西兰花营养101:健康、风险和简单的食谱

花椰菜是一种十字花科蔬菜可能是从小在你的盘子里。尽管它广泛的可用性和可购性,这蔬菜确实是一个特殊的超级食物,因为它提供了各种各样的健康益处几乎每一个身体的一部分。

不仅是蔬菜像花椰菜营养的一部分,全面的饮食,但西兰花含有许多维生素、矿物质和其他物质会影响你的心,血糖,甚至消化和认知功能。特别是,西兰花是一个很好的来源的维生素C——这本身提供了一些健康福利。

使用新鲜的或冷冻西兰花作为任何一顿饭的一部分容易一阵营养添加到你的盘子上。

一杯切碎的西兰花等于单个服务。根据美国农业部、1杯生切西兰花含有:

• 卡路里:31
• 总脂肪:0.3克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:30毫克
• 总碳水化合物:6克
  • 膳食纤维:2.4克
  • 糖:1.5克
  • 添加糖:0 g
• 蛋白质:2.6克

• 总脂肪:一杯切碎的西兰花有0.3克的脂肪,包括多元不饱和脂肪0.1克,0.02克的单不饱和脂肪酸、0.1克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯切碎的西兰花6克碳水化合物,其中包括2.4克纤维和1.5克的天然糖。
• 蛋白质:一杯切碎的西兰花有2.6克蛋白质。

• 维生素C:你每天的价值的90% (DV)
• 维生素K:77% DV
• 叶酸(B9):14% DV
• 维生素B5:10% DV
• 维生素B6:9% DV
• 锰:8% DV
• 核黄素(B2):8% DV
• 钾:6% DV
• 磷:5% DV
• 镁:5% DV
• 维生素E:5% DV
• 铜:5% DV
• 硫胺素(B1):5% DV
• 铁:4% DV
• 硒:4% DV
• 烟酸(B3):4% DV
• 胆碱:3% DV
• 钙:DV 3%
• 锌:3% DV
• 维他命A:3% DV

西兰花的健康好处是巨大的:十字花科蔬菜有助于保护皮肤,促进铁的吸收和保护你的心。以下是主要的福利你可能期望从完成你的西兰花。

西兰花最著名的健康的好处之一是,只是一个分1杯服务提供了几乎整个每日维生素C的价值。

维生素C作为一种抗氧化剂,这意味着它保护你的细胞免受自由基造成的损害,形成在消化过程中或暴露于环境因素如吸烟或空气污染,每美国国立卫生研究院的(NIH)。这也保证了你的免疫系统的正常运行和创建所需的胶原蛋白,一种结构蛋白,帮助伤口愈合,皮肤兜售。

事实上,维生素C改善皮肤健康的感知和实际皮肤健康——包括粗糙、皱纹和弹性——在《华尔街日报》2015年3月审查营养研究。结果是有前途的,但还需要更多的研究来确定维生素C是如何影响皮肤外观。

重要的是要获得足够的抗氧化剂通过食物像花椰菜:皮肤的维生素C水平随着年龄的增加,自然减少的俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

虽然在人类研究显示了不同的结果,十字花科蔬菜像花椰菜包含物质可能有助于抑制癌症的发展。

硫代葡萄糖酸盐的物质被称为,化学物质含有硫,每国家癌症研究所。这些化学物质给十字花科蔬菜他们痛苦的咬和强烈的香气;在食品制备过程中,咀嚼和消化,它们分解形成的化合物如吲哚、腈、硫氰酸酯和异硫氰酸酯。

已发现吲哚和异硫氰酸酯抑制啮齿动物的几个器官的癌症发展。实验室和动物研究表明,这些化合物可能有助于预防癌症以各种方式,每美国国立卫生研究院,包括:

• 保护细胞的DNA损伤
• 灭活的致癌物质
• 有抗病毒和抗菌效果
• 有抗炎作用
• 诱导细胞死亡
• 抑制肿瘤血管的形成

人类的研究也调查了十字花科蔬菜及其与前列腺癌,结肠癌,肺癌和乳腺癌,但结果喜忧参半。

更一般的,有可能的证据表明高纤维食物西兰花降低结肠癌的风险和高非淀粉蔬菜和水果的饮食可以减少风险的嘴,肺癌、胃癌和结肠癌,每美国癌症研究协会。一些有限的证据表明,含有维生素C的食物,如西兰花可以降低患肺癌的风险在那些烟雾和结肠癌。

