用这10种最健康的水果和蔬菜来提升你的秋季烹饪游戏

是只有我们这样认为，还是秋季才是健康吃货的最佳季节?raybet投注树叶掉落，气温下降，这个季节带来了大量营养丰富的水果和蔬菜——比如脆苹果，丰盛的绿色蔬菜和舒适的根类蔬菜——到餐桌上去。

准备好迎接秋收了吗?这10种水果和蔬菜对健康有很大的好处，还可以让你想出一些美味的食谱，这样你就可以马上把它们端上你的盘子了。

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也许一天一个苹果真的可以让医生远离我。这种经典水果富含植物营养素，如槲皮素和果胶。槲皮素是一种天然存在于植物中的化合物，具有抗氧化和抗炎的特性哈佛陈曾熙公共卫生学院而果胶是一种可溶性纤维，已被证明有助于促进胃肠功能正常。

此外，2013年3月发表在该杂志上的一项研究表明，吃苹果、梨和绿叶蔬菜与中风呈负相关动脉粥样硬化发现。

说到选什么颜色，所有的苹果都是好苹果。“就卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪而言，所有品种的基本营养成分都是一样的，只有非常细微的差异，”他说Kristy Del Coro，注册营养师她是新泽西州的烹饪营养学家。

记住这一点如何你吃苹果很重要。“苹果连皮吃是最健康的，这样可以获得(抗氧化剂)多酚和更多纤维，”德尔·科罗说，她喜欢在甘蓝沙拉中加入烤苹果丁和南瓜丁。“给它穿上一件苹果醋再加入一些烤核桃或山核桃，这样就能让甜味和咸味完美结合了。”同样美味的还有我们的食谱苹果和瑞士芝士玉米饼．

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“所有的绿色蔬菜都很好，”说Abbie Gellman，注册营养师她是营养学家，也是Culinary Nutrition Cuisine的创始人。“瑞士甜菜是一种极好的绿叶蔬菜，富含维生素K、维生素a、维生素C、镁和铜等营养物质。它有绿色和彩虹色可供选择，所以有各种颜色的植物营养素。”

格尔曼说，与羽衣甘蓝不同，瑞士甜菜很脆弱，很薄。“这使得它很容易添加到生沙拉或蛋肉馅煎蛋饼中。”如果你觉得偷偷摸摸的，把它切成小块，回家后加到你的汉堡混合物中。“它增加了风味、水分和营养，”盖尔曼补充道。这道丰盛的瑞士甜菜、南瓜和香肠早餐碗尖叫声也落了下来。

抱子甘蓝的名声很差。据介绍，这种小卷心菜与西兰花和花椰菜同属一科，含有一种名为硫代葡萄糖苷的含硫化合物，这种化合物会产生难闻的气味，尤其是在蔬菜被煮熟的时候哈佛陈曾熙公共卫生学院．

但实际上球芽甘蓝有很多值得爱的地方。首先，这种十字花科蔬菜富含增强免疫力的维生素c一个杯子布鲁塞尔的一名教授带头进行的一项新研究表明，布鲁塞尔芽甘蓝能提供120%的维生素c日需要量哈佛医学院布鲁塞尔芽甘蓝(和西兰花)中含有一种叫做I3C的化合物，可能有助于最大限度地提高体内肿瘤抑制基因的活性。

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就像球芽甘蓝一样，芜菁也会落入十字花科蔬菜科．根据德尔·科罗的说法，与其他根类蔬菜相比，它们含有更多的水分和更少的淀粉。“它们营养丰富，富含维生素C和钾，以及B6、叶酸、锰、钙和镁。”

萝卜青菜——与萝卜根相连的叶状部分——营养成分也极高，包括纤维和脂溶性维生素A、E和K，以及叶酸、钙、镁、铁和钾。

德尔·科罗解释说:“芜菁有一种鲜脆的味道，带着一丝苦味，就像生吃萝卜一样。”幸运的是，它们一旦煮熟就会变得更甜。“在准备方面，通常把它们想象成土豆:它们可以烤或捣碎，”德尔·科罗说。

在准备萝卜青菜时，一定要用脂肪(想想:橄榄油或鳄梨油)来烹饪，这将增加前面提到的那些脂溶性维生素的生物利用度。

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最新消息:南瓜可以(也应该)不仅仅用来做馅饼。“南瓜泥用途非常广泛，”德尔·科罗说。“它可以被添加到早上松饼或者是冰沙，搅拌成纯酸奶，加入一些秋季香料，作为一种健康的零食，甚至用来制作raybet投注鹰嘴豆泥．它的种子也可以烤成美味的小吃。”

南瓜因品种而异。例如，小糖南瓜是甜的，而童话南瓜尝起来更像冬南瓜。也就是说，所有的南瓜都富含营养。

只是一个杯子煮熟和捣碎的南瓜含有大约3克纤维和78%的维生素A，这要归功于它的高类胡萝卜素含量。德尔·科罗说:“类胡萝卜素是一种健raybet投注康的化合物，具有抗氧化活性，可以在体内转化为维生素A，并使南瓜呈现橙色。”据《世界卫生组织》称，-胡萝卜素对生殖健康、免疫功能和视力至关重要罗切斯特大学医学中心．

