16种富含维生素B12的食物，对植物性和肉食者都适用

维生素B12有助于产生DNA，这是你所有细胞中的遗传物质，还能保持你的神经和血细胞处于最佳状态美国国立卫生研究院(NIH)。预防巨幼细胞性贫血也是必要的，这种疾病会导致疲劳和虚弱。

幸运的是，有很多方法可以通过饮食摄入足够的B12。虽然维生素B12天然存在于许多动物性食物中(没有任何维生素B12的蔬菜和水果)，但如果你是素食主义者或严格素食主义者，你可以找到一些富含维生素B12的植物性食物。

下面是维生素B12含量最高的食物。注意FDA的每日摄入量(DV)百分比是基于每天摄入2.4微克维生素B12。

海鲜，尤其是贝类，是天然维生素B12最丰富的来源之一。从西海岸的马尼拉蛤到东海岸的蛤蜊，各种各样的蛤蜊都出现在了当地的菜单上。蛤蜊富含蛋白质(每3盎司22克)，只有126卡路里和1.7克脂肪。

一份3盎司的熟蛤蜊含有3502%维生素B12的每日摄入量其他富含维生素B12的贝类包括牡蛎、贻贝和扇贝。

它可能并不总是你购物清单上的首选，但牛肝具有营养价值，是牛肝pâté或烤牛肝和洋葱等菜肴的关键成分。

除了富含维生素B12之外，一份3盎司的熟食也含有维生素B122450%它还含有24克蛋白质和874%的每日所需量维他命A这对视力、细胞分裂、繁殖和免疫都很重要梅奥诊所．

常被素食者和纯素食者用作调味料，强化营养酵母它以富含维生素B12而闻名，这就是为什么它有时被推荐为预防B12缺乏的食物。

一汤匙营养酵母1407%维生素B12以及5克蛋白质和一些铁和钾营养酵母有一种美味的坚果味，与奶酪的味道相似，是为烤蔬菜和煎蛋卷等菜肴增添风味的绝佳选择。

这种富含维生素b12的夏日美味每条腿含有26克蛋白质，130卡路里和2.1克脂肪。它也是磷的良好来源，磷是骨骼、牙齿、RNA和DNA的重要组成部分国家卫生研究院．

一个煮过的阿拉斯加帝王蟹腿642%维生素B12的每日摄入量其他富含维生素B12的甲壳类食物包括大闸蟹、蓝蟹罐头、小龙虾、虾和龙虾。

偶尔在你的饮食中加入像牛肉这样的红肉会有好处，包括大量的维生素B12。它也是锌、铁和蛋白质的良好来源。

一份三盎司的烤裙子牛排含有267%维生素B12的每日摄入量其他富含维生素B12的红肉食品包括烤圆牛肉、烤瘦水牛、牛肉汉堡、烤羊腿和牛短肋排。试试这个低热量牛肉食谱．

强化食品中添加了维生素和矿物质，使它们更健康。这包括强化早餐麦片它通常提供大量的维生素B12、锌、铁、维生素E和维生素c。所以，如果你想在植物性食物中找到维生素B12，可以看看强化小麦产品，比如谷物。

四分之三杯的家乐氏全麸全麦片，一种强化谷物，包括254%维生素B12的每日摄入量其他富含维生素B12的强化早餐谷物包括通用磨坊全谷物，喀什心对心燕麦片和小麦。

豆腐通常是强化的，是一种富含维生素B12的素食食品:一杯加强型豆腐含有维生素B12137%DV的。它也是钙、维生素D和铁的良好来源。

它可以单独食用，也可以作为豆腐炒、汤、沙拉和许多其他菜肴的配料。尝尝豆腐吧只要不是平淡无奇的豆腐食谱都行．

强化豆浆是富含维生素B12的最好的素食食品之一——一杯不加糖的强化豆浆就能提供125%以及钙和锌

其他富含维生素B12的牛奶替代品包括强化的杏仁奶、强化椰奶饮料和米浆。(如果你买的是替代坚果奶，请注意坚果不含B12——这就是为什么牛奶中添加了维生素B12。)也就是说，最好检查一下营养标签，因为不同产品的维生素B12 DV差异很大。

像金枪鱼这样富含脂肪的鱼类是一些健康饮食的基石，包括地中海饮食和DASH(停止高血压的饮食方法)饮raybet投注食。金枪鱼富含-3脂肪酸，对心脏健康有益raybet投注梅奥诊所．

一份3盎司的金枪鱼罐头含有78%只含有158卡路里和惊人的23克蛋白质。其他富含维生素B12的鱼类包括大西洋鲱鱼、鲭鱼、罐装沙丁鱼、鳟鱼和烟熏鲑鱼。试试这里面的海鲜罐头创意金枪鱼食谱．

想知道如何在不吃肉的情况下天然获得维生素B12吗?大多数素食者可以通过鸡蛋和奶制品获得足够的B12，正因为如此，他们比纯素食者(不吃任何动物产品)更容易满足他们对B12的需求。

牛奶54%每杯维生素B12以及蛋白质，钙和钾许多类型的牛奶也富含维生素A和d。其他富含维生素B12的乳制品包括酸奶、酪乳和软冰淇淋(当你需要甜食的时候!)。

可以搭配经典的鲁本三明治或蓝带鸡肉，瑞士奶酪含有大量的维生素B12 -36%以及钙和7.7克蛋白质。

其他富含维生素B12的奶酪包括马苏里拉奶酪，白软干酪，羊乳酪和布里干酪。

一杯原味酸奶就可以了38%维生素B12以及大量的益生菌，钙和维生素a，希腊酸奶含有等量的B12，但只有半杯的量!

其他发酵食品也含有B12，比如开菲尔(一种类似酸奶的益生菌饮料)12%每杯DV -但你在酸菜中找不到任何维生素B12。

试试这些美味得出奇的乳制品主食美味酸奶食谱．

火腿配上富含维生素B12的瑞士奶酪可以额外增加维生素B12。一份3盎司的烤火腿提供24%维生素B12以及锌、铁、钾，当然还有大量的蛋白质。

但记住要少吃，因为吃太多红肉和加工过的肉会增加患心脏病、癌症、糖尿病和过早死亡的风险哈佛健康出版．

鸡蛋是一种天然获取维生素B12的美味方式。它们还富含硒，硒在你身体的几个功能中起着至关重要的作用，包括甲状腺激素代谢和保护免受氧化损伤和感染国家卫生研究院．

一个大的难相处的人提供了23%维生素B12的每日摄取量请记住，鸡蛋中的维生素B12主要存在于蛋黄中，所以如果你只吃蛋清，你就不会得到太多的维生素B12。穿上这个试试营养丰富的鸡蛋食谱．

烤鸡胸肉是极好的瘦肉蛋白和维生素B12的来源12%每3盎司的DV它还含有重要的矿物质，如硒、磷和锌。

鸡肉是比红肉(如牛肉、猪肉和羊肉)更健康的选择，因为它的饱和脂肪含量较低，而饱和脂肪会提高你的血液胆固醇，加重心脏病美国心脏协会．你可以试试穿这些一点都不无聊的衣服鸡胸肉食谱．

如果你想从植物性食物中获取维生素B12，可以试试豆豉，一种发酵豆制品。一杯豆豉就够了6%以及33克饱腹蛋白