当你有疼痛,膝盖酸痛,可能是你想要做的最后一件事。但一般来说,坏膝盖锻炼可以帮助他们感觉更好。
“虽然你可能不觉得锻炼当你的膝盖疼痛,移动你的膝盖能促进循环和血液流动,”梅丽莎Prestipino, DPT门诊临床主任在斯巴达,新泽西,告诉LIVESTRONG.com。是的,力量训练对膝盖疼痛是关键。
一天的视频
最好的练习膝盖疼痛有两个重要的共同点:他们加强膝盖周围的肌肉,并把巴特对接头的影响。
专注于移动,提高周围的肌肉——具体来说,四胞胎,将确保你的膝盖得到支持它的需求和本身并不承担太多的压力,当你锻炼或去你的日常运动。
“加强你的股四头肌膝盖受伤后可以帮助促进关节稳定和有助于改善关节功能增加,甚至减少膝盖疼痛,”她说。是常见的规定四运动膝盖受伤后,但是任何有问题的膝盖应该做他们,太。
除了四胞胎,腘绳肌、臀大肌和其他小臀部和大腿肌肉都扮演一个角色在保持膝盖快乐。
来帮助你开始,这里有18的最佳练习膝盖酸痛从Prestipino增加你的锻炼计划。
警告
如果你正在经历的膝盖疼痛,第一件事看增加不适在运动。一般来说,如果你做坏膝盖的锻炼,你的疼痛水平不应该增加2点以上规模从1到10期间或之后任何给定的运动。
如果你感到任何疼痛而坏膝盖力量训练——期间或之后立即运动,最好减少从常规或移动做一个不同的变化所以它不再会引起疼痛,说亚当Rivadeneyra博士运动医学专家欧文的Hoag骨科研究所,加州。
如果任何运动导致肿胀或疼痛持续超过两天,跟一个物理治疗师或运动医学临床经验的医生或矫形手术。它永远都不是一个坏主意玩安全专家谈谈如果你唠叨或持续的膝盖问题。
动作1:直筒
“直腿提出有助于加强你的股四头肌肌肉,膝关节的主要肌肉支撑,“Prestipino说。“四头肌的行动是弯曲你的臀部和扩展你的膝盖。”
你使用你的四胞胎做最日常活动,如步行,蹲,甚至只是站。一般来说,做任何四膝盖锻炼真的可以帮助减轻痛苦。
- 平躺。弯曲你的膝盖在90度角,这样你的脚平放在地板上,扩展你的另一条腿。
- 抬起长腿,直到达到你的弯曲膝盖的高度。
- 慢慢地降低你的腿回到地板上。
小贴士:
- 保持你的四胞胎简约在整个运动。这有助于保持膝盖在一个扩展的位置,这样你得到最每周进行。
修改:
- 如果你有一个困难的时期对重力提升你的腿,用一个伸展运动/瑜伽带来协助。
2:移动站腿筋旋度
的腿部肌肉四胞胎的恰恰相反:他们帮助延长你的臀部和弯曲你的膝盖。
“增加腿部力量可以帮助促进增加稳定膝关节周围,这可以帮助你避免受伤和限制痛苦,”她说。
- 站在你的脚前近的酒吧或台面,你可以轻轻抓住寻求支持。
- 两个膝盖弯曲腿向后弯曲膝盖,直到形成一个90度的角,或尽可能接近它的活动范围。保持你的膝盖互相符合。
- 持有这种收缩一两秒。
- 伸直膝盖降低脚回到地板上。
- 开关。
小贴士:
- 保持你的整个时间,这样你的身体核心区域保持中立。这意味着你的背部不拱,骨盆保持静止的整个时间。
修改:
- 您还可以执行腿筋旋度在侧躺或倾向(胃)的位置。
行动3:翻盖
贝壳非常适合增强你和中glute glute小指,也被称为“屁股”的肌肉。
“当你的臀大肌软弱,你的大腿向内旋转,“Prestipino说。“这是一个不正常的位置,将膝盖上的很大的压力,增加受伤的风险。增强你的臀大肌规范化臀部和大腿的位置,减少膝关节的受力状况,防止膝盖屈服于对方当着陆。”
- 躺在一边。栈上你的腿,膝盖和臀部弯曲呈90度角。
- 按你的屁股腿到地板上,脚后跟压在一起,挤你的臀大肌提高膝盖向天花板。
- 提高你的膝盖一样高你可以不让骨盆向前或向后。
