一旦气温降至60华氏度以下，我们就宣布出发做汤和炖菜。尽管大多数传统的炖菜都是从大块肉开始的，但事实上，你可以不用任何肉就能吃到丰盛、美味和舒适的炖菜。
是的，有大量的素食炖菜，不仅美味，而且充满了健康的蔬菜和豆类，可以让你饱几个小时。如果你很难得到你的推荐的蔬菜量在美国，蔬菜炖菜是骗自己多吃绿色蔬菜的好方法。
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我们请了两位注册营养师帮助我们找到值得流口水的高蛋白蔬菜炖菜食谱，其中至少含有10克令人饱腹的宏。
1.摩洛哥风味的南瓜鹰嘴豆炖菜
- 325卡路里
- 16.3克蛋白质
“豆类，包括干豆、扁豆、豆类和鹰嘴豆，是高蛋白素食炖菜的关键。”艾米·戈林，注册营养师他是植物性营养师，也是植物吃,说。“事实上，脉冲是更新的关键组成部分美国人膳食指南他们推荐豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆作为健康饮食的一部分。”raybet投注
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2.墨西哥黑豆藜麦炖菜
- 312卡路里
- 17克蛋白质
戈林说:“我喜欢这个食谱，因为它的钠含量非常低，这在炖菜中很少见。”既然你从黑豆干而不是罐装的，你可以更好地控制你的炖菜的钠含量和味道。为了使这一餐营养均衡，可以试着加一些你最喜欢的蔬菜来补充维生素和矿物质。
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3.15分钟炖豆角
- 593卡路里
- 31.8克蛋白质
戈林说，这种快速简单的炖菜的大部分蛋白质都来自cannellini豆子。因为这道菜使用的是罐装豆子，所以选择低钠或无盐的品种，并根据需要添加盐。
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4.摩洛哥风味的冬南瓜、鹰嘴豆和扁豆炖菜
- 431卡路里
- 27.4克蛋白质
这个食谱有两个植物性蛋白质鹰嘴豆和扁豆让这道炖菜更有饱腹感。“鹰嘴豆既被认为是蛋白质食物，也被认为是蔬菜，目的是满足推荐的食物摄入量，”戈林说。
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5.平托Posole
- 382卡路里
- 15.9卡路里
斑豆是这道墨西哥风味的炖菜的主角，味道浓郁。“你可以吃到很多蔬菜，包括洋葱、番茄酱、鳄梨和绿卷心菜，”戈林说。更不用说玉米粥炖菜是蛋白质和纤维的来源。
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6.扁豆和蘑菇炖土豆防风泥
- 470卡路里
- 15克蛋白质
“扁豆富含纤维、蛋白质、钾和维生素B9，”阿曼达·妮可，注册营养师,说。此外，它们的钠和饱和脂肪含量天然很低。如果你是素食主义者，或者想减少或不吃乳制品，妮可建议在你的土豆泥中添加植物性牛奶、素食黄油或特级初榨橄榄油，而不是牛奶和黄油。
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7.墨西哥红扁豆炖菜
- 268.6卡路里
- 14.91克蛋白质
将富含维生素c的食物，如西红柿和扁豆结合起来，可以增加身体吸收维生素c的能力非血红素铁在扁豆里，妮可说。她补充说，添加强大的抗氧化香料姜黄有助于保护我们的身体免受氧化应激，并与降低患慢性疾病和癌症的风险有关。
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8.红薯鹰嘴豆花生炖
- 490卡路里
- 17克蛋白质
红薯和花生酱为这道炖菜增加了很多健康益处。“红薯是纤维、抗氧化剂和维生素原-胡萝卜素的重要来源，人体可以将其转化为活性形式的维生素a，”妮可说。
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9.简单的蔬菜炖菜
- 360卡路里
- 12克蛋白质
香料和香草是提高菜肴风味的好方法，而且不会增加过多的卡路里。尼科尔说:“洋葱还能增添美味，并含有许多增强免疫力的成分。”“它们也是纤维和益生元的极好来源，可以喂养肠道中的有益细菌，帮助支持你的免疫系统。”