西兰花中的维生素C也促进铁的吸收从植物性食物,作为奖励,它可以很容易地纳入任何一餐。

“当你认为的维生素C,你倾向于认为柑橘类水果和橙汁,但这不是你通常在晚餐,”说EdD, RDN。琼。塞尔吉波士顿大学临床教授和主机的营养和健康的播客现货!”另一个西兰花提供了一个很好的机会富含维他命c的食物帮助铁的吸收当天晚些时候。”

铁中扮演一个重要的角色在创建血红蛋白,红细胞携带氧气的化学物质,每哈佛卫生出版社出版。它还帮助创建肌红蛋白,蛋白质中发现肌肉细胞,激活特定酶,使氨基酸、胶原蛋白、激素和神经递质。

吃更多的水果和蔬菜像花椰菜是一个好方法让你的饮食更有益心脏健康,每raybet投注美国卫生和人类服务部。

特别是,每个额外的10克的日常十字花科蔬菜摄入量与颈总动脉内膜中层厚度低0.8% (CCA-IMT),动脉粥样硬化,在2018年4月的老年妇女的研究美国心脏协会杂志》上。动脉粥样硬化是物质的积聚脂肪和胆固醇在动脉壁,可以限制血液流动,导致血液凝块。

西兰花也纤维的良好来源,每份2.4克。多吃纤维摄入可以显著降低风险和死于心脏病,每2017年12月审查脊椎按摩疗法医学杂志》。这可能是由于膳食纤维的影响降低血总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇。

更具体地说,一天吃25 - 29克纤维与低15 - 30%的风险原因以及心脏方面的死亡率在2019年2月发表的荟萃分析《柳叶刀》。

西兰花可以帮助你达到你的每日推荐14克纤维的目标为每个你吃1000卡路里,每学院营养和营养学。然而,大多数人每天吃不到20克纤维,注意研究人员《柳叶刀》研究。

蔬菜像花椰菜是丰富的抗氧化剂来源,抵消自由基导致的氧化应激。

的提取西兰花被发现施加强有力的抗氧化和抗炎作用在2014年6月发表的实验室研究预防营养与食品科学。在人类还需要更多的研究,但这些影响可能有助于防止DNA损伤被认为在几种疾病中发挥作用。

“DNA损伤导致突变进而与疾病,如癌症、冠心病、动脉硬化和炎性疾病,”研究人员注意。

最好是让你从食品抗氧化剂,抗氧化补充剂并没有发现降低患慢性疾病的可能性,在某些情况下甚至可能会增加健康风险。

另一方面,人们多吃蔬菜和水果的几种疾病的风险更低,但还需要更多的研究来确定这是由于抗氧化剂在蔬菜和水果,食物中的其他组件或其他因素的个人的饮食或生活方式,美国国立卫生研究院。

西兰花中的纤维是重要的对你的消化系统健康。高纤维饮食可以正常排便增加重量,大小和柔软的凳子上,它也可以降低你患痔疮的风险或在你的结肠小袋(大肠憩室症),每梅奥诊所。

患有糖尿病的人可能还发现,纤维,特别是可溶性纤维,有助于改善血糖水平,减缓身体对糖的吸收。健康raybet投注的饮食和不可溶性纤维也与患2型糖尿病的风险较低。

西兰花甚至维护你的维生素C生产的胶原蛋白,这有助于防止你的消化道粘膜变薄,会导致肠胃问题,每克利夫兰诊所。

西兰花的维生素C在免疫发挥着作用,但它可能不是你所期望的方式。没有证据表明你会防止感冒服用维生素C,每一篇发表于2018年7月Medwave。尽管如此,它仍然可以帮助减少症状一旦你已经生病了。

