7个减肥技巧将帮助你吃更多的食物，更少的卡路里

谁爱坐在餐桌前，手里拿着叉子，面对着一小部分肉和土豆?或者再来一小份凯撒沙拉?等等，背景里是蟋蟀吗?

没有人想在吃完饭后感到饥饿，这可能发生在份量较小的情况下。如果你在减肥饮食在美国，你仍然应该满意地离开餐桌，即使你可能不是百分之百吃饱了。但你的饱腹感取决于你的食材和你的创造力。

如果你需要一些灵感，不用再找了。我们从几位注册营养师那里收集了一些建议，让你吃更多的食物，减少卡路里——是的，你没有看错:更多的为少。

生酮，旧石器，素食，现在卷吃吗?我们还能承诺多少饮食来提高记忆力?嗯，量食本身并不是一种饮食——它更像是一种聪明的饮食策略。

“量食”指的是有策略地选择表面积大但热量低的食材和食物。幸运的是，很多大批量的食物，比如绿叶蔬菜、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和单一成分的碳水化合物也富含维生素和营养物质。

“吃量大的食物能让你更有满足感，”注册营养师Bonnie Taub-Dix说，她是BetterThanDieting.com网站的创始人，也是《更好的饮食》的作者吃之前先阅读:带你从标签到餐桌。

“关键不只是增加数量，还要增加价值。许多营养丰富的食物，如大量的水果和蔬菜，也富含饱腹纤维，”Taub-Dix说。这种营养物质可以保持你的血糖稳定，帮助你在饭后保持饱腹感营养与饮食学会。

把高热量、低营养的食物换成高量的食物是坚持减肥的好方法卡路里的赤字或者每天多吃点。如果你需要一些晚餐准备灵感，考虑一下这七个有用的技巧。

虽然偶尔吃个汉堡无伤大雅，红肉脂肪和热量都很高。同时用一些红肉来代替精益蛋白质(比如家禽)总是一个好主意，你也可以试着用蘑菇、燕麦片或豆腐来交换你每天的肉类份额，建议Shena Jaramillo，注册营养师。

“这些(食物)都能提供(像肉一样的)质地，很容易呈现出你正在制作的任何肉类菜肴的味道，”哈拉米洛说。“它们会保持菜肴的体积，同时显著降低卡路里。”

将半份碎牛肉与蘑菇或燕麦片混合是减少卡路里的好方法，同时保持汉堡的密度和大小。

是什么让奶昔比果汁更有饱腹感?一切都取决于密度。果蔬汁保留了植物纤维，比普通的绿色果汁更令人满意华盛顿大学。但冰沙通常也与增稠成分混合，如希腊酸奶、花生酱或冰冻的香蕉，使饮料的体积更大。

我们都喜欢在奶昔里放几勺花生酱，但果仁黄油会增加卡路里，但体积却不大。建议，为了保留奶昔中的健康脂raybet投注肪，可以考虑用一勺坚果酱代替一些花椰菜Maryann Walsh，注册营养师他是沃尔什营养咨询公司的老板。

你也可以把你的冷冻香蕉换成一杯冷冻菜丝。沃尔什说，香蕉当然是一种健康的水果，但会向你的饮raybet投注料中添加相当多的糖和碳水化合物。把你平常吃的香蕉切成两半，换成花椰菜，这样你的奶昔就可以吃了巴西莓在碗中加入奶油，但放低糖。

吃着一碗菜花大米或者zoodles可能不会让你完全满足。但如果你想减少食物的总热量，这些以蔬菜为基础的替代品可以派上用场。

Jaramillo说，不要把所有的米饭或意大利面都换成蔬菜，而是对半吃。在意大利面中加入西葫芦面，或者在意大利烩饭中加入花椰菜米，可以让你的碗保持饱腹感，同时最大限度地减少整体卡路里，保持菜肴的风味/口感。

Jaramillo说，添加蔬菜也会增加你膳食的整体纤维，这是精制意大利面和米饭通常不提供的。这是一件好事，因为增加纤维会让你饱腹的时间更长。

燕麦片是一种很受欢迎的早餐食物，因为谷物就像一块空白的画布，与你添加到碗里的任何食材混合得很好(是的，甚至美味的燕麦片是一件事)。

尽管燕麦片有这么多好处，但它也有一个缺点:蛋白质含量低。虽然大多数美国人每天都摄入大量的蛋白质(如上所述)，但你可能想要在每顿饭中均匀地摄入蛋白质，因为这种营养物质非常适合在一天中保持饱腹感梅奥诊所。

蛋清是一种既能增加蛋白质又能增加食物体积的极好的低卡路里方法，哈拉米洛说。尽量减少燕麦片的分量，用蛋白来煮燕麦。当它们加热时，蛋白会膨胀，给你更多的表面积。此外，它们几乎是无味的，这意味着你也可以把燕麦片吃得很甜，没有任何鸡蛋的味道。

不过，燕麦片并不是唯一可以用蛋白充气的食物。你也可以把它们加到奶油米饭中，或者把你的两个鸡蛋煎蛋卷中的一个鸡蛋换成蛋清，这样可以减少卡路里，但增加整体尺寸。

进餐时喝蔬菜汤是增加餐后饱腹感的另一种方式，同时降低你的总热量，Jaramillo说。把碳水化合物或肉类换成营养丰富的食物蔬菜汤可以给你的食物增加饱腹纤维。此外，温水会填饱你的胃，让你感觉更有水分。

根据2013年9月发表在《柳叶刀》上的一项研究，经常喝汤甚至与降低肥胖风险有关《公共科学图书馆•综合》。2008年11月发表于食欲甚至发现饭前喝汤有助于减少整体卡路里摄入。

当然，这些方法并不是一成不变的。虽然他们可能对一些人有效，但其他人可能不会看到同样的结果。然而，在你每周的菜单中加入一份富含维生素和营养的、富含纤维的蔬菜汤并没有什么坏处。

见过比汉堡热量还高的沙拉吗?调味料可能是罪魁祸首。沙拉酱的脂肪和卡路里含量很高，但对你的食物没有太多的营养和表面积。

但这并不意味着你要放弃你的最喜欢的沙拉酱完全。Taub-Dix说，相反，将半份你常用的调味汁与低卡路里的醋混合，如香醋、苹果醋或红酒醋。这样可以减少食物的热量，同时还能让沙拉味道鲜美。

这不是什么秘密酸菜营养丰富。据《每日邮报》报道，酸菜富含维生素C、维生素K和纤维营养与饮食学会。但传统的德国发酵食品由于其益生菌含量也被认为对肠道有益。

酸菜的热量也极低，每杯只有27卡路里，这使它成为任何食物的最佳配料。Jaramillo建议，在墨西哥玉米卷之夜，把你的牛肉碎换成酸菜，或者把腌蔬菜堆在烤土豆上，而不是酸奶油上。这样可以增加食物的体积和营养，同时减少食物的热量。