阻碍肠道健康的4个错误

的肠道微生物组已经成为一个热门话题，这是有原因的:你胃肠道中的数万亿微生物在许多身体功能中起着关键作用，包括你的免疫系统和心理健康。

问题是，你所做的事情——从饮食到其他日常习惯——会在不经意间影响这些微生物的组成，并将肠道内有益细菌的平衡转变为有害细菌。

在这里,Suzanne Devkota博士，他是西达斯-西奈消化病学分部的助理教授，也是美国科学院的科学顾问委员会成员美国胃肠病学会肠道微生物组研究与教育中心，指出了四种可能扰乱肠道的常见因素，并解释了如何让你的友好菌群茁壮成长。

大多数美国人不吃东西足够的纤维．事实上，根据2016年7月的一篇文章，只有5%的人达到了推荐的每日摄入量(成年人的推荐摄入量在25到38克之间)美国生活方式医学杂志。

德夫科塔说:“如果你的饮食远远低于这个水平，你可能会饿死肠道中的有益细菌。”她解释说，这是因为这些有益细菌以某些类型的可发酵纤维为食，而这些纤维反过来又会产生健康的副产品，供肠道吸收。raybet投注

但吃肠道细菌不能“吃”的纤维也有好处。

“这些纤维是促进运动的‘膨胀剂’，或者正常排便德夫科塔说。

她解释说，为什么这很重要:如果没有太多的物质通过胃肠道运动，你所有的粪便都会与肠道细胞和细菌接触，这可能会导致细菌废物生产过剩，最终导致肠道局部炎症。

德夫科塔说:“这就是为什么食用可发酵和不可发酵纤维的混合物对保持食物流动和让细菌开心很重要。”

可发酵纤维的类型包括:

• 燕麦
• 大麦
• 柑橘类水果(橙子、柠檬、葡萄柚)
• 豆类(豆类、豌豆、扁豆、花生)

非发酵或低发酵食物包括:

• 亚麻籽
• 有硬茎的蔬菜，如花椰菜
• 芡欧鼠尾草种子
• 草莓

德夫科塔说，要记住:高度发酵的纤维会让一些人产生不舒服的气体和腹胀，他补充说，选择低发酵的纤维FODMAP纤维是一个很好的选择，它提供了纤维的有益效果而不会腹胀。

根据约翰霍普金斯医学、高纤维、低fodmap的食物包括:

• 谷物，如燕麦，藜麦和大米
• 蔬菜如黄瓜、茄子、土豆、西红柿和西葫芦
• 水果如蓝莓、葡萄、橙子、菠萝和草莓

当你不要水合物有足够的水，你可能会在不经意间创建便秘德夫科塔说。记住，胃肠道缺乏运动会为肠道细菌创造一个不理想的环境。

她说:“肠道与粪便接触的时间越长，炎症的几率就越高。”

为了避免这种情况，每天至少喝64盎司的水(或8杯)。如果你有便秘是因为肠易激综合症然而，并没有证据表明，喝超过这个量的水就能改善便秘。”

你曾经感受过吗想拉屎当你感到压力或焦虑时你的胃里有蝴蝶?

“很多人都知道，当你紧张的时候，你可能需要去洗手间，”德夫科塔说。这个简单的例子展示了大脑信号如何影响肠道。

更重要的是，压力会影响人与人之间的沟通大脑和肠道据研究人员称，这可能与肠道细菌的变化有关，而肠道细菌的变化会影响情绪美国心理学会．

这一切都是说，学会应付和管理你的压力以健康raybet投注的方式也有助于保持肠道细菌的良好状态。充足的睡眠，冥想定期锻炼是一些行之有效的缓解压力的策略。

当你没有充足的睡眠(也就是说，成年人每晚睡7到9个小时)，你的肠道可能首当其冲。

德夫科塔说:“我们体内有一个自然时钟，控制着我们生物学的各个方面，”包括我们的肠道和免疫系统。所以，当你的昼夜节律停止时，你的肠道也可能会受到影响。她补充说:“关于身体的‘时钟’和肠道微生物群是如何交织在一起的，有很多研究。”

举个例子:2017年10月的一项研究睡眠医学发现睡眠质量和有益肠道微生物的比例之间存在联系。同样，2019年10月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现微生物群的多样性促进更健康的睡眠模式(包括夜间更少醒来)。此外，研究人员还注意到肠道微生物群的多样性与白细胞介素-6之间的联系，白细胞介素-6是一种参与免疫反应的蛋白质，与睡眠有关。

“毫无疑问，人体像大多数动物一样遵循一个明暗循环，因此我们的微生物也是如此，”德夫科塔说。“所以，你越能保持一致的日常睡眠/醒来模式，你就能更好地支持你身体的自然功能。”

需要帮助进入梦乡吗?睡前洗个热水澡。这样做可以提高睡眠质量根据2019年8月的一项评论，它可以帮助你平均快10分钟入睡睡眠医学评论．

上床前，先做个睡前快速冥想．《纽约时报》2015年的一篇文章指出，练习正念冥想可以提高患有睡眠障碍的老年人的睡眠质量美国医学会内科杂志．

每个人的肠胃都不一样。德夫科塔说:“肠道微生物群就像指纹一样独一无二，所以我一直倡导人们听从自己身体的声音。”换句话说，对于健康的肠道来说，没有一种万能的解决方案。raybet投注

她说:“在微生物组方面，把事情分为‘好’和‘坏’是过于简单化了，因为可能改变一个人的微生物组的东西可能对另一个人的微生物组没有影响。”