你的终极指南:维生素b6,来源,剂量和福利

我们大多数人可能认为维生素是单一营养物质,如维生素C和维生素D,但维生素B实际上是一组八个不同的营养。在一起,他们负责帮助新陈代谢正常运转,根据美国国立卫生研究院的(NIH)。

维生素B在一个类被称为水溶性维生素,这意味着你的身体不存储它们。相反,任何盈余会刷新你的系统。这就是为什么它尤其重要的是获得足够数量的每个通过饮食或补充维生素B,如果有必要,以确保你不开发不足。

保持滚动仔细看看所有的维生素B,他们的好处,不足的迹象,来源和适当的剂量。

维生素B1、维生素B1,重要的是你的整体代谢,指身体如何使用能源食品,根据国家卫生研究院。这意味着那些消耗更多的能量会增加维生素b1的必要性。营养也参与神经系统和肌肉功能。

有轻微的硫胺素缺乏可能经历头痛或疲劳和烦躁,每美国国立卫生研究院。那些主要的不足可能是神经系统的问题,如:

• 夸张的反应
• 麻木
• 温柔
• 癫痫发作

B1缺乏也与一种叫做脚气病,表现为肌肉无力,失去了协调、疼痛、精神错乱和麻痹,美国国立卫生研究院。

尽管大多数人能获得足够的维生素b1通过食物,你也可以把它作为一个补充口服或注射。注射可以由你的卫生保健提供者,和补品只应该用得到医生的批准,根据梅奥诊所。

B1缺乏患者可能受益于服用维生素B1补充剂,根据梅奥诊所,可以人:

• 酒精使用障碍
• 正在接受透析治疗
• 有艾滋病毒/艾滋病
• 有他们的胃切除吗
• 有一个人工肾
• 有厌食症
• 肠道和肝脏疾病吗

根据美国国立卫生研究院,维生素B1可以帮助:

• 碳水化合物代谢
• 神经和肌肉功能
• 稳定在2型糖尿病患者的血糖水平
• 神经损伤引起的糖尿病

大多数美国人每天得到足够的维生素b1的形式:

• 完整和丰富的谷物
• 猪肉
• 牛肉
• 豆类
• 种子
• 坚果

维生素b1的推荐膳食津贴(RDA),根据美国国立卫生研究院,是:

• 成年人分配男性出生时:1.2 - 1.5毫克
• 成年人分配女性出生时:1到1.1毫克
• 怀孕的人:至少1.5毫克

维生素B1的副作用是罕见的据梅约诊所。不过,联系你的医生如果你经验:

• 咳嗽
• 吞咽困难
• 荨麻疹
• 皮肤瘙痒
• 肿胀的脸和嘴唇
• 气喘或呼吸困难

核黄素(又名维生素B2),像硫胺,在代谢过程中发挥作用。这是参与血红细胞的增长和发展,并将碳水化合物转化为能源。也扮演着重要的角色在细胞功能、生长发育和代谢脂肪,药物和类固醇,每国家卫生研究院。

那些没有得到足够的核黄素可以开发一个条件称为ariboflavinosis,根据国家卫生研究院。B2不足的症状包括:

• 裂缝在你的嘴角
• 肿胀的舌头和嘴唇
• 肝脏疾病
• 油腻的皮肤上,通常靠近鼻子、耳朵和嘴巴
• 贫血
• 像白内障视力问题

如果你有先天性心脏病,酒精使用障碍,食欲不振或某些癌症,你可能想要与你的医生谈论补充,根据美国国立卫生研究院。

根据国家卫生研究院维生素B2有助于:

• 碳水化合物代谢
• 血红细胞的增长和发展
• 细胞的功能

在美国,我们的核黄素来自牛奶。紫外线会破坏核黄素,所以寻找牛奶不透明容器,美国国立卫生研究院建议。如果你不吃奶,你可以让你的B2:

• 西兰花
• 深色绿叶菜
• 鱼
• 家禽
• 鸡蛋

核黄素的推荐膳食津贴(RDA),根据美国国立卫生研究院,是:

