10初学者普拉提练习你可以做在家里

时间就是金钱。和不需要支付类或通勤工作室可以为您节省很多。但很多人仍然避免在家锻炼,因为他们没有设备或因为他们根本不知道从哪里开始。

输入普拉提。所有你需要的是一个垫或地毯的广场,你可以做各种各样的动作加强和语气你的整个身体(特别是你的核心),提高平衡、灵活性和机动性。

准备试一试吗?找到一个空间,你的空间移动,因为你会做很多的,试试这些10系统普拉提动作。

卷起帮助你学会脊柱和表达构建腹部力量。

1. 平躺,双腿长和你的手臂举过头顶,手掌。
2. 点你的脚并按腰背部到地下。
3. 呼气开始,然后吸气,抬起你的手臂手指指向天花板。
4. 收缩你的腹部肌肉并开始卷曲你的脊柱的垫椎椎,同时保持你的下巴塞到你的胸部。
5. 上升缓慢,你保持在你的脊柱曲线来通过一个坐姿,伸手触摸你的脚趾。
6. 吸气,慢慢地反向移动,所以你的脊柱与地面由椎椎。
7. 做3到10套。

这种主食的普拉提升温的身体和加强腹肌。“这是一个很好的锻炼开始致力于肋间呼吸,吸入胸腔,让你的肚脐了,”说罗宾·马丁在亚特兰大的创始人兼老板证明普拉提。“一个很好的例子,你的腹肌参与可以从呼吸的工作。”

1. 躺在你的背部和扩展你的腿在一个45度角。
2. 用你的腹部肌肉抬起头和上背部。
3. 扩展你的手臂和你的身体。
4. 开始泵吸入和呼出时手臂上下一致。
5. 吸气5快速计数,然后呼气五快速计数——这是一个循环。做10个周期。

加强你的斜这个流行的普拉提运动相似自行车紧缩也非常适合初学者。

1. 持有你的手在你的头后支持你的脖子在解除位置和弯曲你的膝盖回到桌面,小腿与地面平行和脚指。
2. 扭曲你的肋骨,达到你的右手肘穿过你的身体向你的左膝盖。
3. 同时,延长你的右腿伸直在你面前大约一英尺。
4. 回到桌面的位置旋转。
5. 扭到另一边,保持肘部到达对面的左肘宽,身体向右膝的左腿延长。
6. 另一边到另一边,慢慢地和控制。

没有游泳池吗?没有问题。普拉提游泳锻炼加强臀大肌,腿筋和背部肌肉,以及延长战线的臀部。

1. 躺在你的胃和扩展你的手臂开销。
2. 吸气时,收缩腹肌,举起你的手臂、胸部和腿离地面。
3. 保持你的腿伸直。
4. 呼气并持有。
5. 开始积极的呼吸上下移动相反的武器和剪刀腿的同时如果游泳。
6. 使用相同的呼吸模式中的几百运动——五快速吸入和快速呼出。做20 - 50套。

5。天鹅

构建脊椎的力量,支持的腿和臀部的天鹅。

1. 躺在你的胃和你的腿分开分开,略向外旋转。
2. 把你的手掌在地上旁边你的脸你的拇指与你的鼻子。
3. 按到你的手掌,慢慢抬起上半身的地板上,主要使用你的低,mid-back肌肉的力量。
4. 按你的脚的顶部垫。(“压低你的臀大肌参与,积极推动臀部到达远离你,”马丁说。)
5. 背部与控制。
6. 做6套。

看到有利于加强和改善控制你的斜肌肉,调色腰围和拉长你的腿筋和合并。

1. 坐直、你的腿长,比肩膀稍宽。
2. 张开双臂侧,掌心向前。
3. 收缩你的腹部肌肉,你的肩膀、手臂和躯干向右你你和你的左臂背后的右臂是在前面。保持你的臀部。觉得你的臀部骨骼像车灯指向前方。
4. 旋转你的背手拇指指向下方,呼气,弯曲的臀部,你的左臂向你的右脚。
5. 吸气时,回到中心。
6. 做六个代表两侧。

7所示。美人鱼

频道你内心的美人鱼当你拉伸斜肌肉和增加流动性与这个初学者普拉提练习你的脊柱。

1. 你的手臂在你身边的是盘腿坐着。
2. 吸气,你达到你的左手在你的头向右倾斜你的躯干直到你有了拉伸的感觉在你的左边。对于更深层次的延伸,可以归结为你的右手肘在地上。
3. 深吸气,然后呼气。
4. 吸气时回到起始位置。
5. 两边各做5套。

加强你的臀部和腿筋伸展你的髋部屈肌和股四头肌和单腿踢。

1. 躺在你的胃,在你的前臂支撑自己,用你的肩膀在你的肘部和前臂平行对齐。
2. 呼气,收缩你的腹部和腿部的背上,把腿伸直,脚趾尖。
3. 弯曲左膝,吸入,提高小腿垫,拉向你的臀部和两个快速脉冲。(“但不要将手伸得过长腿;将应变下背,”马丁说。)
4. 扩展的腿了。
5. 每条腿做6套。

“这是一个好方法加强盆底和创建流动在你的臀部和腿筋,”马丁说。“用你的横腹肌稳定你的臀部关节内自由移动你的腿。”

1. 平躺,双臂与身体。
2. 呼气,把你的右膝盖到胸部,然后吸气,伸直你的腿尖头。
3. 你的脚趾指向天花板和flex左脚。
4. 合同你的核心肌肉并按腰背部垫。
5. 呼气把右腿在身体的中线,朝着一个弧所以你的腿是大约一英尺的地板上。
6. 吸入底部的弧,把腿直接回到起始位置。每条腿做6套。

你会喜欢这个练习的感觉,因为它按摩你的背部肌肉,同时也有助于提高你的平衡。

1. 从坐着,把你的脚在地板上,背部略。
2. 背后轻轻抓住膝盖,吸气你退步,膝盖之间保持相同的距离和你的躯干。
3. 吸入和回滚,保持你的下巴塞在向你的胸部。停止片刻来平衡你的臀部。尽量不要用手去摸你的脚在地板上。
4. 做6套。