50岁以上如何进行铁人三项训练

如果你超过50岁，你可能没有考虑过参加铁人三项比赛——即使你是一名跑步运动员、游泳运动员或自行车运动员——认为它们太难了，或者只适合二三十岁的健美人士。

53岁的她最近刚刚完成了奥运会长距离铁人三项比赛，这是她第一次参加奥运会。参加短距离) 51岁参加铁人三项——我可以向你保证，情况未必如此。

事实上，“目前美国有超过5万名50岁以上的人参加铁人三项，”该公司发言人Caryn Maconi说美国铁人三项美国是这项运动的国家管理机构。

50岁及以上的铁人三项运动员都参加了全国老年运动会(又名老年奥运会)自1991年以来。“铁人三项现在是我们的标志性运动之一，因为公众对它的复杂性和运动员的多面手感兴趣，”全国老年运动会的赛事和项目总监苏·赫拉瓦切克说。

铁人三项包括三项运动:游泳、自行车和跑步。最受欢迎的比赛是短跑和奥林匹克或国际比赛。比赛的距离因比赛而异美国铁人三项：

• 冲刺:0.2- 0.6英里(0.4- 1公里)的游泳，接着是5- 18.6英里(8- 30公里)的自行车和1- 3.9英里(1.6- 6.3公里)的跑步
• 奥运/国际:0.7- 1.2英里(1.1- 2公里)的游泳，接着是18.7- 31英里(30.1- 50公里)的自行车和4- 8英里(6.4- 12.8公里)的跑步

的全国老年运动会铁人三项比赛的冠军短跑项目包括:先游400米，然后再骑20公里自行车，再跑5公里。

经常锻炼对身体健康至关重要。但随着年龄的增长，我们需要更加小心，因为我们越来越容易受伤．

减少运动引起的伤害的一种方法是交叉训练，这意味着每天做不同类型的运动密歇根州立大学．交叉训练被认为是一种“积极休息”的形式，因为它在锻炼之间给身体的各个部位适当的时间来恢复和修复，防止过度训练，从而防止受伤特殊外科医院．

铁人三项的训练实际上是交叉训练:这项运动的三个部分需要用到不同的骨骼、关节和肌肉群，所以从理论上讲，由于重复的压力而受伤的风险更小。这对50岁以上的运动员来说是个好消息。

不过，年长的运动员还是应该注意一些注意事项。第一个几乎不用说:事先获得医生的体检许可。

如果在尝试比赛之前，你已经在三项全能运动中至少做了一项，这是有帮助的。在我的情况下，我开始训练，并完成了我的的第一个5 k所以在我开始第一次铁人三项训练之前，我已经是一个自信的跑步者了。虽然从技术上讲，我知道如何骑自行车和游泳，但我对这些活动并不熟悉。所以我把铁人三项前的训练时间更多地集中在他们身上。

说到铁人三项前的训练时间，你可能需要每周投入5到8个小时。确保你的时间表可以适应这些。

报名参加你的第一个铁人三项是获得训练动力的好方法。我建议你和朋友或当地的铁人三项俱乐部报名，因为这会帮助你保持动力。选择一个足够提前的日期，给你足够的时间来训练(通常需要三到六个月)。

网上有很多短跑铁人三项训练计划，通常是通过当地的铁人三项俱乐部，比如这个例子来自美国铁人三项合作伙伴训练高峰。

你也可以寻求铁人三项教练的指导，他可以为你提供个性化的训练计划和支持。要想在你附近找到一个，请查看USA Triathlon的网站认证教练数据库．

铁人三项的第一部分通常是最具挑战性的，也许是因为它是最难正确表现的。“游泳85%是技术，15%是有氧运动，”科罗拉多州拉斐特的美国铁人三项二级认证教练贾斯汀·切斯特(Justin Chester)说。“在游泳中，力量不能战胜糟糕的姿势。”

这意味着即使你认为你知道如何游泳，你可能需要在比赛前提高你的姿势。你可以考虑报名参加一个美国游泳大师赛适合成年人的节目。当地的游泳中心和铁人三项团体也提供类似的项目，通常还有中级和高级课程。如果你更喜欢单独的支持，你可以和游泳教练一对一地训练。

