重要的大脑营养你的植物性饮食可能是失踪

如果你吃植物性饮食或曾经考虑给它一试,你可能已经听说过潜在的营养不足,具体来说,蛋白质、铁、维生素D,钙,ω- 3脂肪酸和维生素B12。

但一个营养不足你可能没听说过很多关于胆碱。但在2019年8月期,英国医学杂志特色的一篇文章由一个营养学研究员警告潜在的“胆碱危机,由于近期利益和社会转向植物性饮食。

她的论点围绕这一事实目前在欧洲和美国胆碱摄入量低于推荐量(2015年的一项研究美国营养学院杂志》上发现,只有11%的美国人获得足够的胆碱),去除胆碱——这在很大程度上是动物蛋白质高的食物如鸡蛋,牛肉和鸡肉,会进一步加剧这一问题。

下面的注册营养师营养惠特尼女士英语,遵循一个植物性饮食自己,解释了为什么胆碱是重要的,什么是风险是如果你在摄入不足,植物性食物是最好的来源。

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胆碱是所谓的“基本营养,”意味着你必须得到它从你的饮食中大部分的。肝脏会产生少量,但并不足以满足你的日常需求。这vitamin-like在整体代谢和营养中起着作用你的大脑的关键,特别是你的情绪、记忆、肌肉控制和其他神经系统功能。

虽然每个人都需要胆碱,是更为关键的某些群体的人。孕妇需要注意他们的胆碱摄入量,因为它在大脑和脊髓的形成过程中发挥作用,说英语。“我建议孕妇不要吃鸡蛋补充胆碱消费。同时,PEMT基因的遗传变异,许多欧洲血统,也可能是胆碱缺乏症的危险。”

另一方面,根据美国国立卫生研究院的绝经前妇女实际上可能需要少胆碱,雌激素诱导的基因有助于创建胆碱。同样值得注意的是如果你缺乏叶酸——另一个对每个人都至关重要的维生素,尤其是孕妇,你也需要增加胆碱。

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到目前为止,没有大量的研究可以在胆碱,至少相比其他营养素。这就是为什么医学研究所创建“适当摄入营养指南”。这些指导方针帮助消费者了解多少吃尽管没有足够的证据来创建更严格的建议推荐的每日津贴(rda)和估计的平均需求(EAR)。

19岁及以上成人的指导方针是:

• 男人:每天550毫克
• 女人:每天425毫克
• 孕妇:每天450毫克
• 哺乳期妇女:每天550毫克

是的,动物蛋白富含胆碱,但植物性食物也可以是一个很好的来源。“胆碱是发现在一个广泛的植物性食物,包括大豆、向日葵、小麦胚芽和花生,“英语说。“半杯大豆含有超过100毫克的胆碱(一个鸡蛋含有140毫克的胆碱,供参考)。

这是一个分解的一些最好的植物性食物来源胆碱:

• 大豆、烤(半杯):107毫克(DV 19%)
• 香菇,煮熟(半杯):58毫克(DV 11%)
• 红土豆(1大):57毫克(DV 10%)
• 小麦胚芽,烤(1盎司):51毫克(DV 9%)
• 芸豆罐头(半杯):45毫克(DV 8%)
• 藜麦,煮熟(1杯):43个毫克(DV 85%)
• 球芽甘蓝、煮(半杯):32毫克(DV 6%)
• 西兰花,煮熟(半杯):31毫克(DV 6%)
• 花生(1/4杯):24毫克(DV) 4%
• 绿色豌豆,煮(半杯):24毫克(DV 4%)
• 菜花,煮熟(半杯):24毫克(DV 4%)
• 葵花籽(1/4杯):19毫克(DV) 3%
• 糙米,煮熟(1杯):19毫克(DV 3%)

所以,你应该试一试补充胆碱如果你吃植物性或正在考虑给它一个去吗?考虑一下:百分之九十的美国人已经不能满足他们的胆碱需求,其中大部分可能不遵循植物性饮食。这里的问题是一种不良的饮食习惯。关注饮食,最低限度的加工食品应该攻击的第一个行动,不补充,因为不良的饮食习惯的选择。

此外,补充并不是没有风险的。“我认为需要更多的研究胆碱需求之前,我们建议成年人(除了孕妇)摄入量或补充,“说英语。

”消耗太多的胆碱能导致可疑的体味,呕吐、过度出汗和唾液分泌,血压和肝脏毒性极低。此外,胆碱已被证明是在肝脏转化成一种化合物被称为TMAO,这是增加患心脏疾病的风险。”

如果你担心得到足够的胆碱,植物性饮食,与营养师在日常饮食中加入更多的天然食物来源补充或讨论你的个人需求。

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