与引体向上的酒吧杠铃,以下拉机器和硫氧还蛋白,有足够的设备在健身房,你可以整天工作只是你的背部肌肉。但如果你想最大化你的时间、复合练习路要走。
复合动作立刻激活多个肌肉群——有时几个给你花钱更多,少了很多时间。特别是以下五个练习将帮助你简化你的背部训练。
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为什么你应该关心强大的背部肌肉
与你的腹肌,说,当你凝视镜子里的前沿和中心,你的背部,你后面。人们往往会忽视他们在镜子里看不到的肌肉,说CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)私人教练和创造者在布鲁克林区的培训工作室形式的健身。但这是一个巨大的错误。
“我们不能忘记背部肌肉,”萨默斯说。“他们是一般的姿势如此重要。”A weak back can cause bad posture and slouching, which may lead to a tight anterior chain (the muscles in the front of your body). This muscular imbalance can result in a host of problems like breathing issues, lack of mobility and back pain.
这是关键,因为大约80%的成年人将与下腰痛挣扎在其一生中,根据国家神经疾病和中风研究所。幸运的是,力量训练——建立肌肉和骨骼质量——可以帮助减少你的背部问题的风险和其他损伤。
化合物与孤立练习
隔离演习相比,这只目标一个肌肉(想:二头肌弯曲),多个肌肉复合动作的工作。它们不仅节省你大量的时间在健身房,复合运动也消耗更多的卡路里,因为他们需要更多的肌肉,根据美国健身协会(ACE)。
并不是所有的。关节运动也提高你的协调,心血管健康和灵活性,每王牌。加,而不是孤立练习、复合练习功能。这意味着他们身体准备日常生活的物质需求。例如,一个蹲新闻可以训练你的肌肉弯曲和提高一个孩子。
时,由许多肌肉,几乎是不可能单独一个肌肉工作,萨默斯说。“大多数练习复合运动,这是伟大的,因为它意味着我们越来越肌肉参与。”So, you can do movements that target the lats, upper and lower back, but your hips, legs, shoulders and arms are going to get worked, too.
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5最好的练习更强
有这么多练习可供选择,哪一个是最好的?这五个化合物举措将进行最肌肉,帮助您构建更强大、更性感。
1。杠铃位行
- 握杠铃,掌心向下,这样你的手腕、肘部和肩膀都在一条直线。
- 把酒吧从架子上或地板上,臀部向前弯曲,保持背部挺直,略有弯曲你的膝盖。
- 降低酒吧向地板,直到你的手肘是完全连续的,然后把它向你的胸骨,同时保持一个平面。
- 慢慢降低酒吧到起始位置。
如果你只有时间锻炼,好的行是你最好的选择。这种化合物排名一个激活多个背部肌肉时,根据委托进行的一项2018年的研究王牌。
另外,它吸引你的腿和核心,需要共同努力,保护您的脊椎,萨默斯说。
2。I-Y-T提高
- 抓住一套光的哑铃。躺在你的胃在长椅上,伸展手臂向下向地面,用掌心向内。
- 举起你的手臂直间接形成了信我,然后慢慢降低他们回到地面。
- 举起你的拇指朝上,用你的手臂在一个45度角,形成字母Y。
- 将你的肩胛挤到一起,然后慢慢降低到起始位置。
- 把手掌朝地板上,抬起你的双臂以90度角边形成字母“T”,将你的肩胛挤到一起。
- 降低你的手臂和返回到起始位置。
原来,你不需要解除沉重的看到结果。即使有较轻的哑铃(或者根本没有重量),此举是特别具有挑战性。尽管这对于肩膀康复运动是伟大的,它还会启动你的背部,萨默斯说。
事实上,根据ACE研究中,它取得了最伟大的激活在三个五个的肌肉,再加上它的第二个最好的招聘spinae肌肌肉,运行你的脊柱的长度。
3所示。引体向上
- 把握酒吧与一个反手,宽握。
- 曲手肘,把你的身体直到你的下巴通过酒吧。
- 低自己回到起点与控制。
4所示。倒行
- 控制一个酒吧定位架在腰的高度。把你的手更广泛的比同肩宽。
- 挂在酒吧和你的身体直,高跟鞋在地板上和手臂完全伸展。
- 弯曲肘部,胸部肩胛骨向酒吧与收回。
- 暂停的顶部运动,然后慢慢延长了手肘,回到起始位置。
最好是下一个“倒行拉,”萨默斯说。“你可以使用这个练习来学习如何提升你自己的体重。“在ACE研究中,倒行取得高分招聘中间斜方肌和冈下肌(在你的背部上方)以及spinae肌和背阔肌。
奖金吗?你可以很容易地调整和修改适合你的健康水平,需要倒行,萨默斯说。
5。杠铃硬举
- 加载你的杠铃一个适当的体重(或离开它无关紧要的)。
- 加强酒吧所以你的小腿几乎是触摸,你的脚是髋宽距离分开。
- 弯曲的膝盖和臀部蹲下来抓住酒吧外你的小腿。
- 保持背部平,你的核心和期待。
- 通过你的脚和扩展你的膝盖和臀部使酒吧骨盆。充分延长顶部,把肩膀向后收。
- 不要让酒吧太远离你的腿在任何时间在锻炼。
- 扭转你的动作,臀部和膝盖弯曲,与控制酒吧回到地板上。
更多的技巧培训
1。定制你的集和代表
得到你想要的结果,你需要调整你的集和代表战略。你应该每6到12个代表,3到6集建立强度,根据国家体育学院医学(NASM)。
和最优结果,选择权重感觉比较重,建议NASM。你应该能够做所有你的代表良好的形式,但感觉轻松挑战对每组的结束。
2。添加隔离练习
复合一次练习移动多个肌肉群,这使得它们更有挑战性,所以有利于建设力量。虽然这些应该是你的主要任务,隔离演习是一个有用的工具。
运动就像站电缆行不征税对你的身体作为一个整体,帮助你在你的背部肌肉。所以,在你的下一个锻炼,尝试搭配一些复合运动与隔离措施。
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3所示。激活之前你训练
4所示。保持一致
锻炼肌肉不容易和一致性是关键。建立一个更强的,你想训练这肌肉组织每周两到三次,根据王牌。
你还需要培训总额保持建筑强度(又名肥大)。换句话说,你需要逐渐增加重量举起来促进肌肉的生长。