以推挽式的方法来得到一个完整的下半身的锻炼腿的一天。
图片来源:陈Kilito /时间/一些
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试试这个完整的下半身的锻炼
训练你的下半身,你需要你的前部和后部的肌肉工作。这些名字给你身体的前后两侧,根据国家体育学院医学。当谈到你的下半身,你的前链包括四头肌、臀屈肌和腹肌,而你的后链覆盖你的臀大肌,腿筋,小腿和回来。
你可以把前部和后部练习平衡腿天撞到每一个在你的下半身肌肉组织。这通常被称为一个“推拉”例程:Quad-focused演习涉及推动,而glute——和hamstring-focused演习涉及拉。
这个计划需要创建完美的猜测出完整的下半身的锻炼。对于每个移动,选择权重,你可以不打破你所有的代表形式。重量应该是具有挑战性的,但你不应该失败这个锻炼锻炼你的肌肉。
第1部分
做的事:5套以下三个移动60 - 90秒组之间的休息。
1。前面蹲
代表
5
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 首先,确保你的杠铃安全地在杠铃架,高度适合你。你不应该站在碰到到酒吧。
- 负载杠铃的重量,你能举起5好众议员剪辑杠铃上安全的重量,如果你的健身房有剪辑。
- 走到酒吧的杠铃和触摸你的肩膀。从下面夹紧酒吧:手掌应该面对向上,肘部应该向前一点,你的三头肌应该平行(或几乎平行)在地上。站起来高举起杠铃从架子上。你现在在前架上的位置。
- 参与你的核心(挤压你的腹肌喜欢一个人就要揍你的胃)和深呼吸。
- 铰链在你的臀部,然后你的膝盖开始陷入深蹲的底部。一定要保持收紧你的核心,胸部,肘部高,脚平放在地板上。不要让你的膝盖洞穴或前进过去你的脚趾。
- 继续下行,直到你的大腿与地面平行(或尽可能接近平行的舒适去)。
- 穿过你的脚后跟回到站的位置。考虑将你的膝盖和驾驶肘部向天空。确保充分扩展你的臀部在顶部,没有弯曲的腿!
- 再呼吸,支撑并开始下降了。
提示
如果你没有一个杠铃方便,你也可以做这个练习着两个沉重的哑铃的下巴,掌心中。
2。硬举
硬举一个最简单的是下半身动作:你把地板的体重。不要混淆简单轻松,尽管——钉形式硬举可能需要大量的练习。
代表
5
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 从杠铃开始在地板上。负载与适量的重量:你应该能够自信地硬举这个重量5次不打破你的形式。
- 站,这样你的脚的中间部分是直接在酒吧。弯下腰双手抓住杠铃。使用一个完整的控制:你的整个手掌要绕在酒吧,不只是你的手指。
- 握杆时,你的脚应该保持平放在地板上,你的脊柱应该在一个中立的立场(而不是过度拱形或圆形)在你肩后。保持你的头和你的脊柱;你的脖子不抬头,过度曲线。杠铃应轻轻放牧你的小腿。
- 深呼吸,你的核心。
- 开车穿过你的高跟鞋和利用你的臀部和腿筋,把地面的体重。拉,直到你完全站着,你的臀部完全扩展。杠铃应保持接触你的身体几乎整个时间。
- 铰链在你的臀部第一次直到你有了拉伸的感觉在你的腿筋,然后在膝盖铰链降低杠铃回到起始位置。
- 从步骤3重新开始。确保你有一个良好的控制和起始位置之前的另一个代表。
提示
新推吗?使用哑铃或者仅仅是体重达到适当的硬举形式进展之前使用杠铃。
3所示。单腿臀部推力
严重glute力量,增加单腿臀部推你的下半身锻炼例程。此举的目标你的臀大肌和中音部,以及你的腿筋。
代表
20.
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 找到一盒或长椅上使用,您可能想要垫或毛巾框来缓冲。
- 坐在地板上,把你的背部上方的框或长椅上。弯曲你的膝盖,这样你的脚平放在地板上。
- 让一只脚都抬离地面,因此只有你的工作腿仍在与地面接触。
- 开车经过你工作腿的脚跟抬起你的臀部抬离地面。推,直到你的臀部和大腿与地面平行,挤压你的臀大肌。
- 以一种受控制的方式,用你的腿来降低自己工作让步——但并不是所有的方式在地上。前停止一英寸左右臀部到地板上,然后开始一个新的代表。
- 完成10代表一侧。然后,降低自己完全在地板上,开始在另一条腿从步骤2。
第2部分
做的事:3轮下面的电路。动作之间休息15 - 30秒和60秒轮之间。选择重量轻足以完成20代表以适当的形式。
1。哑铃蹲
这变化比杠铃蹲蹲不太稳定,所以确保你保持你的核心和脊柱中立在集。
代表
20.
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 抓住两个哑铃。合并后的重量应该是你舒适提升20代表(有良好的形式)。
- 拿起哑铃,双臂弯曲,这样重量落在你的肩上。(这是相同的位置前架上姿势杠铃蹲坐前面,除非你使用哑铃)。
- 深呼吸,你的核心。确保你的脚牢牢地种植。
- 你的臀部和膝盖弯曲来降低自己蹲。下尽可能没有引爆你的躯干向前或提高你的高跟鞋从地板上。
- 穿过你的脚后跟回到站的位置。
- 防止重复步骤3,直到你达到20代表。
2。罗马尼亚硬举
传统的硬举的一个变体,罗马尼亚提举进一步孤立你的腿筋建立强度后链。
代表
20.
活动
杠铃锻炼
地区
下半身
- 开始在地板上,增加重量的杠铃。你应该能够提升这个体重20代表好的形式。
- 就像传统的硬举,弯腰抓住杠铃双手与肩同宽。
- 发起运动的双膝微微弯曲。和你保持你的胸部高铰链在臀部尽可能(考虑把你的屁股向后),直到你感觉你的腿筋有点紧张,同时降低了杠铃。你应该只有很轻微的弯曲你的膝盖:这个运动的另一个名称是直腿硬举。
- 用你的腿筋和臀部“拉动式”自己站的位置。你应该感到腰背部很少——权力来自你的双腿和臀部。
- 重复步骤3,直到你到达20代表。
提示
每个人的底部位置罗马尼亚硬举是不同的:它是你感到紧张在你的大腿不偏离neutral-spine位置。这与流动有很大的关系,所以如果你的腿筋很紧,你可能不会降低杠铃很远。相反,有灵活的腿筋可以降低近到地板上。
3所示。哑铃升压
另一个单边(单边)移动,哑铃箱指令训练主要是四头肌,髋部屈肌和臀大肌,但你的小腿和腿筋活动得到工作。
代表
20.
活动
哑铃锻炼
地区
下半身
- 抓住两个哑铃可以容纳20代表。
- 把你的箱子结实的地方,它不会摆动时执行指令。
- 使用一个完整的控制,抓住你的哑铃在箱子的位置与你的手臂置于身体两侧。
- 把一只脚牢牢地放在箱子里。确保你的整个脚种植——不要让你的脚跟挂断电话。
- 用你的四胞胎和glute肌肉加强到盒子上。
- 小心翼翼地降低自己回去。
- 切换到之前完成10代表一条腿腿在接下来10代表相反。