循环训练训练没有设备可以提供心血管和力量训练的好处,在家里或在健身房,任何的健康水平。就因为你没有使用任何设备并不意味着锻炼会更有效。
循环训练是什么?
电路训练是一种有效的方式去锻炼。通常,小集之间的休息是你执行一个锻炼之后另一个。取决于你的健康水平,其他你选择决定了极端的锻炼和什么类型的有氧运动你会表演。
一个先进的健身,执行60秒的工作15秒的休息可能是一个合理的标准高强度间歇训练(这种训练)电路。循环训练对于初学者可能包括与60秒休息30秒的高强度工作。
好消息是你可以很容易的设计自己的电路训练训练没有设备和调整你的个人目标和健身水平。首先,让我们看一个更深层次的一些典型的工作和休息时间,然后探索一些最好的电路没有重量训练。
什么是3-Exercise电路?
设计电路的锻炼
的美国健身协会提供了一个表,用于确定你在做锻炼的类型基于特定的工作和休息。你的工作区间的强度也会发挥作用。
与厌氧的间隔,以一定的强度锻炼(约10 - 7到8规模将被要求得到结果。有氧训练,强度会降低,约3或4。下面是一个感知发挥规模的评级,由美国运动协会和使用克利夫兰诊所等机构。
- 0 -不努力
- 1 -非常简单
- 2 -有些简单
- 3 -温和的努力
- 4 -稍硬
- 5 -硬
- 6
- 7 -非常困难
- 8
- 9
- 10 -非常,非常困难
下面是一些例子,如何你的工作时间和休息时间(或积极的复苏,AR)基于所需的运动类型和强度,作为美国健身协会提供的。
提示
记得要慢慢开始,制定你自己的方法。不要尝试更先进的训练没有身体好了。像往常一样,跟你的医疗服务提供者在开始一个新的锻炼计划之前。
- 心血管调节(有氧):1到5分钟的工作,1到5分钟的休息/ AR (1:1)
- 代谢调节(厌氧这种训练):15到45秒的工作和休息30 - 120秒/ AR (1:2-3)
- Tabata:20秒的工作和休息10秒/ AR (2:1)
Tabata,例如,需要在高强度工作了20秒之后,10秒的休息或活动复苏。重复这个循环四分钟。这是一组,或圆。每会话执行4轮。
说,如果你喜欢户外运动,你可以冲刺20秒钟,走10秒钟,重复。持续4分钟,休息片刻,开始。
研究人员在2013年5月- 6月的研究ACSM的健康和健身杂志建议选择练习,所有的几大主要肌肉群。此外,重要的是要工作大肌肉群创建所需的强度和抵抗一个有效的锻炼。通过这种方法,你会燃烧更多的卡路里,身体需要更多的能量来使用它们。
没有设备可以做循环训练?
你不需要复杂的设备,一个大体育馆或教练来创建一个有效的电路在家锻炼。和选择练习容易转换也可以帮助减少休息时间。这就是体重练习。一些推荐的练习包括:
你应该训练每锻炼全身或一个领域?
不幸的是,这里没有完美的答案——这取决于你的个人目标。繁忙的周当你不预期让它去健身房太多次,每天做全身锻炼可以帮助确保你训练你的几大主要肌肉群。但是在周你预期达到健身房几天,身体的专注于一个领域可以给这部分有点带来更多的塑形受益。
没有设备循环训练训练
根据你的时间表和健康水平,您可以执行多个电路在20或30分钟的锻炼。记得倾听你的身体,永远不会牺牲形式的速度。设置一个定时器10到15分钟,重复这个电路,直到时间到了,休息。
下蹲和俯卧撑电路
1。体重蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
2。俯卧撑
- 进入高板和扩展你的腿你后面你的头,臀部和高跟鞋是一致的。
- 支撑你的核心。然后,弯曲手肘,躯干到地板上。确保你的肘部不超过45度,从你的身体。
- 推动你的手在地上伸出双臂,回到木板。你的身体应该回到木板一条直线。
提示
修改版本,你可以做斜面俯卧撑,把你的手放在一个盒子或长椅上,而不是地上。
3所示。蹲跳
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。(你可以沿着身体两侧伸展手臂像你)。
- 安全着陆,膝盖微微弯曲。
后蹲跳,休息1到5分钟重复电路。如果你太累了在这锻炼,跨越式体重蹲的替代品。
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为什么选择循环训练
发表在2017年4月的分析老化的研究评论显示电路训练每周三个交易日的平均41分钟会话导致更大的上下身体力量。
这种锻炼方法坚持增加力量训练项目由于短循环训练锻炼持续时间与传统模型的连续集和重复。增加锻炼依从性可以减轻典型损失肌肉衰老的多数成年人所经历的。
血压和胆固醇指标时,一个小研究发表在脂质在健康和疾病2013年9月指出,高强度比低强度的循环训练循环训练似乎更有效。
研究发现,尽管所有组显示体重措施,改善高强度电路培训组有更多的在几个方面的显著减少。包括脂肪量、舒张期血压、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯,以及健康的高密度脂蛋白胆固醇的增加。raybet投注
研究人员得出结论,高强度循环训练更有效地提高血压和血脂比需水较少的循环训练和耐力训练。
很明显,无论你选择需水较少或高强度的循环训练形式,带来的好处是值得的。选择一个类型的锻炼你的特定的健康问题和目标。你也可以把两个两全其美。