需要注意的是，大多数铁人三项的游泳部分都是在海洋或湖泊中进行的。在游泳池游泳并不能让你具备在开阔水域进行长距离户外游泳的能力，所以除了游泳池游泳，你还需要练习开阔水域游泳(OWS)。出于安全考虑，一定要和朋友或团队一起练习OWS。许多当地的铁人三项团体举办OWS会议。

以下是铁人三项游泳部分需要的装备:

• 泳帽
• 游泳镜
• 耳塞(可选的，但对容易耳朵感染或游泳的人有帮助)
• 泳衣
• 潜水服(根据规定，水温在78度或以下的任何比赛都可以穿潜水服美国铁人三项）

任何符合官方规格的自行车都可以用于铁人三项比赛。美国铁人三项的规格制定自行车长度(两米以内)、宽度(76厘米以下)及以上的规则。事先咨询你参加的具体比赛的规则，测量你的自行车，以确保它没有违反任何要求，这样你就不会有被取消比赛资格的风险。

即使你现在的自行车符合基本要求，你可能仍然想考虑升级到一辆更符合空气动力学和投资的轻型自行车夹脚鞋和踏板．戴上墨镜或护目镜衬垫的短裤也会让训练和实际比赛更加舒适。

比赛当天，你需要在一群人中感到安全和舒适。你所在地区的初级自行车和/或铁人三项俱乐部可以帮助你习惯这一点。

正是出于这个原因，切斯特开了一家自行车诊所。他说:“当我得知很多初学者在比赛中很难从自行车上拿起水瓶时，我决定为初学者铁人三项运动员创建一个自行车操作诊所。”

除了帮助有抱负的铁人三项运动员学习如何在比赛中抓起水瓶外，他的年度诊所还教他们如何超车、如何直线骑行、如何转弯以及如何在紧急情况下刹车。看看当地的三合会是否有类似的诊所。

50岁以后跑步是很有挑战性的。“关键是不要担心你跑得有多快，”67岁的美国铁人三项三级认证教练格雷厄姆·威尔逊(Graham Wilson)说，他训练过许多50岁以上的铁人三项运动员。“慢慢开始，每次都增加跑步距离。”

无论你是跑步新手或者已经做了多年，铁人三项的跑步部分可能是具有挑战性的，因为它是最后的，也就是说，在你已经消耗了你的肌肉和游泳和骑自行车的大量能量之后。保持肌肤水润从能量粉、能量凝胶或咀嚼物中获取卡路里——尤其是当你骑自行车的时候——对于保持完成跑步部分的耐力至关重要。(你也需要在训练期间练习吃和喝，为比赛日做准备。)

穿着合适的跑步装备对任何参加铁人三项训练的人都很重要，无论年龄大小。怀揣袜子而且跑步鞋提供足够的支撑和缓冲会让你的跑步体验更舒适，并有助于降低你受伤的可能性。

根据美国卫生与公众服务部的数据，美国人身体活动指南在美国，18岁至64岁的成年人每周至少应该进行两次肌肉增强活动，无论他们是否在训练铁人三项。(对于64岁以上的人，如果“他们的能力和条件允许”，指导方针也是一样的。)

威尔逊同意这一建议。他指出:“对于50岁以上的铁人三项运动员来说，力量训练是必不可少的，(由于)雌激素和睾酮水平下降导致的骨质流失和肌肉萎缩。”

为了增强力量，他建议每周进行两次低次数的训练，并逐渐增加重量。他说:“如果你达到了无法举起某个重量的地步，那就停下来。”

每一个好的训练计划都应该包括休息和修复的时间。2016年1月的一项研究表明:“资深运动员可能倾向于训练过度和/或太频繁，在两次训练之间没有提供足够的恢复。老年康复专题”。随着年龄的增长，恢复所需的时间会增加，所以在高强度运动之间留出足够的时间是至关重要的。”

实现这一目标的一种方法是隔天进行以腿部为重点的锻炼(跑步和骑自行车)和以手臂为重点的锻炼(游泳)。运动前热身，运动后拉伸，每周休息一到两天。

时刻注意你的身体在告诉你什么。切斯特说:“如果你在计划锻炼的某一天感到非常疼痛，那就请一天假。”