运动后吃11食品最大化的结果

工作提供了许多有益于你的身体包括加强你的心,预防慢性疾病,支持你的免疫系统。但体育活动也会给你的身体带来压力,使复苏和适当的运动后营养过程的一个重要组成部分。

“当我们的工作,当我们真正的魔力不锻炼,”解释道水晶斯科特,RD、注册营养师和教练顶级教练营养。“这是当肌肉开始恢复和重建”。

运动后营养可以帮助你实现你的目标更好的运动性能和肌肉的生长。工作后你吃的食物补充能量已经耗尽,帮助肌肉纤维被撕裂在锻炼。

“运动员和任何人的工作往往会忘记是复苏,”斯科特说。

运动可以使你变得更强,速度更快,更多的条件,但为了让这种情况发生,你的身体需要锻炼前后的燃料。优先级运动后营养可以帮助你的肌肉恢复和补充糖原存储,根据梅奥诊所。

糖原是一种葡萄糖(糖),这是能量的主要来源你的身体从运动期间,每克利夫兰诊所。这主要是储存在肝脏和肌肉,和来自吃碳水化合物。

主要的营养素需要优先考虑运动后是碳水化合物和蛋白质。“蛋白质帮助构建和修复肌肉,所以很高兴有一个精瘦的蛋白质来源后,”说Nijya高贵,RD的创始人NK健身和营养。

的国家体育学院医学(NASM)建议如下:

• 1每公斤体重1.5克碳水化合物在30分钟的锻炼持续时间超过两个小时。(这意味着,一个160磅的人举个例子,你想旨在锻炼后吃73 - 110克碳水化合物。)
• 15到25克的蛋白质在60分钟的运动

你可以与任何高蛋白目标为基准,含有丰富碳水化合物的食物你喜欢。但注册营养师推荐以下食物运动后。

你可能会惊讶,一个经典的早餐组合运动后喜欢麦片和牛奶是一个很好的方式来补充你的身体。但这顿饭可以锻炼后是有益的,因为它支持肌肉恢复蛋白质和碳水化合物和能量。“我建议确保谷物含有足够的蛋白质,或添加像牛奶的蛋白质来源,”高尚说。

例如,一个服务Krispies大米麦片是22克碳水化合物和2克的蛋白质,每美国农业部。再配上一杯脱脂牛奶,这增加了8克的蛋白质,根据美国农业部。“米粒也是一个很好的选择,因为他们在糖相对较低。糖含量是要注意当挑选盒装麦片,”高尚说。

有些人还发誓脆脆米之前他们的训练。它的思想提供快速享受能源因为它的碳水化合物,但还需要更多的研究。

香蕉是受运动员欢迎,因为他们是一个易于消化的碳水化合物来源,可以帮助补充糖原存储在你的肌肉,每梅奥诊所。他们还提供一些微量元素,如钾、镁和维生素C、维生素B6可以帮助防止肌肉痉挛。

让这个平衡的零食,试着两片烤全麦面包、突破坚果黄油和香蕉。面包会增加碳水化合物和坚果黄油(花生、杏仁——随你挑吧!)将增加蛋白质和脂肪,使这一个全面的选择。

蛋白粉是一种常见的补充,可以增加你的每日蛋白质摄入量。乳清蛋白粉是由乳制品和高蛋白质,提供身体需要建立肌肉的氨基酸。有许多不同种类的蛋白粉,包括乳清和酪蛋白植物的选择。

“蛋白粉的使用取决于你的饮食,“高贵的说。“一些人对乳清由于乳制品,所以我倾向于植物性蛋白粉,但他们都可以做这项工作。”

蛋白粉是一个多才多艺的补充,可以添加到一个奶昔,燕麦片,烘焙食品或用牛奶或水混合的。增加碳水化合物的来源,这样的燕麦片或水果冰沙让你加油你的能量存储。

“当选择一个蛋白粉,一份大小应至少每勺20到30克的蛋白质,”斯科特说。

这个甜蜜的自旋对牛奶可以增强复苏和肌肉增长,据UVA健康。它在体内迅速吸收和消化,提供身体必需氨基酸不能生产的产品,每克利夫兰诊所。

低脂的米酒服务巧克力牛奶有8克的蛋白质,30克的碳水化合物和5克脂肪,每美国农业部。它有一个最优carb-to-protein 4比1。这意味着有一个理想的碳水化合物和蛋白质,帮助修复肌肉组织,帮助肌肉生长和恢复精力锻炼后,每UVA的健康。

作为一个额外的好处,味道香甜可口,是一个负担得起的运动后的恢复选项。

希腊酸奶运动后是一个快速的蛋白质来源,比传统酸奶由于其较高的蛋白质含量。普通的希腊酸奶9克的蛋白质,4克的碳水化合物和5克的膳食脂肪大约1/3杯,根据美国农业部。

