多么糟糕真的跳过蛋白质在早餐吗?

蛋白质的吹捧为减肥和主要的关键宏对肌肉的增长。但是重要的是蛋白质真的吗?我们和它什么时候吃呢?下面的注册营养师回答为什么蛋白质很重要,特别是在早餐。

蛋白质是饮食中的三大营养素之一,碳水化合物和脂肪。虽然每个宏提供关键功能,蛋白质通常是挂钩的宏体重管理和肌肉合成。

毕竟,研究表明,成年人失去3 - 5%的瘦体重每十年30岁后,每哈佛卫生出版社出版,吃足够的膳食蛋白质可以帮助减缓这一过程。但蛋白质支持这么多的不仅仅是肌肉。

蛋白质是对于我们的骨骼的健康至关重要,器官,组织,皮肤和头发,说莎拉•贝克尔RD注册营养师在靛蓝健康组。“不仅对我们的身体的物理结构是蛋白质重要但也发挥了至关重要的作用饱腹感,压力、情绪、解毒、免疫、酶生产、pH值和液体平衡和荷尔蒙健康。”

大脑中神经传递素也由氨基酸、蛋白质的基石。“这就是为什么吃足够的蛋白质对总体福祉至关重要,包括心理健康,”说安雅罗森,RD, IFNCP、注册营养师、功能医学从业者和Birchwell诊所的创始人。

显然,蛋白质很重要。但所有的炒作将蛋白质在早餐特别?注册营养师解释的一些潜在的健康风险跳过蛋白质在你的早餐。

当我们独自吃碳水化合物,分解产物,葡萄糖,很快被吸收到血液中。结果是一个迅速崛起和随后的血糖水平下降。秋天,或崩溃,通常与疲劳的感觉,软弱或缺乏关注。

“包括蛋白质在早餐可以帮助稳定血糖,因此提高能源因为它降低血糖水平与碳水化合物的餐,”罗森说。

即使人们已经诊断出患有高血糖可以受益于多吃蛋白质早上的第一件事。即强调蛋白质在早餐甚至比在晚餐是延缓疾病进展,降低患心脏病的风险在糖尿病患者中,每2020年7月的观察研究糖尿病护理。

通过早上,避免“裸”碳水化合物通过添加精益蛋白质的食物,比如去皮的家禽、鱼、蛋、豆类、豆腐和蛋白粉- - - - - -你的盘子。

你有没有吃早餐一碗麦片粥或普通的百吉饼然后呢感到饿了一个小时后?这可能是因为这顿饭缺少蛋白质。

而蛋白质和碳水化合物是相同的以热量的基础上每克(交付4卡路里),需要长身体分解蛋白质比碳水化合物。

事实上,小2006年2月的一项研究美国临床营养学杂志》上发现高蛋白早餐显著放缓的速度胃掏空与高碳水化合物的早餐相比,在一定程度上解释为什么富含蛋白质的食物通常使我们更长时间的饱腹感。

除了帮助稳定血糖水平,蛋白质影响荷尔蒙,帮助控制我们的食欲,促进饱腹感,满足感和饱腹感的食物。当我们吃蛋白质,“饥饿激素(减少)而appetite-reducing激素,像GLP-1肽YY CCK,增加,”贝克说。

青少年和儿童的研究也表明,早餐高蛋白质可能会增加能量消耗(即燃烧卡路里),减少摄入的频率相比lower-protein跳过早餐,每美国营养学会。

因为蛋白质比碳水化合物更充满我们,我们经常需要吃更多的食物当我们只在早餐吃碳水化合物。随着时间的推移,这些高碳水化合物的早餐主食——像面包圈或松饼——可能会转化为体重和血糖失调。

底线是:把蛋白放在早餐盘子可以转化为“少渴望,放牧和(更少)的情况下饥饿“,”贝克尔说,所有这一切最终会导致体重减轻。

的最佳的膳食蛋白质每个人取决于许多因素,包括年龄、体型、所处的人生阶段,身体活动水平和现有的医疗条件。

“最好的方法来确定你需要多少蛋白质在早餐估计你的日常需求和你平分快餐和零食的一天,”罗森说。

快速和直接的方法就是把你的体重除以2和目标每天吃许多克蛋白质。例如,一个150磅的人可能需要每天约75克的蛋白质,或约25克蛋白质在每个三个主餐。当然,这个计算是高度改变根据你的健康状况,目标和活动水平。举个例子,如果你想锻炼肌肉,你需要更多的蛋白质比你得到这个方程。

如果你正在寻找一个个性化的蛋白质的目标,使用注册营养师。

我们可以做过头任何吃的食物(是的,甚至西兰花)如果过度。应用相同的风险无论你是饮食过量蛋白质在早餐或一般。

”一个人没有肾脏功能障碍,食用过量的蛋白质的风险与消耗过多的其他食物:主要是体重增加或肠胃不适,”罗森说。“既存的肾病患者应监测蛋白质摄入量注册营养师的指导下专门从事肾脏疾病由于压力增加参与过滤和排泄氮和其他废物。”

而关键是结合蛋白在我们早上吃饭,它不应该添加在牺牲其他宏。“蛋白质只有一个拼图的营养,”贝克尔提醒我们。“如果你的早餐是完全蛋白质你会错过一个机会吃energy-yielding碳水化合物,gut-friendly纤维和raybet投注健康的脂肪(支持激素平衡),更不用说这些食物提供的维他命和矿物质。”

最好把瘦肉蛋白质与碳水化合物和健康脂肪质量平衡的早餐。raybet投注

试试这些dietitian-approved吃蛋白质点的方法。

• 使veggie-packed蛋(蛋黄!)的争夺与蔬菜和一片全麦面包
• 编造一些煎蛋和享受他们在床上的绿色小扁豆,鳄梨和泡菜
• 平衡的冻糕或与富含蛋白质的希腊酸奶奶昔,浆果和低糖麦片
• 把奶酪和浆果和芡欧鼠尾草种子三蛋白质和纤维
• 添加一个高质量的蛋白粉在燕麦片或自制的果汁
• 大鳄梨面包熏鲑鱼和芝麻菜
• 让营养丰富的豆腐炒洋葱,青椒和你最爱的香草或香料
• 加热晚餐剩菜吃早餐
• 激起高蛋白煎饼用香蕉,鸡蛋,蛋白粉和燕麦
• 高蛋白纹碗奎奴亚藜,黑豆,你最喜欢的熟鸡肉香肠和蔬菜
• 经典的黄油换成花生或全麦面包新鲜水果和杏仁黄油大麻种子

这是很糟糕的。“蛋白质在早餐是一个关键的机会为最佳代谢一整天,”罗森说。“当你跳过蛋白质吃早饭,你的身体和大脑失去了一个重要,治疗营养。”

在出门的路上一片吐司当然并不是一个很好的健康进攻,经常包括蛋白质在你早晨吃饭有助于控制体重,促进饱腹感,稳定血糖水平,达到特定的健身目标。