虽然白薯和红薯的纤维、碳水化合物和蛋白质含量相似，但后者提供的维生素A明显更多。“一个红薯含有大约1500微克的维生素A，而一个白土豆含有大约15微克，”指出悉尼·格林，注册营养师她是纽约的营养学家。这是一个重要的区别，因为每日推荐摄入量维他命A成年男性约900微克，成年女性约700微克。

重新考虑一下你的土豆游戏，做这个甘薯蛋白哈希或者是今年秋天的甘薯吐司。格林建议说:“最上面的两块四分之一英寸厚的熟红薯片、牛油果泥和一个煎蛋。”

不觉得美味?在甘薯中加入全脂希腊酸奶、少量椰丝、新鲜覆盆子和少量肉桂，就能获得复杂的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。raybet投注

卷心菜是十字花科蔬菜的另一种，由于我们之前提到的硫代葡萄糖苷，它被认为具有潜在的抗癌特性。

根据2018年3月发表在细胞通信与信号学报，硫代葡萄糖苷被代谢为称为异硫氰酸酯的化合物，由于其抗炎和促凋亡(又名细胞死亡诱导)特性，已被证明具有化学预防作用。

除了是纤维、叶酸、维生素C和维生素K的固体来源外，卷心菜还可以作为预益生菌或益生菌，这取决于它的制备方法。德尔·科罗说:“生卷心菜可以促进体内健康细菌的生长，起到益生元的作用，而发酵卷心菜(如酸菜或泡菜)是益生菌或肠道友好型细菌的raybet投注重要来源。”

说到吃卷心菜，你真的不会出错。德尔·科罗说:“蒸卷心菜是一种温和、多功能的烹饪方法，可以保留大部分营养成分，而用油烤卷心菜可以增强人体对类胡萝卜素的吸收。”“生吃或发酵食用对消化和肠道健康都有好处，可以最大限度地减少维生素c的损失。”

要做一道富含抗氧化剂的秋季配菜，可以用这个烤红卷心菜沙拉上面点缀着酸石榴籽。我们也喜欢这些咖喱卷心菜袋一顿简单快捷的午餐。

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“梨是极好的纤维来源，”盖尔曼说。“一个中等大小的梨就含有6克纤维和维生素c。”纤维有助于更好地控制血糖(它与糖结合并减缓糖的吸收)，以及改善胃肠道功能。

根据2015年11月的一项研究，梨含有71%的不可溶性纤维和29%的可溶性纤维今天的营养．虽然这两种类型都是有益的，但不溶性纤维尤其擅长增加胃肠道的内容物，从而保持你的规律。

抓一个梨作为简单的零食，把它们加到羊奶酪沙拉或者在今年秋天烘烤时使用它们。Gellman最喜欢秋天吃梨的方式是什么?对你更好的水果薯片和温暖烘烤燕麦片菜肴。

无可否认，“超级食物”这个词被过度使用了，但如果说有什么食材配得上这个称号，那就是菠菜。这种绿叶蔬菜含有大量的叶黄素，一种与眼睛健康有关的抗氧化剂镁和铁。

如果你想增加叶黄素的摄入量，科学表明你最好生吃菠菜。2019年3月发表在该杂志上的一项研究食品化学研究发现，煮沸4分钟的菠菜失去了40%的叶黄素，而用平底锅煎2分钟的菠菜失去了60%的叶黄素。

菠菜中的镁元素对健康也很重要。“体内300多种酶需要镁才能正常发挥作用，不幸的是，大约一半的美国人缺乏这种矿物质，”格林说。“镁摄入量不足可能与高血压、消化不良和抗压能力差有关。”

的菠菜含铁菠菜和维生素C搭配在一起更容易被吸收，所以下次吃菠菜沙拉的时候可以挤一点柠檬汁，这样可以最大限度地吸收。格林建议说:“把一把菠菜扔进一锅扁豆意面里，让它枯萎几分钟，然后浇上富含维生素C的番茄酱。”

还要记住:“虽然煮任何蔬菜都会导致一些营养物质渗入水中，但如果你吃的是整道菜——比如汤——那么这些营养物质仍然会保留在菜里，”盖尔曼说。煮一碗这种蒜意大利白豆，菠菜和意大利面汤在一个寒冷的秋天晚上，享用一顿舒适的晚餐。

芹菜汁最近，它登上了许多头条新闻，但整个蔬菜和它的果汁一样对你有好处，甚至可能提供额外的健康益处。“芹菜是维生素K和强抗氧化剂槲皮素的良好来源，”格林说。“它还有助于减少腹胀，由于它的纤维结构，对牙齿健康有益。”

芹菜经常被吹捧为“负卡路里食物”，这意味着它需要消耗大量的能量消化蔬菜的能量大于食物所含的能量。根据梅奥诊所目前，对这一现象的研究还很缺乏。如果减肥是你的目标，那就多吃平衡的植物性饮食，包括各种水果和蔬菜，而不仅仅是那些超低热量的。

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你可以把芹菜和蔬菜混在一起吃，从中受益绿色冰沙碗，或者把它扔进烤鸡沙拉杏仁和樱桃。