维生素C似乎感冒症状的持续时间减少8%的成年人在31个研究发表在2013年1月审查Cochrane系统评价的数据库。

也就是说,维生素C最适合经常使用它时你的免疫力。例如,高数量的维生素C在寒冷的开始也有助于减少感冒的持续时间和荟萃分析在《减轻其症状生物医学研究的国际——但效果只在那些已经定期服用维生素C补充剂和使用治疗剂量时开始感到恶心。

尽管许多补充维生素C的研究使用,最好是让你的维生素和矿物质的食物。这允许您把其他重要的营养物质,每哈佛医学院。

西兰花可能只是其中一个你的大脑的最佳食物。一杯椰菜提供了77%的每日维生素K的价值,也称为叶绿醌。吃更多的食物富含维生素K更喜欢花椰菜与认知和行为在2015年8月的一项研究发表在老年人中营养物质。

更重要的是,一些研究已经表明,萝卜硫素,十字花科蔬菜中找到,尤其是在花椰菜、与低利率的各种脑部疾病,如中风、创伤性脑损伤,阿尔茨海默氏症,帕金森氏症和自闭症谱系障碍,每一个2018年4月审查奥斯汀脑血管疾病和中风杂志》上。这至少部分上是由于其抗氧化效果,注意研究人员。

对西兰花过敏本身是不常见的。然而,如果你对艾蒿花粉过敏,你可能也有反应,西兰花,每梅奥诊所。这种类型的大被称为pollen-food过敏综合症(也称为口腔过敏综合症),并且可以导致口腔刺痛或瘙痒症状。

反应也可能导致危及生命的过敏性反应。向你的医生或一个过敏专科医生如果你出现食物过敏症状很快吃完。

食物,如西兰花含有高水平的维生素K可以减少血液稀释剂的功效如华法林(香豆素),每《消费者报告》。这可能引发心脏病或中风在某些心脏疾病的人。

告诉你的医生如果你有问题关于何时或如何吃药,如果你刚开始服用华法林,保持一致的饮食,避免突然摄入蔬菜像花椰菜。

如果你希望在饮食中添加更多的富含纤维的食物(这是一个好主意对你的整体健康!),最好这样做,渐渐地,每密歇根州立大学。这是因为当你开始添加更多的纤维,你可能会注意到更多的肠胃气胀胀气。

减少肠胃气胀当你吃富含纤维的食物,避免饮用碳酸饮料会导致过多的气体或可能导致你吞下额外的空气,像咀嚼迅速或嚼口香糖。

西兰花的可访问性是许多奇妙的原因之一将它变成一个健康的饮食。raybet投注“这是便宜和容易获得,这些食物之一,可以在任何一餐,”布莱克说。下面是如何购买和烹饪与西兰花最营养的绿色。

挑选优质椰菜。你可以告诉如果生西兰花是新鲜通过寻找紧凑的集群,深颜色和嫩枝和茎,每阿拉巴马州的合作推广系统。储存在冰箱里,消除外叶和伍迪茎之前烹饪或吃东西。

考虑你的烹饪方法。试着煮西兰花用最少的水,最少的时间,尽可能保留其高水平的水溶性维生素C。

“这可能通过炒或蒸西兰花,”布莱克说。“但最重要的是,煮你喜欢的方式。你越喜欢它,更要吃。”

不要害怕选择冷冻西兰花。这也是一个健康的饮食和非raybet投注常简单的做饭。“你不一定需要新鲜的花椰菜,”布莱克说。“冷冻椰菜是如此的令人难以置信的,因为它是可用的地方,当你把它冻结,它已经清洗和准备做饭。”

将西兰花添加到任何一餐。西兰花可以美味的早晨你的盘子,下午或晚上。“用西兰花在你的早餐煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼,包括在你的午餐晚餐吃沙拉或烤花椰菜,”布莱克说。烤花椰菜剩菜可以使一个伟大的除了沙拉第二天,。

另一个伟大的方式吃西兰花:喜欢中午吃零食和浸在奶酪或鹰嘴豆泥的美味组合蛋白质和纤维,布莱克说。

如果你想使用一个替代西兰花,你可以试试其他十字花科蔬菜,如:

• 卷心菜
• 菜花
  
• 球芽甘蓝
• 芝麻菜
• 羽衣甘蓝
• 羽衣甘蓝