- 停顿,然后慢慢回到起始位置较低。
4:移动墙坐下
另外,因为这是一个等长练习你持有一个位置,它往往是舒适的严密跪倒。
- 坚定地站在你的背压靠墙和胯同款一到两脚在你面前。
- 保持背部压在墙上,滑下,弯曲你的膝盖,直到你的大腿与地面平行。你的脚踝应该直属,或在你的膝盖。把你的手放在你的腿上或者放在你的胸前。(不要欺骗按你的手臂在墙上。)
- 收紧你的核心,你的背部在墙上。保持坐着的姿势几秒钟,然后,幻灯片墙站起来。重复。
小贴士:
- 保持你的脚趾,膝盖和臀部向前指出。
修改:
- 简化此举或减少对膝盖的压力,不降低。
- 放置一个稳定球在你的背部和墙之间。
移动5:坐在脚跟滑动
这里的重点是腿部肌肉。“加强后下肢的肌肉有助于平衡前四肌肉,这可以更好地帮助保护膝盖受伤,如前交叉韧带撕裂,“Prestipino说。
滑动运动也有助于增加循环的膝盖,她补充说,这可能帮助像炎症条件关节炎。
- 坐在椅子上,两膝弯曲,足平放于地面。一条毛巾或滑块在一只脚。
- 按滑块和滑动你的脚向前就可以不移动你的臀部。
- 按滑块和滑动你的脚。
小贴士:
- 不要坐回到椅子上,太远,因为它将限制多远你可以滑动你的脚在地板上。
- 避免滑动你的脚太落后,因为这样会给膝盖增加张力。
修改:
- 减少运动的范围,如果全面加剧你的膝盖。
- 你也可以躺在你的背部,而不是如果,感觉更舒适。
6:移动桥球
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。普拉提球在你的膝盖和挤压足以防止下降。
- 呼气,挤压你的臀大肌,按到你的高跟鞋,让你的臀部向天空。
- 提高你的臀部,直到形成一个对角线从膝盖到你的臀部,你的胸部。
- 暂停一下。
- 反向运动并返回到起始位置。
小贴士:
- 避免hyperextending脊柱在桥的位置。相反,只有提起臀大肌,直到你的腰是平的,停止之前拱门。
修改:
- 跳过桥运动和做球挤压等度规地。
- 您还可以使用一个枕头如果你没有一个球。
7:移动终端站膝盖扩展电阻带
痛苦的另一个伟大的四运动膝盖,这个练习有助于提高股四头肌肌肉力量,最终支持了膝盖,帮助减少痛苦。
- 拉力带缠绕锚。走得离它有很少的松弛留在乐队。面对锚,包装的另一端带一个膝盖。
- 弯曲膝盖,移动缓慢,控制的方式,这样你就不会只给到的拉力带,而是控制电阻完全与你的膝盖。
- 伸直膝盖了。
小贴士:
- “避免hyperextending膝盖拉到扩展位置时,”她说。
- 不要让你的臀部岩石或脚跟提高离地面。
修改:
- 如果这是太困难了,放弃抵抗乐队和相反,关注四同分异构地收紧。
移动8:反向刺
反向弓步是伟大的练习,因为他们的膝盖疼痛加强股四头肌和臀大肌。如果你的膝盖疼痛,反向弓步比向前弓步向前少,因为他们把膝盖的压力。大多数人也更容易保持稳定的前腿反向弓步和弓步向前。
“保持双脚向前指出并保持前脚站稳脚跟是躺在地上休息了,“Prestipino说。连续保持背部和颈部舒服,中立的立场一直往前看。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。
- 与你的右腿3英尺在你后面,弯曲你的膝盖,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 保持你的体重在你的前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把你的右腿回到起始位置,站起来。
小贴士:
- “保持双脚向前指出并保持前脚站稳脚跟是躺在地上休息了,“她说。
