真的没有力量训练有多坏?

官方的指导方针建议做肢体舒展活动每周至少两次。但只有约四分之一的成年人满足这些需求。

这是将近一半的人定期的有氧运动,根据疾病控制和预防中心。

“有些人不知道如何阻力训练和担心他们可能会受伤,而其他人则受伤或条件不允许他们体重训练一个完整的能力,”说婀瑞思利德莱昂,CPT经过认证的私人教练,kinesiologist和美国健身协会的发言人。

“此外,周围有一种误解重量训练在一些女性,他们认为他们可能过于庞大或获得太多肌肉,”她说。

另一个常见的障碍是“gym-timidation”,缺乏知识关于如何使用举重设备的恐吓。尤其是女性,报道低舒适使用健身设施,包括机器和力量自由重量器械2020年11月的一项研究显示,宾州州立大学。

但是,只要你经常锻炼,跳过了举重真的就那么重要吗?力量训练是强制的吗?

有氧运动小兔子,考虑一下你的警钟。

让我们清楚这一点:我们不敲门首激动人心有氧锻炼对你的健康,这是神奇的在很多方面。但是如果你不也把电阻工作,你的身体就会付出代价。

“你的肌肉会萎缩——你将失去肌肉和耐力,因为你没有使用你的肌肉,“德莱昂说。“你的韧带和肌腱也可以削弱。”

跳过加强也坏了你的骨骼。“举重训练强调你的骨头,推动成骨细胞转化为行动,”德莱昂说。“如果你不做抵抗运动,你的骨骼会弱,失去一些矿物的内容。”

这是特别重要的老年人——主要是那些绝经后雌激素水平下降导致骨质流失,增加骨折的风险。

事实上,抵抗运动单独或结合其他形式的体育活动是最理想的培训提高人绝经后骨量,中年人和老年人,根据2018年12月审查内分泌和代谢。

最后,如果减肥是你的目标,你就不会火炬几乎没有阻力训练,尽可能多的卡路里说的a·布加德纳博士,一个整形外科医生专门从事运动医学中心的先进的整形外科在马纳萨斯,弗吉尼亚州。

“当你做30分钟的有氧运动,你燃烧卡路里,30分钟,”他说。“但一个30分钟的举重会话会使你燃烧卡路里的一天,被称为产生影响过度运动后耗氧量。”

这是因为力量训练,导致微观应力肌肉,触发你的身体进入恢复状态。肌肉恢复使用卡路里的能量。

此外,肌肉越多,你越会增加你的基础代谢率每天,消耗的卡路里的数量来维持正常的生理功能。肌肉新陈代谢活跃,这意味着它比身体脂肪燃烧更多的卡路里在休息,他说。

不相信吗?“阻力训练有很多好处,即使你已经有了一个有氧项目,”德莱昂说。“因为体内所有连接,有一个坚实的肌肉发达的基础是很重要的方式移动自己的身体,治疗和其他与身体系统。”

看看所有这些重大回报。

增加你的力量训练卷和强度与降低风险相关联运动损伤风险,根据2018年8月的荟萃分析英国运动医学杂志》上。

2017年的一份报告美国运动医学学院也表明耐力项目后的应力性骨折发生率较低有关,瀑布和低背受伤在体力活动的人。

如果你受伤吗?你会反弹更快更有效的如果你雕刻的肌肉。

“阻力训练可以增强你的肌腱和韧带,它可以帮助你从伤病中恢复,如扭伤脚踝或脱臼的肩膀,“德莱昂说。“这也将提高你的平衡和的姿势通过加强小稳定剂,使你勃起。”

