坐着练习是一种可靠的方法建筑的力量。和最好的部分是,坐着练习非常适合每一个身体和任何人。
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例如,做二头肌弯曲在一个坐着的位置需要你下半身的方程,允许您真的累惨了你的二头肌。
证明是多么容易和方便的锻炼锻炼,坐下来,我们利用四个教练分享是什么让坐练习如此伟大的健身和流动性水平和打破他们的最喜欢的动作。
提示
坐着上身练习
这些举措的目标你的肩膀,肱二头肌,三头肌,胸部和背部的力量,灵活性和肌肉。去做,你将需要一个阻带、一对哑铃和一块瑜伽(或其他小,光对象)。
1。坐在哑铃前提高
- 坐在高椅子或凳子上,在每只手哑铃反对你大腿上。支撑你的核心。
- 保持你的手臂直,提高你的躯干的重量在前面,直到他们达到肩高,手掌朝下。
- 停顿了一会儿,权重来控制。重复。
2。坐在哑铃侧提高
- 坐在高椅子上,一手拿一个哑铃。让重物挂在手臂的长度到身体两侧,掌心中。
- 收紧你的核心。保持你的手臂直,提高权重身体两侧,直到他们达到肩高。
- 停顿了一会儿,权重来控制。重复。
3所示。坐在带状面对拉
- 锚拉力带一个坚固的固定开销,如杆或门锚。位置你的长椅上或椅子足够远的锚点,所以你感到紧张在乐队坐在双臂伸直,略高于肩高。(或者,您可以使用一个电缆机器如图所示。)
- 坐高,并保持在每一端的手(一个反手握)。
- 将你的肩胛挤到一起,把肘部
- 停顿片刻之前延长你的手臂再一次在你的面前。重复。
电阻带/电缆面对拉加强肩胛的牵引器和外部肩旋转,诺里斯说。
4所示。坐在水平肩胛的旋转
- 坐高,双脚平放在地板上。举行一个瑜伽块(或其他小,光对象)放在你的胸前,你的手臂完全伸展。
- 保持你的躯干,达到瑜伽块尽可能远向前。你会感觉面前的肩膀轻柔地舒展。
- 同时认为,耸耸肩双肩向上的耳朵。
- 从那耸耸肩,把肩膀叶片和在一起。
- 而认为紧缩,压低你的肩膀,尽可能远离耳朵。
- 最后,认为向下推,双臂向前就可以开始下一轮。
此举让肩膀朝着一个完整的圆,帮助动员肩胛骨和所有附着的肌肉,说凯特Galliett, CPT,认证纠正运动专家和创始人适用于现实生活。”作为一个很好的助力器的肩膀肌肉,“她补充道。
5。坐在带状交替胸部按压
- 坐在高椅子上。用电阻带包住你的背你用每只手握住一端放在你的胸前,手肘弯曲。你应该感到紧张的乐队。(您可能需要使用一个TheraBand或锚带一个坚固的对象支持你。)
- 新闻双臂向前所以他们与地面平行。
- 保持一只胳膊长,弯曲手肘带你的手对你的腋窝,好像你在做一个俯卧撑。
- 新闻,手臂向前,重复运动用另一只手。
交替胸部按目标胸部,肩膀和肱三头肌,而偷偷的斜工作,Galliett说。
6。坐在联合行
- 锚拉力带它在胸高当你坐的位置。控制一头在每只手,掌心。(您也可以使用一个电缆机器如图所示。)
- 锚点的位置你的椅子足够远所以你感觉紧张局势面前的乐队,手臂伸直你的胸部。
- 坐高,支撑你的核心和挤压你的肩膀和在一起。然后把你的肘部的两侧胸腔,停止时刚刚过去。
- 停顿片刻之前延长你的手在你的面前。重复。
7所示。坐在肩膀上新闻
- 坐在高椅子上,一手拿一个哑铃。
- 抬起手肘向外创建一个目标的位置和你的手臂,哑铃的两侧。
- 收紧你的核心。按下哑铃开销,直到你的手臂完全伸展,保持你的二头肌,你的耳朵。
- 停顿了一会儿,权重来控制。重复。
这一举动打击肩膀的前面部分以及你的肱三头肌。
8。坐在战斗绳
- 高坐在椅子或凳子的边缘,在每只手握一场绳的一端。你的肘部应该在身体两侧弯曲90度。
- 收紧你的腹部和解除绳索之前高摔到地板上。马上进入你的下一个代表和持续时间或众议员在任何时候不要暂停你的运动保持液体。
- 保持你的胸部甚至当你疲劳;不衰退。
坐在战斗绳索建立在你的上半身肌肉耐力,同时也让你的心跳加速,萨默斯说。
9。坐在二头肌弯曲
- 坐在高椅子或凳子上,一手拿一个哑铃。让重物挂在手臂的长度到身体两侧,掌心向前。
- 保持你的手臂紧贴身体两侧,弯曲肘部运动哑铃向肩膀,挤压你的肱二头肌。