- 连续保持背部和颈部舒服,中立的立场一直往前看。
- 如果你需要,抓住一个计数器或栏杆的支持。
修改:
- 如果一个全方位的运动感觉不舒服,不弯曲。停止之前,你开始感到不适。
- 保持背部伸直腿,只有前面的膝盖弯曲。
与球移动9:髋关节内收
这里的目标是增强你的髋关节内收肌的肌肉。“通过保持臀部肌肉强壮,它可以防止定位不当的膝盖,避免必要的压力,“Prestipino说。
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地上,膝盖弯曲。在膝盖之间放置一个普拉提球。
- 用你的大腿内侧挤压球尽可能。
- 慢慢地释放,但一定要保持球脱落。
小贴士:
- 避免将你的脚太接近你的屁股,因为这可能会导致不必要的对膝盖的压力。你的脚应该足够远,你不能触摸他们如果你扩展你的手臂,但足够近,你可以利用他们用指尖如果你到达和轻微转向一边。
修改:
- 弯曲你的膝盖,伸直你的双腿和执行相同的运动。
移动10:仰卧位跟幻灯片
这是另一个帮助加强那些表演过火的膝盖,促进血液流动。
- 平躺。弯曲你的膝盖在90度角,这样你的脚平放在地板上,扩展你的另一条腿。
- 将滑块下面的脚长腿,然后把它带过来,弯曲膝盖,旁边另一个膝盖。
- 停顿一秒钟,然后慢慢地滑动你的腿,脚趾弯曲。
- 开关和继续备用。
小贴士:
- 避免滑动你的脚太落后,将膝盖施加不必要的压力,她说。
修改:
- 缩短运动的范围和停止当你开始感到压力。
11:移动四集
“四套有助于同分异构地增强你的股四头肌肌肉,“Prestipino说。“院子里的肌肉需要坐着,站着,蹲并运行。加强膝关节四头肌帮助支持,帮助减少痛苦。”
- 平躺。弯曲你的膝盖在90度角,这样你的脚平放在地板上,扩展你的另一条腿,弯曲你的脚趾。放置一个小折叠起来的太阳的毛巾的膝盖下你的长腿。
- 紧缩的肌肉你的长腿,完全拉直和四肌肉完全参与。
- 持有这种收缩了三秒,然后再放松腿部。
小贴士:
- 保持完全投入在你的沙滩肌肉完全数。
修改:
- “用厚毛巾减轻膝盖和床之间的运动范围/地板,”她说。
移动12:横向突进
侧弓步加强低很多的肌肉在你的身体,包括你的臀大肌,腿筋,腰部及大腿内侧的肌肉。他们甚至你的核心工作。
“少左右移动使十字韧带紧张,部分已知经验的膝盖疼痛,“Prestipino说。
- 站在你的脚和手在身体两侧。
- 向右迈出很大一步,臀部下沉,弯曲你的膝盖(直接与你的右脚踝应该对齐)。
- (但不要锁保持左腿伸直膝盖),确保双脚相互平行,指向前方。保持一个中立的脊椎和胸部解除。
- 推你的右脚,当你回到你的右腿伸直站。
小贴士:
- 走出你的脚移动尽可能宽,完全和保持双脚平放在地上,脚趾尖笔直向前,Prestipino说。
- 确保你的膝盖越过你的脚,不屈服在向身体的中线或退出。
修改:
- 不要弯曲膝盖。
- ”而不是走进突进,您可以使用一个纸板或滑块离开身体,”她说。
13:移动侧躺臀部绑架
此举重点加强外大腿和臀部的肌肉,这将有助于保持膝盖更中立的立场,Prestipino说。
- 躺在一边和你的臀部直接堆叠在彼此之上。弯下膝盖。
- 保持你的脚趾弯曲,抬起你的腿向天花板尽可能专注于提升与外部臀部肌肉。
- 慢慢地降低你的腿。
小贴士:
- 保持你的臀部堆积,避免提升上面的腿上45度角。
修改:
- 平躺,双腿扩展。滑的腿身体“雪天使”运动。
14:移动短弧四胞胎
不像其他传统quad-strengthening动作,这个练习会工作不重膝关节,Prestipino说。