“希腊酸奶是一个很好的运动后零食,但大多只打一个大量营养素,蛋白质,根据品牌,“高贵的说。因为普通的希腊酸奶是低碳水化合物,她建议搭配酸奶含有丰富碳水化合物的超过喜欢水果或麦片。

有些人想知道酸奶也是很好的精准医疗锻炼锻炼零食,但是在你想要比蛋白质、碳水化合物根据NASM。碳水化合物会立即燃料你的身体锻炼,而蛋白质则需要更长的时间来消化。

蛋白质棒运动后的零食很方便,适合当你。它们包括所有营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪,但比率和卡路里含量取决于品牌。

例如,一个任务栏有7克脂肪,22克碳水化合物和21克的蛋白质,根据美国农业部。

如果不立即选择富含蛋白质的食物,蛋白质棒可以帮助你控制你的饥饿和开始运动后恢复,高尚说。真正的食物是比较理想的,但是大量的蛋白质在酒吧可以抱着你,直到你的下一顿饭。

保持注意在酒吧里所有的原料,不仅蛋白质,高尚说。酒吧高糖可以更像糖果,而不是一个营养运动后的零食。和酒吧,不是由天然成分可以缺乏高质量的营养相比,全食超市。

一般来说,节省你锻炼后的蛋白质棒,和寻找选项还包括碳水化合物。之前,关注含有丰富碳水化合物的享受零食。

白软干酪有一个最好的protein-to-calorie比率。根据美国农业部,一盎司的奶酪有近13克蛋白质,4克碳水化合物和5克脂肪。奶酪也是一个巨大的来源的氨基酸亮氨酸-近3 g / 1杯。白氨酸是一种重要的氨基酸为构建肌肉,根据克利夫兰诊所。

将碳水化合物添加到奶酪点心像新鲜水果或麦片的运动后的零食。

均衡的零食,尝试在全麦饼干配3盎司的土耳其乳腺癌和1盎司低脂奶酪片。这是完美的组合,以满足您的碳水化合物和蛋白质需求。咸味的饼干是一个+,取代电解质你从出汗可能遗失了。

一份全麦饼干3克蛋白质,20克碳水化合物和4克脂肪,每美国农业部。(取决于你做多少运动,你可能会想要多一份!)一份3盎司的扇贝切火鸡增加了8克的蛋白质,和1盎司低脂的车达芝士增加了7克的蛋白质。

三明治可以轻松运动后吃饭,因为他们从面包提供碳水化合物和蛋白质。三明治也可能比预先做好的饭菜,因为你可以控制成分和大量营养素比例通过选择不同的肉和面包。或素食选择,试着花生酱。

“我爱快速三明治或包装,因为它很容易混合起来,多种多样,“高贵的说。“面包的碳水化合物,然后一个精瘦的蛋白质来源可以鸡、鱼、火鸡或甚至bean。添加在一个健康的脂raybet投注肪像鳄梨或橄榄油和你摧毁所有的营养素”。

试试这些高蛋白三明治的食谱在你的下一个锻炼。

混合水果,牛奶,蛋白粉,希腊酸奶和冰,你有自己的理想运动后成分的有效组合。冰沙,可以是另一个多才多艺的选项在许多不同的方式。

他们在一切你需要-液体,蛋白质和碳水化合物。包括水果冰沙是一个很好的办法在某些微量元素(抗氧化剂,维生素和矿物质)。据斯科特,运动后吃最好的水果包括:

• 浆果
• 菠萝
• 香蕉
• 橙子
• 西瓜

你也可以在与这些蛋白质冰沙食谱不需要蛋白质粉。

如果你有时间做一顿饱饭,鸡和米饭是一个选项,可以很快做好了准备。蛋白质和碳水化合物的组合是一个强大的、美式两人可以提前煮熟的体积。

一个标准6盎司的精益鸡胸肉54克蛋白质,每美国农业部。糙米运动后是一个简单的碳水化合物消化快,4.5克的蛋白质和45克碳水化合物分1杯,每美国农业部。

选择整个鸡和米饭等食物为您提供纤维,维生素和矿物质,微量元素可能缺失在蛋白质条等加工产品,斯科特说。

“我喜欢提醒客户,少即是多,”她说。“朝着目标努力的时候,有时我们往往会使事情复杂化。大米可以搭配任何精益蛋白质像牛排,鱼、火鸡和鸡肉。保持简单。”

对于素食选项,你也可以对大米和豆子。每分1杯黑豆有15克的蛋白质,每美国农业部。