你应该能够运行多长时间没有停止吗?

运行,即使在小剂量,可以提供丰富的健康效益,改善心脏健康来增加骨密度。但是多久他们每个人都有不同的阈值应该能够不停地运行,取决于他们是否已经运行多年,最近一段时间或者是全新的运动。

运动生理学家的帮助下,我们打破几个不同的场景,你可以在你的跑步旅程并提供建议如何建造更多的耐力。为更先进的跑步者,我们翻转运行脚本,并解释为什么太多可能不是有利于你的运动性能和整体健康。

如果你从来没有跑过,开始运行30到60秒的时间间隔之后,30到60秒的总共走了10分钟,据Jason Machowsky RD,民主党ACSM-CEP,二者运动生理学家特种外科医院体育康复和演艺中心。

然后,当你获得耐力,你可以开始建立20到25分钟的行走和奔跑。目标是增加你的运行时间(而不是集中在你的速度)。

“我喜欢延伸时间的体积和真正想要杀死的强度,”他告诉LIVESTRONG.com。

当你超过20分钟标记,Machowsky建议延长运行时间间隔的一部分。举个例子,如果你在30秒,30秒,你就可以开始增加到60秒,30秒。然后你可以过渡到90秒之后1分钟或2分钟。只要确保运行每隔一天,以确保你允许你的身体足够的时间恢复,Machowsky说。

当你延长运行时间间隔和缩短你行走的人,你会发现你会得到,你会跑步或慢跑了将近整个锻炼。

假设你在高中跑越野,但现在你在二十五岁左右的时候,你想注册一个5 k在即将到来的几个月。如果你还没有维护,运行基金会在过去的几年中,你可能不会有相同的健壮的耐力基础你曾经预计,从生理的角度来看。

“你的身体通常记得事情最好与你处理它在过去的一个月,如果你还没有做过在过去的一个月,你一定不能接你离开哪里,“Machowsky说。

不过如果你人背景和通常每周慢跑几英里,Machowsky说你可以回到事物的摇摆(aka,逐渐增加你的跑步里程数)很快。不过,他建议建设缓慢,特别是在一开始,为了避免自己受伤。

“我是一个非常大的倡导者walk jog或walk-run组合,你甚至没有一定想串一英里的蝙蝠,因为你不知道什么你的身体能做,因为你可能没有做过很长一段时间,“Machowsky说。

有很多方法可以遵循walk-run方案。他建议一个组合运行3分钟,和1分钟。

如果你还没有运行在几年的人,也许你竞选共有10到15分钟开始。如果你偶尔跑的人,你可以增加你的每周通过实现更多的walk-run共有20到30分钟锻炼。关键是倾听你的身体,这样你就不会自己用力过猛。

“我总是告诉人们更容易随着时间的推移增加比过度(右)的门和一群周卧床不起,”他说。

对于这种类型的选手,您应该能够运行多长时间没有停止取决于你的具体目标,Machowsky说。

如果你只是以维持良好的健康运行,使用美国运动医学学院(ACSM)和疾病控制和预防中心(CDC)的建议作为一个路标也许是个不错的选择,根据Machowsky。

的指导方针,年龄在18岁到65岁之间的成年人应该进行至少30分钟的中等强度有氧运动每周5天或至少20分钟的剧烈强度每周3天。

上下文,中等强度有氧运动——还包括使用一个椭圆机,骑自行车或游泳——应该觉得你投入工作,但不是那么多,你觉得你不能和你旁边的人说话。充满活力——强度的有氧运动,另一方面,应该感觉很努力,这意味着它应该感到挑战举行对话,Machowsky说。

如果你想参加的人5 k或者一个半程马拉松,您应该能够运行多长时间没有停止变化显著之间的培训计划(认为:30分钟和2小时)。使用跑步教练(或相关专业)可以帮助您创建一个安全培训计划可以帮助你实现你的目标。

如果你经常跑40英里一个星期或更多,而不是被关注您应该能够运行多长时间没有停止,Machowsky说更重要的是确定如果过度训练是一个因素关于英里你运行的数量,有多激烈的跑步或两者兼而有之。

一位经验丰富的运动员可能运行五到六天一个星期,但是70 - 80%的运行应该低或中等强度,他说。如果大多数跑步一周分为高强度类别,你可以在倦怠,甚至风险过度伤害,,如胫骨疼和足底筋膜炎。

“你只需要关注你的体积是每周有百分之多少的体积将高强度工作和补充交叉训练来保持你的身体在其他方面强烈支持你的跑步,“Machowsky说。

合并交叉训练锻炼到你的训练,如游泳、骑自行车和使用椭圆,必须避免损伤,同时保持耐力和支持心血管健康。Machowsky说他的成功与客户缩减了他们的天数从6 - 4,并补充其他两天与交叉训练力量训练。

但这并不是说先进的跑步者不能运行一周5到6天。就像运动或任何形式的运动,都是相对于个体。再次,监控你的身体是如何应对当前工作负载的练习将帮助你确定组合(和体积)是合适的。

“我认为你必须保持上下文的一切关于你的身体和你的身体是如何应对的,什么是正确的混合,不一定说,“我必须运行一周6天是一个很好的选手,”“Machowsky说。

但是你可能不希望进行一场激烈的重量训练会话后第二天努力花在跟踪或做山重复。通常需要一个最近疲劳肌肉组织(认为:腿筋,四胞胎和小腿)48到72小时后恢复辛勤努力,Machowsky说。

相反,去低强度洗牌或交叉训练后的第二天的速度运行会话或其他激烈的锻炼是一个更好的选择。

“事实上,有时这一点血流量从一个较轻的活动将帮助加速恢复,因为你不是又把自己限制在你的身体真的提高了对其能力和增加受伤的风险,”Machowsky说。

当然,一个休息一天也是必要的。但是一天假从有氧运动或阻力训练并不意味着你必须久坐一整天。你可以做一些轻柔的移动工作,比如泡沫滚动或瑜伽。

“你要给你的身体一天,你没有添加流或需求,”他说。