每晚服用褪黑素到底有多糟糕?

服用褪黑素可以帮助你度过一小段糟糕的睡眠，或者在你倒时差时得到更好的休息。但是，如果这种补充剂已经成为你夜间日常生活的一部分，这有什么问题吗?

褪黑素短期使用通常是安全的，但对某些人来说可能是安全的引起轻微副作用．但不推荐处理慢性或长期失眠，据国家补充和综合健康中心(NCCIH)。

“关于它的有效性和安全性，缺乏令人信服的证据，而且在试验中表现出好坏参半的效果，”他说Kunal Kumar，医学博士他是费城爱因斯坦医疗中心睡眠中心的医学主任。

下面让我们来看看为什么专家们警告不要把褪黑素作为你日常睡眠的一部分，以及在你需要它的时候如何安全使用它。

专家通常建议当你睡眠困难时服用褪黑素。“服用褪黑素4到8周似乎是安全的，”库马尔医生说。但长期服用还没有得到充分的研究，所以很难确定长时间服用会发生什么。

也就是说，以下是一些可能的可能性:

褪黑素不是一种上瘾的物质，所以你不会对它上瘾。但如果你养成了每晚服用的习惯，你可能会开始说服自己，没有它你就睡不着。

“任何常规用于睡眠的非习惯形成剂或仪式都可能有心理基础，因为患者可能会对其使用产生依赖，”他说Thomas Yadegar，医学博士他是洛杉矶普罗维登斯雪松西奈塔扎纳医疗中心的肺部、重症监护和睡眠专家。

褪黑素只是暂时的解决方法短期睡眠问题．所以如果几周后还没有帮助，你可能有慢性睡眠问题没有得到解决——比如睡眠呼吸暂停．

亚德加博士说:“潜在的睡眠障碍，特别是当症状持续超过三个月或影响日常生活活动时，应该立即由医疗专业人员进行评估。”

据该机构称，褪黑素虽然通常被认为是安全的，但会导致头痛、头晕、恶心、嗜睡、焦虑、易怒或抑郁梅奥诊所．如果你在服用一两次补充剂后出现这些副作用，那么你很有可能会在每晚服用褪黑素时经常出现这些副作用。

褪黑素可以与一些处方药相互作用。例如，它会增加服用抗凝血剂或抗血小板药物的人出血的风险，使抗癫痫药物效果不佳，或改变服用糖尿病药物的人的血糖梅奥诊所．久而久之，这会对你的健康产生负面影响。

在使用褪黑素(短期或长期使用)之前，如果你服用:

• 抗凝血或抗血小板药物、草药或补充剂
  
• 抗惊厥药物
  
• 降压药
  
• 中枢神经系统抑制剂
  
• 糖尿病药物
  
• 激素避孕
  
• Chrome P450 1A2 (CYP1A2)和细胞色素P450 2C19 (CPY2C19)底物
  
• 氟伏沙明
  
• 免疫抑制剂
  
• 降低癫痫发作阈值药物
  

在开始服用任何新的药物或补充剂(包括褪黑素)之前，请咨询您的医生。你可以一起确定这种补充剂是否是解决你睡眠问题的正确工具，如果是，你应该如何服用。当你补充褪黑素时，要记住以下几点:

• 从低剂量开始。耶格尔医生说:“褪黑素没有标准化的剂量，但大多数患者从1毫克开始服用，可能需要5毫克。”考虑从每毫克少于一毫克的补充剂开始对．根据消费者实验室(ConsumerLab)的说法，大量服用(5到10毫克)可能会让你在第二天感到困倦和不平衡。
• 正确计时。最好在计划睡觉前两小时服用褪黑素——过早服用可能会让你白天昏昏欲睡。
• 观察进步。你应该会在一两周内注意到你的睡眠有了变化约翰霍普金斯医学．如果到那时还没有效果，你就应该停止服用。也要让你的医生知道，这样你就可以决定接下来要尝试什么来帮助你入睡。
• 记住，这只是暂时的解决办法。在4到8周内停止服用褪黑素，因为长期服用的副作用还不完全清楚。如果你的睡眠似乎回到了正轨，那么褪黑素就发挥了作用。但如果你仍然有睡眠问题，请告诉你的医生。你可能有慢性睡眠问题，需要解决。

如果你不想服用褪黑素，这里有其他自然选择这可以帮助你克服短期睡眠问题:

• 练习:有规律的体育活动——早上或下午都可以不要在睡觉前)，这有助于改善睡眠，减少白天的疲劳美国睡眠医学学会(发布)。
  
• 菊花茶:花草茶含有丰富的类黄酮，可以帮助大脑从清醒状态过渡到睡眠状态约翰霍普金斯医学．另外，睡前温热的液体也能起到舒缓作用。
  
• 酸樱桃汁:2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究发现，患有失眠症的成年人每天喝两杯8盎司的杯子，两周内睡眠质量就会改善美国治疗学杂志．
  
• 缬草:补充草药可以帮助一些人睡得更好，但它也会导致头痛和虚弱梅奥诊所．
  
• 认知行为疗法(CBT-I):cbt -我可以教你如何用更健康的想法和行为取代与睡眠有关的无益的想法和行为。如果生活方式的改变或自然疗法还不够有效，那就值得考虑了。库马尔医生说:“这是治疗慢性失眠症的最佳方法，应该作为治疗的第一线。”
  

服用褪黑素补充剂几天或几周都没问题，如果你应对时差或者是影响你睡眠质量或导致你失眠的短期压力睡眠时间减少比平常。但是服用时间不能超过一两个月。长期的影响还没有得到充分的研究，此外，它可能会阻碍解决慢性潜在的睡眠问题。