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是你的kettlebell培训把有点重复?虽然经典的动作像kettlebell波动一阵和酒杯蹲的练习,一遍又一遍地做同样的训练可以成为小睡电影节。更不用说各种可能导致的缺乏健身发情和一个讨厌的高原。
如果你疲惫的常规范围kettlebell移动,请不要担心。有无尽的方法得到kettlebell创意。混淆你的每周例行的这四个开箱即用,低估kettlebell练习D 'Annette Stephens, ISSA-CPTDTerminedFitness力量体能教练和所有者,LLC建设力量,提高流动性并保持肌肉质量。
一天的视频
1。Kettlebell晕
活动
Kettlebell锻炼
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,kettlebell处理在胸部水平。
- 参与你的核心,提升kettlebell,慢慢地圈在你的头在顺时针方向运动,直到你回到起始位置。
- 重复运动相反的方向。这是一个代表。
提示
2。土耳其的打扮
活动
Kettlebell锻炼
- 面临的胎儿在地板上,躺在你的右边。举行kettlebell在你的右手,你的手臂弯曲和kettlebell“折磨”的位置,这意味着球部分是休息对你的手背和手腕。
- 向左边翻身,把两只脚放在地板上,两膝弯曲。
- 向上伸直双臂,按kettlebell直在你身后。
- 降低你的左胳膊和腿你的左边,在45度角。
- 保持你的右手臂直顺;它应该保持扩展与耳朵的整体运动。把你的手掌向内稍微帮助你保持适当的形式。
- 滚到你的左肘,将右肩离地面。保持kettlebell直在你身后。
- 保持你的臀部在地板上你伸直你的左臂,进一步推动你的躯干直立。
- 重新定位你的右脚,这样你可以支持你的体重在你的左手和右脚,用核心力量来保持身体稳定。
- 使用你的核心左臀部提起离开地面,将你的左腿在你身后臀部,这样你可以跪在你的左膝盖。球你的左脚应该在与地面接触。
- 你的躯干转向进入突进,左膝仍在地板上。这将把你的左手从地板上,而kettlebell仍然是直接在你的右肩。
- 站起来,把你的左腿向前,这样你得到你的脚双脚与臀部同宽。
- 反向运动,一步一步,结束躺平放在地板上。
- 小心翼翼地弯曲你的右臂,把kettlebell回到地板完成代表,用你的左胳膊的协助。
提示
的土耳其的打扮是一个动态的,全身运动,改善肩部和核心稳定性,臀部扩展和glute激活,史蒂芬斯说。一定要保持一个公司控制和保持你的眼睛在kettlebell头顶的帮助避免受伤,她说。
3所示。侧摆
活动
Kettlebell锻炼
- 两脚打开与肩同宽站立,控制灯的顶部kettlebell(4到8公斤)处理用双手和把它在你的左边臀部。
- 参与你的臀部和斜,开始扭曲,向上拉动kettlebell穿过你的身体,在一个正确的对角线。
- 尽量保持你的臀部的平方,收紧你的核心,你的胸腔拆除。
- 拧下来,与你的核心领导,和地点的kettlebell起点(臀部以外的)。
- 重复所需数量的代表,然后开关。
提示
“这anti-rotational核心工作——即。,当你抗拒扭向一边通过维护一个稳定的核心位置,有助于加强和稳定,你的核心肌肉不对称,对你的身体不平衡的力量,”斯蒂芬斯说。
4所示。静态伸直手臂举行
活动
Kettlebell锻炼
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,胸高kettlebell的处理。
- 肩胛骨滑下来,然后按kettlebell前面你直到你的手臂是直的。
- 持有这个职位只要你能保持适当的形式。
提示
这个简单的等距移动地方和支撑你的腹肌紧张,肩胛骨,臀部,背部和胸部,斯蒂芬斯说。支撑你的核心和激活你的臀大肌将确保你不要把后背额外的压力。