20高铁你会喜欢美味的食物

为了保持活跃,我们的肌肉需要氧气。他们不会得到必要的氧气没有关键营养:铁。

铁是血红蛋白的矿物质,蛋白质传输氧气从肺部整个身体,根据美国国家医学图书馆(NLM)。

通常,推荐每日摄入的铁是8毫克和18毫克为成人男性和女性在出生时,每个的分别美国国立卫生研究院的(NIH)。

身体中的铁有两种类型:血红素(来自动物产品)和非血红素(来自植物)。人体不能吸收非血红素铁以及血红素,这就是为什么素食者和严格的素食主义者的建议铁摄入量为1.8倍的人吃肉,每美国国立卫生研究院。

人行经不足,风险更大,因此需要更高水平的铁,每2019年6月发表的一篇论文《公共科学图书馆•综合》。一个缺铁会导致贫血,血液中没有足够的氧气传递到身体其他部分。这会导致疲劳和肌肉无力等症状,根据NLM。

吃富含铁的食物可以治疗或预防贫血,NLM。但记住记住血红素和非亚铁血红素:例如,一杯大豆含有49%的每日铁的价值(DV)相比,鸭每6盎司(26%),但是你的身体将更好地消化肉类的铁。

如果您正在寻找高铁食物的孩子,不要回避麦片。最好的早餐食品富含铁,强化谷物可以非常有营养——在某些情况下,他们包比100%每日价值(DV)的铁/ 3/4杯。谷物通常也富含维生素B,使他们一个不错的选择素食者和严格的素食主义者因为这营养主要是在动物产品中找到。

对一些人来说,一想到吃肝脏可能给他们碰壁。但这是一个营养强国,吹嘘60%每盎司的每日摄入的铁。除了最好的食物富含血红素铁,肝脏也是一个极好的蛋白质来源,每份包装19克,维生素A。

这是晚餐吃什么——如果你正在寻找一个晚餐富含蛋白质,维生素B12和血红素铁。红肉,包括牛肉,是顶级的铁来源,包含6盎司牛排52%的每日摄入量。

海鲜著称的低碳水化合物、高蛋白的食物。鱿鱼墨鱼是类似的,它是highest-iron食物时贝类、提供51 percent的每日摄入量每一份3盎司的扇贝。也是高蛋白(每份近28克),磷和钾,使其成为支持骨骼和肌肉健康好的食物。

大豆是一种非常流行的选择素食者和严格的素食主义者由于高水平的完全蛋白质(这意味着它们包含所有9种必需氨基酸)。植物性食物的高铁,一杯煮熟的大豆(毛豆)提供49%非血红素铁的每日推荐摄入量的形式。它们也富含脂溶性维生素K。

如果你能找到他们,莫雷尔蘑菇是美味和非血红素铁的极好来源45%你的DV每杯。莫雷尔蘑菇也少有的含有维生素D的食物,每杯推荐摄入量的17%。虽然它可能很难吃一整杯的蘑菇,烹饪的用旺火炒的菜或意大利面是一个好方法容易让他们到你的饮食。

像墨鱼,牡蛎是一个海鲜低卡路里和高蛋白质和铁,提供吗43%你的DV /份3盎司的扇贝。他们还提供钾、磷、维生素c,鱼和海鲜,像牡蛎,以交付omega - 3脂肪酸,与心脏病和较低的利率2型糖尿病根据2017年8月的一项研究营养物质。试试这个富含铁的海鲜与我们烤牡蛎食谱。

时发现水果,富含铁,你最好的选择就是去干。虽然干果可以得到一个坏名声高糖,但他们也提供纤维和钾以及其他重要的营养物质。杏干特别是是一个令人惊讶的铁来源42%每杯的每日推荐摄入量相比,只有3%的新总统(虽然你可能不一口气吃下一整杯)。这是因为干果的营养更集中。

植物性小扁豆是小而强大的。他们良好的蛋白质来源,纤维和维生素B,除了非血红素铁。事实上,仅1杯煮熟的扁豆37%推荐每日摄入的铁。扁豆是一个伟大的富含纤维的替代传统的淀粉基地像大米和土豆——在这些试一试高蛋白扁豆食谱。

大力水手爱菠菜有一个原因:这是一个强国的营养,这样的重量级钙、维生素C、钾和,是的,铁。一杯煮熟的菠菜36%推荐每日摄入的铁。绿叶蔬菜也好的叶酸的来源,对产前发展是至关重要的,认为素食的一个怀孕的最佳高铁食物。

另一个流行的海鲜,贻贝富含铁、蛋白质和磷。三盎司煮贻贝32%推荐每日摄入的铁。贻贝,像富含脂肪的鱼类,也有益心脏健康的ω- 3脂肪酸的良好来源。raybet投注

bean是一个素食者最好的朋友由于植物性蛋白质。一杯煮熟芸豆还有13克纤维,使其gut-friendly食物。负担得起的和容易准备,芸豆是一个伟大的无肉的高铁的食物,提供29%的每日摄入量。

在你退缩的梅干、臭名昭著的帮助让事情正常,考虑他们提供多少营养。一杯梅干包含——又名干李子26%推荐每日摄入的铁(虽然你可能不吃掉一整杯的)。

它们包含近三分之一的每日摄入维生素和钾和纤维的每日推荐摄入量的49%。

烤鸭富含蛋白质和血红素铁,DV 26%6盎司。家禽也是一个非常了不起的锌的来源,这是对于一个健康的免疫系统raybet投注。更少的卡路里和脂肪,选择乳房减少大腿和腿。

坚果和种子是进食者的梦想:他们喜欢有益健康的脂肪和高营养植物性蛋白,你可以吃一些或组合成混合酸奶或痕迹。芝麻在铁——特别高23%每盎司的每日摄入量——以及钙,它们美味的炒浇头。

豆再次上榜,由于他们的高数量的非血红素铁;黑豆提供20%每杯煮的每日摄入量。高纤维、低脂黑豆是一个球迷喜爱的素食汉堡和玉米煎饼的碗里。因为非血红素铁不是吸收以及血红素铁,融合各种豆子、辣椒或沙拉,例如,是一个很好的方式,以确保你得到足够的铁。

是的,巧克力含有铁!但是在你剥开你最喜欢袋糖果,知道类型巧克力很重要。

牛奶巧克力是由单糖并提供只有4%的铁每盎司的DV。黑巧克力(尤其是70 - 85%的可可)包含19%每盎司DV的铁和有关改善心脏健康和降低糖尿病的风险,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

藜麦是唯一的种子(是的,这是一颗种子!),包含了所有九个必需氨基酸,成为一个完整的蛋白质——好消息对于任何希望少吃一点肉。除了蛋白质和纤维的良好来源,1杯煮熟的奎奴亚藜15%的每日摄入量为非血红素铁的形式。富含铁的种子在这些尝试创造性的奎奴亚藜的食谱。

如果燕麦片不是你最喜欢的早餐食品,其营养价值可能会说服你。一个碗燕麦——不管你喜欢快,切或过时的——将启动你的一天由于其有益心脏健康的纤维和复合碳水化合物。raybet投注另外,它包12%推荐摄入量的铁在一个煮熟的杯子。加入你喜欢的果仁为更多的蛋白质和味道。试一试这些富含铁的谷物简单美味的燕麦食谱。

猪肉是一个流行的瘦肉,也是一个很好的蛋白质来源,维生素B12和铁。6盎司的猪肉12%推荐每日摄入的铁。当选择一个精简的猪肉,去那些标记为“腰”,根据美国农业部。试试这些高蛋白拉猪肉食谱。