- 短暂的停顿后降低了重量。重复。
顾名思义,这个练习你的肱二头肌——双头工作前你的手臂的肌肉,Pak说。
10。坐着三头肌扩展
- 坐在椅子或凳子时你的脚应该平放在地上。握哑铃,两只手略低于你的头后,这样你的拇指交叉。
- 用双手举起哑铃的开销,并将其定位在你的头后,这样你的拇指放在你的脖子后面吃草。肘部弯曲,抱着你的头。
- 坐直,打开你的胸部。保持你的手肘,按哑铃开销直到你的手臂完全伸展,你感觉轻微的挤压你的肱三头肌。
- 短暂的停顿后返回支持你的头。重复。
坐在下肢练习
1。坐在髋关节屈曲举行
- 坐在高椅子上,放一个小枕头或瑜伽阻止对你的胸部你的躯干的一边。
- 没有向前弯曲,抬起一条腿压在你的大腿到枕头或瑜伽块中。保持你的脚平放在地板上。继续你的大腿压在枕头里睡觉或者瑜伽块把它放起来。
- 重复另一侧。
2。坐在髋关节旋转
- 去一边坐在椅子上这样一条腿就可以挂在边缘。另一只脚平放在地板上。抓住你的椅子的支持。
- 开始运动,放弃你的工作腿膝盖指向地面。然后,抬脚离开地面,如果你将你的脚跟向臀大肌。把你大腿向后尽可能不拱起背部或引爆骨盆向前。
- 一旦你的大腿尽可能回来,把它当你旋转你的膝盖,并开始把它向天花板。抬起你的膝盖一样高你可以没有拱起背部或倾斜到一边。
- 一旦你把膝盖尽可能高,把它对你身体的中线,直到回来在你面前。
- 降低你的腿回到起始位置,重复。做所有代表一条腿之前搬到另一边的椅子和做锻炼你的另一条腿。
此举加强臀部和腿筋,而注入健康运动的髋关节囊房屋顶部的大腿骨(股骨)。raybet投注
3所示。坐在加权小腿提高
- 高坐在椅子或凳子的边缘,你的体重踩板挂着脚后跟(如果你没有一个盘子,把脚平放在地面)。放置一个重量板上的大腿或持有一个哑铃的膝盖。
- 慢慢提起脚跟离开地面,直到你感觉你的小腿肌肉紧缩。
- 短暂的停顿后降低。重复。
坐在核心练习
点燃你的核心和挑战你的稳定与这些核心运动强度水平。对他们来说,你需要一个低盒或步骤和长循环阻力带。
1。坐在旋转达到
- 坐在椅子上,中心在骨盆所以你能感觉到你下面坐的骨头。地方一脚平放在地板上,另一只手放在盒子或低所以你的腿步长直在你面前。
- Flex脚脚趾指向天花板。注意你的胸腔面前正在做什么:如果是向前或向上拉,让它掉下来。
- 提高对面的胳膊抬腿所以充分扩展用手指指出前进。
- 用鼻子吸气,使你的胸腔扩大。然后,旋转你的躯干长腿的脚趾。当你到达时,通过嘴巴呼气坚定,仿佛你吹一个气球。
- 把旋转达到吸入又安静。然后,呼气,试着旋转,达到更远。
- 当你到达时,确保你不舍入你的背部或弯曲的腰。
- 反向运动和重复。做你所有的代表之前切换到另一侧。
当你到达在你的长腿,考虑旋转你的身体在你的脊椎,让你达到尽可能Galliett说。做出这一举动更有挑战性的工作,你可以把长腿在空中。
2。坐在带状Pallof新闻
- 锚拉力带它在胸高当你坐的位置。您还可以使用电缆机(如图所示)。
- 面对锚侧,双手握结束对你的胸部。
- 锚点的位置你的椅子足够远所以你感觉紧张的乐队。
- 坐高,支撑你的核心并按你的手在你的身体直到你的手臂完全伸展。抵制在躯干和臀部的旋转。
- 把你的手回到你的胸部和重复。前完成所有代表一侧扭转180度,重复另一侧。
这一举动构建核心稳定性通过加强你的脊柱周围的肌肉,萨默斯说。移动困难,远离移动锚点或使用一个厚的乐队。
谁可以受益于坐着练习?
任何人。经验丰富的力量举重运动员和健身新手都可以受益于坐着练习。
但是,对于站在练习的人无法访问,坐的是至关重要的。这包括任何肌肉骨骼疼痛或低水平的腿功能,移动或平衡。
例如,坐在训练是那些有理想的训练方法脑瘫(一群神经紊乱,影响电机控制和平衡),诺里斯说。他们也是一个安全的选择老年人与平衡问题,任何人慢性疲劳综合症,那些使用轮椅和任何人感觉更舒适的比一个站在一个坐着的位置。
”怀孕的人也可以受益于坐练习,特别是当他们正在经历的髋部和/或骨盆疼痛,”Pak说。搬把椅子可以缓解你的压力日益增长的上腹部的地方关节和腰背部肌肉和骨盆区域。