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10.藜麦和蔬菜炖菜
- 390卡路里
- 13克蛋白质
奎奴亚藜是炖菜的好选择，因为它富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，妮可说。它还富含锰、镁、磷和抗氧化剂。
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11.摩洛哥扁豆蔬菜炖菜
- 238.8卡路里
- 12.2克蛋白质
如果你正在为你的蔬菜炖菜寻找一种便宜的肉类替代品，可以考虑鹰嘴豆，就像这个食谱中使用的鹰嘴豆。“鹰嘴豆是可溶性纤维的极佳来源，有助于产生更多纤维raybet投注健康的肠道细菌减少有害细菌产生的空间，并改善消化系统，”妮可说。
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12.扁豆土豆炖菜
- 265卡路里
- 12克蛋白质
尼科尔说，扁豆是一种消化缓慢的抗性淀粉，是一种低血糖食物。它们也是益生元的来源，喂养我们的肠道菌群并帮助调节排便．
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13.Portobello素食牛肉炖(少)
- 278卡路里
- 10.1克蛋白质
用波多贝罗蘑菇代替牛肉有助于减少传统炖菜中的脂肪含量，同时又不失去肉的味道或质地。“波多贝罗蘑菇是硒、钾、核黄素和烟酸的极好来源，”妮可说。她建议在购买蘑菇时查看标签，看看它们是否暴露在阳光下，这使它们成为维生素D的重要来源。
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14.墨西哥风味藜麦炖菜
- 249卡路里
- 10.5克蛋白质
在半杯黑豆中，你可以得到7克蛋白质美国农业部，这使得豆类成为一种很好的无肉宏食物来源。“黑豆还含有大量的膳食纤维、淀粉和复杂的碳水化合物，”妮可补充说。她解释说，复杂的碳水化合物在体内被缓慢消化，可以防止血糖水平飙升。
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15.素扁豆蘑菇炖红薯
- 283卡路里
- 13克蛋白质
这道炖菜里的草药营养丰富。“百里香含有一些维生素C、维生素A、铜和锰，”妮可说。鼠尾草是维生素K的极佳来源，还含有镁、铜和锌。”为了获得所有的健康益处，她建议尽可能使用新鲜的草药，并在烹饪过程结束时添加它们。
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16.素食布伦瑞克炖肉
- 281卡路里
- 13.2卡路里
这道丰盛的无肉炖菜包含菠萝蜜它的口感和拉猪肉相似，上面涂了厚厚的烧烤酱。“菠萝蜜富含纤维、维生素C、维生素B和钾，”妮可说。“让菠萝蜜呈现鲜艳黄色的色素是抗氧化剂类胡萝卜素，它对保护我们身体细胞免受伤害和维护整体健康至关重要。”
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17.西班牙鹰嘴豆炖花椰菜米饭
- 338卡路里
- 16克蛋白质
如果你在关注你的碳水化合物摄入量，试着把这道西班牙风味的炖菜放在一床大米蔬菜．花椰菜和西兰花饭还加入了孜然，“孜然含有抗氧化化合物，可以保护我们的细胞和皮肤免受氧化损伤，并可能减少皮肤老化的出现，”妮可说。她建议在这道炖菜上面放上1/4个牛油果，这样可以增加对心脏有益的脂肪，让这道菜更饱腹。raybet投注
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18.西班牙风味的南瓜鹰嘴豆炖菜
- 566卡路里
- 24.1克蛋白质
尼科尔说，这道南瓜炖菜包括番茄酱和新鲜番茄，番茄富含维生素C、钾、维生素K和叶酸。它们还含有抗氧化剂番茄红素、β -胡萝卜素和绿原酸，有助于降低氧化应激，妮可说。
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