跑步者的体能训练实践显著提高他们的速度和耐力,根据2019年9月的一项研究英国医学杂志。“增加肌肉纤维尺寸和收缩力量导致更大的物理能力,”德莱昂说。

她解释说,自己的阻力训练帮助她变得更强大在其他的追求。“我是一个长跑运动员,针对我的腿,核心和glute肌肉帮助我更长,更成功,”她说。

她的体能训练程序还允许她成为一个更强大的攀岩者,稳定瑜伽练习和滑雪准备她的天。

2017年11月的一项研究美国心脏协会杂志》上发现,温和的力量训练(每周100到145分钟之间)与老年妇女降低全因死亡率的风险。

事实上,65岁及以上老年人谁遵循建议的指导方针,每周至少两次力量训练的几率低46%比那些没有全因死亡率,在2016年2月的一项研究中预防医学。

但这还不是全部——研究表明,女性关注加强肌肉减少的风险2型糖尿病17%和30%的心血管疾病与那些不力量训练相比,根据2017年1月的一项研究医学和科学在体育及运动。

底线是:结合力量训练与有氧运动与2型糖尿病的风险更低,心血管疾病和过早死亡比单独做有氧运动。

根据2018年6月荟萃分析JAMA精神病学,阻力训练减少轻度至中度的症状抑郁症。

“阻力训练调节血液流量和心率、清理大脑雾和泵你感觉良好的脑内啡,”德莱昂说。

当你执行新的壮举的力量,精神力量和信心也将提高。

2020年5月一个小研究BMC体育科学、医学和康复发现的人腰痛有经验的大大减少疼痛不适,看到改善残疾时遵循了体能训练计划。(一个随机临床试验目前正在看这个效果。)

德莱昂解释说,加强你的核心通过电阻工作提供支持你的腰椎(下背部),减轻压力和痛苦。奖金:研究参与者也报道能量水平的增加。

锻炼肌肉甚至可能改善睡觉根据2015年5月一个小研究,肌力与体能训练研究》杂志上,人们更快和更少的时候睡着了夜间醒来他们从事阻力训练。

有许多不同的力量训练方法,但最好的方式为你取决于你的能力、目标和需求。这是101年。

“虽然两台机器和自由重量器械,如哑铃和kettlebells,让你获得类似的肌肉大小和力量,自由重量器械需要更多核心参与和激活肌肉组织比机器,”德莱昂说。没有一台机器的支持持有你在适当的位置,你的身体被迫努力保持你的姿势。

“因此,自由重量更适合长期锻炼肌肉,而机器可能只是针对特定的肌肉,“德莱昂说。

因为机器提供更多的支持,他们可以是一个不错的选择对于初学者来说还没有磨练他们的形式。“机器也是伟大的工作在改善你的形式和范围的运动受伤后,“德莱昂说。

“这些(阻力带便宜和便携式,”德莱昂说。“尽管他们增加肌肉大小和力量,从长远来看,他们会变得不那么具有挑战性。”To make your strength workouts more challenging with resistance bands, you can add them to your哑铃或kettlebells。

”体重锻炼使用自己的体重提供抵抗重力,”德莱昂说。最好的部分是,体重练习不需要任何特殊的设备,如重量训练器械,哑铃甚至阻力带。你随时都可以做,如果你在任何地方,尤其有用避免健身房在COVID-19大流行。

“使用体重构建肌肉训练,逐步提高代表的数量或火车直到失败——例如,通过下蹲直到你身体不能做的,”德莱昂说。“你也可以试一试时间在紧张的锻炼,你执行每个动作很慢,这样它将变得更加困难。”

只要你还得到一个有氧锻炼,如果你跳过举重,你不是命中注定的。“没有伤害本身不负重训练,”加德纳博士说。

但它肯定不是最理想的。“随着时间的推移,它会导致不良的健康影响和健康收益的损失,”德莱昂说。“人们的体能练习有一个整体生活质量更大的。”

目标强度训练每周至少两次,与不同类型的耐力和实验设备来帮助你找出将帮助你达到你的目标。因为你享受这样的活动越多,机会越高你会坚持一个例程。

最终,你将会更好,如果你退出抗阻力训练。现在下降,给我们20 !