• 成年人分配男性出生时:1.3毫克
• 成年人分配女性出生时:1.1毫克
• 怀孕的人:1.4毫克
• 哺乳期的人:1.6毫克

如果你得到超过核黄素的RDA,这不可能引起任何副作用,根据美国国立卫生研究院。

到目前为止,没有记录的实例从多余的核黄素毒性,可能是因为核黄素并不容易在胃肠道吸收。

维生素B3,也叫做烟酸,是另一个重要的养分,让你的新陈代谢工作,根据国家卫生研究院。

烟酸参与营养物质转化为能量的转换和创建和修复的DNA。还说有抗氧化的作用,根据哈佛大学公共卫生学院的。

美国国立卫生研究院的报告,您可能需要更多的烟酸饮食中如果你:

• 营养不良
• 有艾滋病
• 酒精使用障碍,厌食症,炎症性肠病或肝硬化
• 太小铁、核黄素、维生素B6(这些都是需要将色氨酸转化为烟酸)
• 一种罕见的遗传性疾病,Hartnup疾病吗
• 类癌综合症,在胃肠道肿瘤的发展在哪里

如果你没有得到足够的烟酸,你也下来一个条件称为糙皮病,它的特点是腹泻、痴呆和皮炎,根据美国国立卫生研究院。

其他一些烟酸缺乏的症状包括:

• 粗糙的皮肤
• 一个鲜红的舌头
• 呕吐、便秘或腹泻
• 抑郁症
• 头痛
• 极度疲劳
• 咄咄逼人,偏执或自杀行为
• 幻觉,冷漠或失去记忆

根据国家卫生研究院烟酸有助于:

• 新陈代谢
• 营养物质转化为能量
• 创建和修复DNA
• 改善血胆固醇水平(降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇)
• 预防老年痴呆症和认知能力下降

两种最常见的形式的烟酸在食品和补品烟酸和烟酰胺,和身体可以氨基酸色氨酸转化为烟酰胺,根据美国国立卫生研究院。

如果你饮食中获得足够的蛋白质,你可能有足够的烟酸。富含烟酸包括:

• 家禽
• 牛肉
• 猪肉
• 鱼
• 坚果
• 丰富的谷物
• 豆类
• 牛奶
• 咖啡
• 茶

烟酸的RDA以毫克NE,这代表烟酸等价物,因为你的身体使烟酸色氨酸。

烟酸的推荐膳食津贴(RDA),根据美国国立卫生研究院,是:

• 成年人分配男性出生时:16毫克不
• 成年人分配女性出生时:14毫克不
• 怀孕的人:18毫克不
• 哺乳期的人:17毫克不

尽管烟酸是水溶性像其他维生素B,有报道称过量的补充剂。根据哈佛大学公共卫生学院,烟酸过剩可能导致:

• 临时冲洗皮肤
• 胃痛
• 腹泻

维生素B5,也称为泛酸,是另一个帮助你的B族维生素代谢碳水化合物,脂肪和蛋白质。是特别重要的生产和分解脂肪,每国家卫生研究院。

因为有太多的食物富含泛酸,缺乏是极其罕见的,美国国立卫生研究院。但如果一个人没有得到足够的营养饮食哈佛大学公共卫生学院的报道称,他们可能经历:

• 手和脚的麻木
• 头痛
• 疲劳
• 易怒
• 肠胃问题

根据美国国立卫生研究院,维他命原B5可以帮助:

• 碳水化合物,脂肪和蛋白质的新陈代谢
• 改善血液胆固醇和甘油三酸酯水平

几乎所有的植物和动物的食物有些泛酸,但食物你可以得到的大多数日常需求包括:

• 香菇
• 牛肉
• 金枪鱼
• 鸡
• 器官肉类
• 酸奶
• 土豆
• 糙米
• 鳄梨
• 向日葵的种子
• 强化食品

推荐的膳食津贴(RDA)的泛酸,根据美国国立卫生研究院,是:

• 成年人分配男性出生时:5毫克
• 成年人分配女性出生时:5毫克
• 怀孕的人:6毫克
• 哺乳期的人:7毫克

还没有已知的副作用从食物泛酸,但非常高剂量从补充剂可能导致腹泻或水肿,哈佛大学公共卫生学院的

你需要维生素B6,有时被称为pyroxidine,氨基酸代谢,根据国家卫生研究院。这就是从你吃的食物蛋白质被分解成氨基酸,这你的身体然后使用使细胞、肌肉和其他组织。

