下这些深层的原因。虽然心中有一些审美目标是完全正常的，但生活质量的目标更有持久力。(他们也会感觉更好，对吧?)

一旦你确定了你的“为什么”，你就可以设定一些小目标来实现你的大目标。

施佩尔说:“当你弄清楚你想从锻炼中得到什么时，你就能决定你需要投入什么。”这里的关键是制定明智的目标:具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时限的。

“不一定是五年计划，也可以是一个月计划，”施佩尔说。“坚持短期目标。”

例如，如果你的总体目标是跑5公里也许你第一个月的目标是每周散步三次，每次30分钟，让你的身体适应持续的运动。也许你还设定了每次散步后伸展10分钟的目标。

实现这些基于行动的目标会让你更接近最终目标，同时也会让你在前进的道路上取得很多值得庆祝的成就。

这应该是显而易见的，但不幸的是，很多人认为痛苦和收获实际上是同时存在的。不!你应该真正享受锻炼。

这并不意味着它们不应该具有挑战性，但这确实意味着放弃那些让你痛苦和感觉你没有任何进步的活动。这是有道理的——没有人会有动力继续做他们讨厌的事情。

这可能意味着不跳立卧撑，找个替代品当他们在锻炼时突然出现，或者在有氧舞蹈课上，因为你喜欢跳舞。但这也意味着创造性地将运动与其他爱好结合起来。

“想想你真正感兴趣的事情，以及你如何将运动融入到这项活动中，即使它不是基于活动的，”他说Janeil Mason, CPT她是一名注册私人教练，也是Fit and Lit网站的创始人。

以烹饪为例。他说:“你可以在散步的时候听关于烹饪的播客，把对烹饪的热爱融入到运动中。”“或者当你在看你最喜欢的烹饪节目时，在你的生活区周围走走，或者在广告时间做10个深蹲。”

塑形需要多长时间?这取决于“健康”对你来说意味着什么，你的起点以及你新的健身计划需要什么。

也就是说，保持身材并不是一场比赛。如果你觉得事情进展缓慢，那是正常的。慢一点是好的。这意味着你正在做出现实的改变，你可以长期坚持下去。斯佩尔说，对自己和这个过程要有耐心。

他说:“(进步)每天都有一点点，有些日子可能不像其他日子那么顺利。”“但重要的是，你是有意的，有目的地继续前进。你要知道，有些时候你会对自己所做的事情感觉很好，有些时候你会去做，即使你感觉自己并没有多大成就。”

即使在那些不太顺利的日子里，也要记得为自己所取得的成就而感激自己。进步胜于完美。

“耐心是一种美德，对一些人来说，这很难获得。我就是这样的人，所以我努力过好每一天，”维斯科说。“一天，一步，一次一次锻炼。”

在你开始慢跑或举重运动之前，先做一些固定的运动伸展运动习惯。

“弹性工作是一个很好的入门练习，因为它不涉及任何高影响提高你的活动范围维斯科说。在进入更激烈的运动之前，这也是一个熟悉你的身体以及它是如何运动的好方法。

考虑在你的每周例行活动中增加几次5分钟的伸展运动，以养成持续运动的习惯，提高你的灵活性。

力量训练锻炼你的肌肉，增加力量;有氧运动锻炼你最重要的肌肉——心脏，有助于提高你的耐力。两者都燃烧卡路里两者在一定程度上都是整体健康和健身所必需的。保持体形的最好方法是两者结合。

例如，在2019年的某一天《公共科学图书馆•综合》对69名久坐不动的成年人进行的研究表明，进行阻力训练和有氧运动是改善心血管健康的关键。只做其中一种并不能解决问题。

根据美国人身体活动指南在美国，为了整体健康，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周75分钟的高强度有氧运动，最好在一周内进行。他们还应该每周做两天或更多的中等到高强度的肌肉强化运动。

的每一个的完美分解不过，维斯科说，这取决于你的目标。

“如果你不确定从哪里开始，试着隔天进行。一天做力量，一天做有氧运动，”她建议。“看看你的身体如何反应，你喜欢什么，不喜欢什么，然后制定一个比赛计划。”

当你刚刚开始你的健身之旅时，这可以像散步和做一些有氧运动一样简单体重训练增强力量．

“你的生活方式决定了你如何去锻炼，”维斯科补充道。“意识到你吃的食物和每天可以采取的小步骤，让自己为长期的成功做好准备，这对你的旅程至关重要。”一些值得采取的小步骤的例子:良好的睡眠，充足的水分和健康的压力管理。raybet投注

你的心态和自言自语的方式也一样。梅森说:“你不想有消极的内心独白，你想要积极地对自己说话，这样你就能完成你正在做的事情，即使它很难。”

想想你的教练或健身教练会对你说什么:“你能做到。”或者提醒自己当初为什么要开始健身。“这是积极的自我对话，对锻炼有帮助，”她说。

久坐不动后恢复身材的道路并不一定要铺满高强度的训练．事实上，如果你开始缓慢而稳定(就像你应该做的那样)，体育活动可能不是你认为的“锻炼”，至少在开始的时候不是。它可能只是更一般的“运动”。

“偷偷摸摸的锻炼是我最喜欢的锻炼方式，”维斯科说。“清洁、跳舞或和孩子玩耍等日常活动绝对可以算作运动。”

仅仅因为你没有去健身房或坚持举重并不意味着你没有做对你的身体有好处的事情。任何运动都可以算作锻炼，是你塑形之旅的重要组成部分。