- 平躺,一个支撑,卷起的毛巾或泡沫辊下面两个膝盖。保持你的背部压到地板上。
- 挤压你的四肌肉在一条腿的腿变得僵化,膝盖完全拉直。
- 收缩肌肉的前几秒钟放松腿部。
15:移动站臀部绑架阻力带
此举的目标你的髋部外展肌的肌肉。“大臀部力量和膝盖的位置之间的关系,“Prestipino说。“通过加强你的臀部,它可以帮助避免可怜的定位你的膝盖和减少压力。”
- 拉力带缠绕锚。走得离它有很少的松弛留在乐队。站你左边的锚,包装的另一端带在你的右脚踝。
- 不让带控制运动,慢慢地抬起你的右腿,远离身体的中线。
- 拉对乐队旁边带回你的腿。
小贴士:
- 保持你的核心参与在整个运动避免紧张你的后背。
修改:
- 如果乐队将一些左右压力在你的膝盖上,试着循环带高你的腿。
- 沟的阻力带和做运动没有任何附加阻力。
16:移动站与电阻带髋关节内收
此举补充上一个,这次加强你的髋关节内收肌肌肉,或glute以外的臀部肌肉。
- 拉力带缠绕锚。走得离它有很少的松弛留在乐队。站在你右边的锚,包装的另一端带在你的右脚踝。
- 不让带控制运动,慢慢地抬起你的右腿,远离身体的中线。
- 拉对乐队旁边带回你的腿。
小贴士:
- 你也可以使用小型乐队这一举动。简单的循环在脚踝。
修改:
- 抓住一个酒吧或台面的支持,抬起腿边,使用固定腿当作你的锚。
- 如果乐队将一些左右压力在你的膝盖上,试着循环带高你的腿。
- 沟的阻力带和做运动没有任何附加阻力。
17:移动站髋关节屈曲阻力带
此举有助于加强臀屈肌,肌肉在臀部的前面,连接骨盆和腿。加强这些肌肉可以帮助促进臀部和膝盖的合理定位。
- 拉力带缠绕锚。走得离它有很少的松弛留在乐队。站锚的背部,包装的另一端带在你的右脚踝。
- 不让带控制运动,慢慢地抬起你的右腿,保持膝盖伸直。
- 与控制,带回你的腿旁边。
小贴士:
- 这个也可以完成一个小型乐队圈住你的脚踝。
修改:
- 如果乐队将一些左右压力在你的膝盖上,试着循环带高你的腿。
- 沟的阻力带和做运动没有任何附加阻力。
18:移动站将扩展与阻力带
臀大肌和腿筋是主要的臀部伸肌的肌肉,连接臀部和腿部的身体。你使用这些肌肉当你扩展你的腿你后面。
- 拉力带缠绕锚。走得离它有很少的松弛留在乐队。站面临的锚,包装的另一端带在你的右脚踝。
- 慢慢地抬起你的右腿向后,保持膝盖伸直。
- 与控制,带回你的腿旁边。
小贴士:
- 你可以用一个小乐队,做这个练习。
修改:
- 如果乐队将一些压力在你的膝盖上,试着循环带高你的腿。
- 沟的阻力带和做运动没有任何附加阻力。
如何锻炼坏膝盖
也就是说,如果你从你的医生或物理治疗师得到绿灯再次开始工作,你可以专注于练习坏膝盖。
选择低强度的运动形式可以帮助减少你自己的体重和重力的力量在你的膝盖关节,Prestipino说。使用柔软的表面,例如缓冲地板也可以帮助减少不必要的压力在你的膝盖。
在选择下肢练习“闭链”的哪些双脚稳稳地站在地板上让你的膝盖在一个更稳定的位置,Rivadeneyra博士说。
“这些运动将导致更大的质量运动,将膝盖的压力,减少关节和航天飞机内炎症治疗血液的速度恢复过程,”安迪Coggan说CPT,经过认证的私人教练和纠正与黄金的健身房运动专家在大学站,德克萨斯州。
提示
你也可以很大程度上减少压力在膝盖下肢练习通过限制多少你让你的膝盖弯曲,像限制任何膝关节屈曲90甚至45度。
保持你的体重平衡在你的脚的脚跟还将多余的重量转移到你的臀部和核心,你的膝盖。
额外的完瑞秋格赖斯。
这是紧急吗?如果你正在经历严重的医学症状,请参阅国家医学图书馆的列表的迹象你需要紧急医疗或拨打911。