想要改变你的力量训练常规?考虑一下外围心脏活动(PHA)训练。这种形式的阻力训练可以使你的锻炼更有效，帮助你增强力量和耐力，在更短的时间内燃烧更多的卡路里。
别担心，这个概念并不复杂!以下是PHA训练是如何工作的，为什么它是伟大的，加上一个示例电路让你开始。
什么是外围心脏动作训练?
外周心脏动作或PHA训练是一种回路训练类型交替锻炼你的上半身和下半身。这很像传统的循环训练，你可以快速地从一组运动转换到另一组。但是，你会在两种运动之间切换，而不是做上背部运动后再做肱二头肌运动，或者蹲下后再做腿部按压上身练习——比如坐着的一排排——还有下肢练习-像弓步。
通常，PHA训练包括在锻炼大肌肉群的运动之间切换。
“我们倾向于这样做复合动作比如蹲举，然后是压划。”Noam Tamir, CSCS的创始人兼首席执行官TS健身他告诉livestrong网站。
这种形式的训练加速了你的心脏周围的血液循环，也就是你的四肢，最终燃烧更多的卡路里，可能有助于增加肌肉质量国家运动医学研究院(NASM)。
更重要的是，PHA培训是多功能和高度可定制的。
“这有点像间歇训练。你可以在不同的时间段做不同的练习，只要你没有在两次练习之间休息太多，”塔米尔说。你也可以根据不同的健身目标来调整这个概念。“如果你想让力量最大化，你可以多休息一会儿;如果你想让耐力最大化，你可以少休息一会儿。”
换句话说，这种力量训练方法对几乎每个人都有好处。
PHA培训的好处是什么?
PHA训练在许多重要方面优于标准电阻电路。以下是你交替做上半身和下半身运动的效果。
1.它给你一个有效的锻炼
PHA训练包括从一个阻力运动相对快速地转换到下一个，所以当你锻炼肌肉时，你的心率保持较高。这基本上为你提供了两种类型的运动——力量运动和有氧运动——如果你没有太多时间锻炼，这是一个很好的选择。
塔米尔说:“这对你的锻炼大有裨益。”“你在增加力量，但你的心率也会上升很多，所以这也是一种燃烧卡路里的运动。”
2.它有助于减少肌肉疲劳
把整个出汗过程都集中在你的上半身或下半身是一个解决方法快速感到疲惫．但当你来回切换时，不同的肌肉群得到更多的休息(即使在你保持运动的时候)，塔米尔解释道。因此，你实际上可以走得更长、更艰难。
3.它有助于减肥
PHA训练使你的心率加快，使它有效calorie-burner．根据NASM的说法，交替做上半身和下半身的运动可以加速血液循环，这被认为有助于减少体脂，增加瘦肌肉质量。“你也会得到这个后燃塔米尔说，他指的是即使你完成了锻炼，你的身体也会继续燃烧卡路里的过程。
4.它能提高整体健康
PHA训练可以提高心血管耐力和日常活动的整体能力。塔米尔说:“这对心脏健康很有好处，也有助于增强整体功能力量，比如提杂货、带孩子、推开沉重的门或度假时游泳。”
事实上，PHA训练已经被证明比高强度的有氧运动更有效地提高有氧能力高强度间歇训练(HIIT)，根据2014年11月的一项研究欧洲应用生理学杂志．这种好处被认为来自PHA训练增强循环的能力，这可能会增加细胞水平的新陈代谢。
5.它可以适应你的需要
大多数健康raybet投注的人都可以进行PHA训练NASM．只要你坚持上半身和下半身交替运动的基本概念，你就可以根据你的健身水平和目标来调整练习、重量、次数、组数和休息时间。
塔米尔说:“我们锻炼人们，从三到四周的特定锻炼开始，然后逐步进行更高级的锻炼。”
如何在日常生活中加入PHA培训
PHA训练可以取代传统的循环训练或力量训练。塔米尔解释说:“你可以每周锻炼三到四次，这取决于你的(健康水平)、你恢复的速度以及你在休息日做了什么。”“你通常需要给你的肌肉大约48小时的时间来恢复。”
PHA培训样本练习
想试试PHA培训吗?这种由塔米尔设计的循环锻炼适合中等健身水平。它需要一套哑铃，一个kettlebell和一个锻炼替补．如果你刚开始锻炼，在尝试一项新运动之前一定要得到医生的批准。
电路1
进行4轮，每轮之间休息45 - 60秒。
跳蹲
- 站立时双脚与肩同宽，脚趾向前或向外轻微。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地板平行(或尽量低到你能舒服的程度)。
- 从你下蹲的底部开始，用力让你的脚爆炸性地跳离地面。(当你这样做的时候，你可以将手臂沿着身体两侧向下伸展。)
- 膝盖微微弯曲，安全着陆。
在长凳上做俯卧撑
- 将双手放在肩膀正下方的长凳(或桌子或其他坚固的物体)上。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到长凳上。
- 用力向后推，使你的手离开长凳。
电路2
做3轮，每轮之间休息30 - 45秒。
壶铃杯蹲
- 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾略向外平行。
- 双手握住壶铃把手放在胸前，手肘向下。
- 臀部向后推，开始深蹲。弯曲膝盖向下，直到大腿至少与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)，保持挺胸，重心放在脚跟上。
- 按回站立状态。
平哑铃胸推
- 平躺在举重台上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。手臂伸直举过胸部。双脚稳稳地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，降低重量，直到它们与你的胸部在一条线上。
- 把杠铃压回胸前。
电路3
做3轮，每轮之间休息15 - 20秒。
体重蹲
- 站直，双脚与臀部同宽，支撑身体核心。在整个训练过程中，你要注意保持你的双脚植根于地面，你的核心部位要紧绷。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，向地面下降。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
俯卧撑
- 开始做高平板支撑，核心肌群和臀大肌集中。你的肩膀应该叠在手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 肘部弯曲，与躯干成45度角，身体向下贴近地面。
- 向下的时候，把肩胛骨挤在一起。
- 当你的胸部在地面上方盘旋(或者你能飞多低就飞多低)，压向地面，将肩胛骨分开，回到开始的位置。
体重交替反向弓步
- 站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。
- 右腿在身后3英尺，屈膝至90度。你的后膝应该离地面一英寸，你的前大腿应该与地面平行。
- 保持你的大部分重量在前腿，当你压左脚跟和伸直你的左腿。
- 将右腿拉回起始位置，站起来。
- 换另一条腿重复这个动作。
- 每边做10次。
哑铃站立俯卧撑旋转
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽，两只手各拿一个哑铃，掌心相对，肘部弯曲，这样重物就放在肩膀上。
- 把重物举过头顶。当你这样做的时候，向外旋转你的手臂，这样你的手掌就会朝前。
- 降低重量，将手臂向内旋转，然后回到起始位置。