在剧烈运动中,维生素B6加速葡萄糖的释放在你的肌肉糖原。B6可以帮助你的身体形成一个含铁化合物称为血红素,使你的血液携带氧气的能力。

你还需要这种维生素B的帮助将色氨酸转化为烟酸,这只是一个例子的维生素B共同努力,保持你的健康。raybet投注

维生素B6调节大脑的情绪控制神经递质血清素和多巴胺的水平,根据美国国立卫生研究院。也参与了大脑发育在怀孕期间和婴儿,和很重要的功能免疫系统。

维生素B6缺乏的症状包括:

• 弱点
• 皮肤炎症
• 可怜的神经功能

根据美国国立卫生研究院,维生素B6可以帮助:

• 氨基酸代谢
• 加快释放葡萄糖的糖原在锻炼你的肌肉
• 稳定在大脑中神经递质5 -羟色胺和多巴胺
• 提高老年人的记忆力
• 减轻经前综合症的症状,如情绪低落、易怒、健忘,腹胀和焦虑

美国国会妇产科(妇产科)也建议服用维生素B6补充剂在医生的指导下怀孕期间的恶心和呕吐。

你可以得到饮食中维生素B6来源:

• 鸡
• 猪肉
• 豆类
• 鱼
• 鸡蛋
• 强化谷物

推荐的膳食津贴pyroxidine (RDA),根据美国国立卫生研究院,是:

• 所有成年人年龄在19到50:1.3毫克
• 成年人分配50岁以上的男性出生时:1.7毫克
• 成年人分配50岁以上的女性在出生时:1.5毫克
• 怀孕的人:1.9毫克
• 哺乳期的人:2毫克

高剂量的维生素B6了很长一段时间可能会导致痛苦的神经系统症状被称为感觉神经病变,美国国立卫生研究院。人们不经常得到太多的维生素B6从食物。

生物素,另一个重要的B族维生素有时被称为维生素H,对脂质和蛋白质代谢,是重要的根据国家卫生研究院。它还有助于糖质新生,或形成葡萄糖的过程中,你的身体,特别是你的大脑,对能源使用。

生物素补充剂通常促进改善健康的头发,皮肤和指甲,但美国国立卫生研究院报告说,没有证据来证明这个观点。缺乏是罕见的,但可能会导致:

• 头发的头和身体
• 一连串的眼睛,鼻子,嘴和肛门区
• 流行性感冒
• 高水平的血液和尿液中的酸
• 癫痫发作
• 皮肤感染
• 脆弱的指甲
• 神经系统紊乱

肠道的细菌可以产生这种营养素,美国国立卫生研究院。是多少因人而异,所以它仍然是一个重要的维生素从你的饮食。人在更高的生物素缺乏症的风险包括那些:

• 有一种罕见的遗传性疾病称为“biotinidase不足”
• 酒精使用障碍
• 怀孕或哺乳

根据美国国立卫生研究院,生物素有助于:

• 脂肪和蛋白质代谢
• 生产的葡萄糖,大脑对能源的使用

你可以满足你的日常需求吃高生物素食物,如:

• 鱼和肉
• 蛋黄
• 花生酱
• 酵母

推荐的膳食津贴(RDA)的生物素,根据美国国立卫生研究院,是:

• 所有的成年人,包括怀孕的人:30微克
• 哺乳期的人:35微克

维生素B9,更好地称为叶酸,是怀孕期间最重要的营养素之一。

“叶酸”是指自然发生在食物的维生素B,以及“叶酸”是在补充合成形式,根据国家卫生研究院。

身体使用叶酸使DNA和其它遗传物质。营养也参与蛋白质的新陈代谢和保持你的血液健康。raybet投注

怀孕期间,也基本形成胎儿的大脑和脊髓神经管的发展。

怀孕的人缺乏叶酸与缺陷的婴儿的风险影响头部和脊柱,脊柱裂或畸形等。对另一些人来说,叶酸不足也会导致:

• 可怜的增长
• 牙龈炎
• 腹泻
• 食欲不振
• 健忘
• 易怒

低水平的叶酸是相当常见的。缺乏的风险因素包括:

• 酒精使用障碍
• 炎症性肠病
• 乳糜泻

根据美国国立卫生研究院,叶酸有助于:

• 蛋白质代谢
• 细胞分裂
• 建立DNA和其它遗传材料
• 怀孕期间神经管发育

叶酸含量高的食物包括:

