怀孕期间改善睡眠的6个建议

在怀孕期间你必须考虑的所有事情中，获得高质量的睡眠可以轻松地排在第一位。

你周围的人会建议你“趁孩子还没出来睡一觉!”有时候，你就是做不到。

“怀孕是人一生中最美妙的时光之一，但它会对睡眠造成严重破坏，”她说安妮·玛丽·莫尔斯，请讲他是一名儿科神经学家、睡眠专家美国睡眠医学学会的家伙。

怀孕期间荷尔蒙的变化、体重的增加、不适和焦虑都会影响你的小睡时间。更不用说增加半夜醒来尿尿。莫尔斯医生说，怀孕甚至会导致更严重的睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停。

我们都知道睡眠很重要，对吧?当你怀孕的时候，这尤其重要。

这是因为睡眠不好根据2020年4月在睡眠医学评论．它会增加你患先兆子痫(高血压)、妊娠糖尿病和分娩时间延长的风险约翰霍普金斯医学．它还与更高的剖腹产风险有关。

这适用于你的睡眠模式哪怕是最轻微的变化，无论是持续时间还是质量。

也就是说，如果你现在睡得不好，不要责怪自己或认为会出什么问题。很有可能，你最终会养成一种习惯。如果你有顾虑，和你的妇产科医生谈谈，他们可以提供支持。

尽管有很多因素会影响睡眠，但在怀孕期间保持高质量的睡眠仍然是值得尝试的。以下是一些建议:

这是一个经常被谈论的怀孕“规律”，原因如下:“怀孕期间发生的许多生理变化会让睡眠变得困难，”她说Tara Shirazian医学博士她是妇产科医生，也是妈妈很重要．

事实证明，你不断增长的腹部限制了你的肺活量以及你吸入和呼出的氧气量。睡眠姿势在促进血液循环和呼吸能力方面起着巨大的作用。这就是侧卧睡姿。

侧卧睡姿有助于轻微移动子宫，减轻中央血管和肺部的重量。这会让更多的氧气回到你的肺部，帮助你呼吸得更舒服一点，”Shirazian医生说。

但是如果你在半夜翻了个身会发生什么呢?

没关系。Shirazian博士说:“只要从你这边开始。”你睡得越舒服，打瞌睡的速度就越快(醒来的可能性也就越小)。

一旦你的孩子出生，所有的常规感都可能会消失。与此同时，为自己准备一个是有帮助的。

莫尔斯博士说:“确保你在睡觉前有一个良好的就寝习惯，让你的身心放松下来。”你可以尝试轻度拉伸，听音乐，冥想，温和的瑜伽或者一个平静的锻炼．

关键是要找到一个令人愉快的就寝时间，而不是你觉得“应该”做的事情。任何能让你远离手机、待办事项或任何其他义务的事情都可以。

睡觉时流汗怀孕并不有趣——你醒来时湿漉漉的，不舒服，甚至很冷。很多时候，这是由于激素的变化发生在你的身体，根据梅奥诊所．

不过，检查一下你的恒温器还是有好处的:它可能设置得太热了。

“我们经常建议卧室温度在华氏60度到68度之间，”莫尔斯博士说。这有助于你更快地进入睡眠，并有助于防止夜间出汗。

你白天所做的事情——以及你的运动方式——会影响你以后的睡眠。

事实上，根据2019年7月《美国医学杂志》的一项系统综述，有证据表明，适度的体育锻炼通常可以改善所有年龄段的睡眠质量欧洲物理治疗杂志．

这对怀孕的人来说没有什么不同，但它确实有额外的福利。Shirazian博士说:“有数据表明，运动增加了胎儿的氧气输送，这有助于发育。”

尽量避免在睡前三到四小时吃东西，让你的身体在上床前有时间消化。但如果你真的得到了晚上饿了在美国，一袋热薯片或一碗辣拉面可能不是最好的选择。

高脂肪、辛辣的食物会增加反流的风险躺下时胃灼热莫尔斯医生说。她补充说:“你不断增长的子宫加上激素的变化，会让你更有可能经历这些症状。”

注意引发反流的食物根据医生的说法，在出现症状时，使用多个枕头来抬高头部，避免在进食后立即仰卧，以防止反流美国妇产科医师学会．

白噪声它很受欢迎，可以帮助婴儿入睡，但它也可以帮助你入睡。

有人说安静的房间是最佳的睡眠环境，但“如果你很难让大脑停止工作，播放一些白噪音或舒缓的声音可能会有帮助，”莫尔斯博士说。

虽然怀孕期间睡眠中断很常见，但在某些情况下，你应该寻求专业人士的帮助。

莫尔斯医生说，如果你发现自己在白天容易入睡，更容易烦躁或焦虑，而且不知道为什么，或者这些问题变得越来越频繁，那就和你的妇产科医生或初级保健医生谈谈。