在家或在健身房进行完美的全身力量训练

当你觉得一天的时间总是不够用的时候，你想要最大限度地利用你的锻炼时间。这里的“最大化”并不是指尽可能多地锻炼。相反，你想要充分利用你已经投入的时间。

全身力量训练是最好的方法之一。不要把你的养生法分为背部和肱二头肌训练日、胸部和肱三头肌训练日和腿部和肩膀训练日，你要一次训练所有的东西。你可以每周进行两到三次，而不是每周六次。

但效率只是全身力量训练方法的好处之一。实用性是另一个因素。

“这是针对特定运动而不是针对特定肌肉，”这使得全身训练在日常生活中更有用，史蒂夫·斯通豪斯(Steve Stonehouse)说国家运动医学研究院-认证私人教练和教育总监步这是一家位于加州和佛罗里达州的室内跑步连锁工作室。

为了解释这种差异，想想a雪橇推和一个二头肌弯曲．斯通豪斯说，把推沉重的雪橇和人们在健身房之外可能做的运动联系起来要容易得多，比如踢足球或在建筑工地工作。但他说，很难想象有哪项工作或运动能像卷发这样与肌肉隔离相关。

全身训练降低受伤风险昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特博士说。他建议对所有大肌肉群进行平衡训练，以避免任何薄弱环节。他说:“如果你有一块大肌肉不强壮，而你又是一个活跃的人，那这块肌肉就会受伤。”

用韦斯科特的话来说，全身训练就是“在一次训练中锻炼大部分(如果不是全部的话)主要肌肉群的训练方案。”

在设计这样一个程序时，他遵循了美国运动医学学院的阻力运动建议:

• 每周两到三次全身力量训练
• 每次练习2 - 3组
• 每组8到12次
• 两组之间休息大约2分钟

至于运动本身，如果你有时间，韦斯科特建议对这些肌肉群各做一次:

• 四胞胎
• 腿筋
• 腹肌
• 下背
• 胸部
• 上背
• 肩膀
• 肱二头肌
• 肱三头肌

如果你的时间有限(谁不是呢?)，你可以巩固。实际上，韦斯科特在美国海军内部研究了简短的全身锻炼，因为海军希望为空间和时间紧张的舰上成员提供一种常规训练。他发现，与更长时间的锻炼相比，将锻炼减少到五项仍然可以增强力量。关键是结合针对多个肌肉群的锻炼。

抓住一个一套哑铃和一个壶铃，你已经从斯通豪斯那里得到了你需要的一切，他是壶铃大师教练，向其他训练者教授认证课程。他喜欢用壶铃来锻炼全身力量，他说，因为壶铃往往“需要大量的全身活动”。

做的事:3组，每组8到12次。两组之间休息2分钟。

如果你有健身器材，试试下面的五个动作。韦斯科特模仿了他为海军设计的计划。

做的事:3组，每组8到12次。两组之间休息2分钟。

动作一:卧推

1. 仰卧在平坦的长凳上。
2. 握紧杠铃，双手分开稍宽于肩宽。
3. 将杠铃放低至胸部上方。
4. 举起杠铃，直到双臂完全伸展。避免锁定肘部。

动作2:坐姿电缆排

1. 双脚踩在支撑板上，张开双臂握住电缆附件。
2. 保持背部挺直，挺胸向上，将附件拉向身体核心。
3. 挤压肩胛骨，保持收缩1 - 2秒。
4. 伸直双臂回到起始位置。

动作3:腿压

1. 坐在腿部压力机上，双脚分开放在与肩同宽的平台上。
2. 当你伸直双腿时，解开身体两侧的保险栓。
3. 收回你的腿直到它们形成90度角。
4. 通过你的脚跟，伸展你的腿，不要锁住你的膝盖。
5. 重新安装安全装置。

第四步:向后扩展

1. 将大腿前侧放在健身球或背部伸展器械的上垫上，用脚后跟抵住下垫。躯干向空中斜伸，脊柱挺直。
2. 双手放在脑后或双臂交叉放在胸前，臀部慢慢弯曲。
3. 继续放下身体，直到躯干与双腿成90度角。
4. 呼气时，躯干恢复到起始位置。

第五步:机械坐姿挤压

1. 坐在腹肌健身器上，握紧手柄。如果器械有垫垫滚轮，把小腿底部放在滚轮后面。如果没有，把你的脚平放在地板上。你的膝盖应该成90度角。(根据需要调整座椅高度。)
2. 下巴微微收起来，身体前拉以锻炼核心肌群。
3. 吸气时慢慢回到起始位置。