• 肝
• 小扁豆
• 菠菜
• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 西兰花
• 橙子
• 大米
• 豌豆

推荐的叶酸,膳食津贴(RDA)根据美国国立卫生研究院,是:

• 19岁以上的成人:400微克
• 怀孕的人:600微克
• 哺乳期的人:500微克

承担太多通过叶酸补充剂可能隐藏一个缺乏维生素B12,美国国立卫生研究院。增加叶酸可能纠正贫血,加上缺乏维生素B12,但它不会停止B12不足也导致的神经损伤。

高剂量的叶酸也可以:

• 恶化的症状B12缺乏症
• 削弱你的免疫系统

也被称为维生素B12维生素B12,用于蛋白质和脂质或脂肪代谢和合成血红蛋白,根据国家卫生研究院。B12有助于使和维持神经纤维的外壳,保护他们免受损害。

体内B12存储在肝脏,但即便如此,缺乏是普遍,美国国立卫生研究院。B12缺乏可能发生当身体有困难特别是年龄,从食物中吸收B12缺乏更常见于老年人。

B12缺乏可以导致贫血或某些神经问题,甚至可能影响认知通过降低大脑的总量,根据2019年7月的一项研究神经学。缺乏维生素B12是与贫困长期记忆和感知速度有关,研究人员发现。

吸收维生素B12,必须产生一种叫做内因子的蛋白质在胃中,大多数人,每美国国立卫生研究院。在极少数情况下,有些人不产生内在因素,可能出现维生素B12缺乏症状:

• 弱的肌肉
• 疲劳
• 苍白的皮肤
• 心悸
• 食欲不振
• 减肥
• 不孕不育
• 抑郁症
• 平衡的问题
• 混乱
• 内存问题
• 麻木或刺痛,这说明神经损伤

生产的内在因素随着你的年龄降低,所以让你的B12水平检查当你进入中年,除了可能是一个好主意。

维生素B12补充剂通常是市场定位为提高能量和运动性能,但是没有证据表明这是真的的人从他们的饮食摄取足够的维生素B12,美国国立卫生研究院。

根据美国国立卫生研究院,维生素B12可能帮助:

• 中枢神经系统的发育和功能
• 防止神经损伤
• raybet投注健康的红细胞的形成
• DNA合成
• 预防贫血

动物的主要食物来源是肉类和奶制品的B12,所以缺乏通常不是一个问题对于那些吃动物产品。素食的人或遵循一个植物性饮食应该与她们的医生进行交流,看看他们可以受益于B12补充剂。食物富含维生素B12包括:

• 鱼,肉和家禽
• 牛奶和酸奶
• 蛤
• 牛肝
• 营养酵母
• 一些早餐麦片

推荐的膳食津贴(RDA)的维生素B12,根据美国国立卫生研究院,是:

• 所有成年人:2.4微克
• 怀孕的人:2.6微克
• 哺乳期的人:2.8微克

维生素B12是不与任何有害的副作用。话虽如此,美国国立卫生研究院报道,B12补充剂可能与下列药物:

• 胃酸抑制剂
  
• 二甲双胍

人服用维生素复合维生素B补充剂(包括所有的8 B族维生素)由于各种原因。复合维生素b补充剂可以帮助减少压力和焦虑的症状,根据2016年2月复查营养物质。

在医生的监督下,只应补充。很难达到大部分的维生素B的维生素毒性除了三:B6,叶酸和烟酸。

B6毒性可导致神经损伤,导致燃烧,疼痛、麻木和敏感阳光,根据美国国立卫生研究院。叶酸毒性外没有任何症状,但可能会掩盖其他维生素B不足。烟酸毒性可能引起皮肤发红,恶心、呕吐和肝损伤。

因为B12是在肝脏代谢及其副产品从身体中取出肾脏,太多的B12可能危险的糖尿病患者或肾脏或肝脏问题,美国国立卫生研究院。

高血压的维生素b12水平已经与肾功能下降,根据2015年2月的研究BMC肾脏学。高水平的维生素B12也与肝损伤有关,根据2012年11月的研究我们共同Chimica学报。

底线是:如果你的饮食平衡和丰富的水果,蔬菜,谷物和精益蛋白质,您不需要补充维生素B。

如果你不确定你从饮食中获得足够的维生素B,和你的医生谈谈哪些补充可能适合你。