有氧运动持续多久才有效?

很少有东西能像raybet投注有氧运动你的肌肉，包括你的心脏，都在努力工作。

的美国人身体活动指南很明显，当谈到有氧运动时，“任何数量都是有帮助的，通常越多越好，许多美国人太久坐不动了，”Janet Hamilton, CSCS, MA运动生理学家和跑步教练告诉livestrong。

然而，如果你追求的是心脏健康、减肥或一般健身等特定的好处，你可能需要更有目的性地安排有氧运动。

所以如果你想知道，我应该做多长时间的有氧运动?，" here are some ways to structure your weekly cardio workouts according to your goal.

包括持续运动和使用大肌肉群来提高心率的活动是保持心血管系统(你的心脏和血管)健康的最佳方法之一。raybet投注

高水平的体育活动与肥胖有关降低心血管疾病的风险．根据2021年1月的一项研究，体育锻炼最多的人患心脏病的风险比不怎么运动的同龄人低60%《公共科学图书馆·医学》杂志上．但研究人员发现，即使每天增加1000步的运动量，也能降低患心脏病的风险。

那么为了心脏健康，有氧运动应该持续多久呢?目标是每天30分钟中等强度的有氧运动，每周五天。

Paul Krieger，注册营养师，CPT，是美国健康协会的注册营养师和认证私人教练，他说:“如果一个人想把患心血管疾病的平均风险降到最低，这是最低限度的生活的时间他告诉livestrong网站。

为了获得更大的心脏健康益处美国心脏协会建议将每周的运动时间增加到300分钟。

选择任何形式的有氧运动你会喜欢的。走是一个很好的选择，往往是最容易获得的，但其他选择包括使用椭圆，骑自行车，划船，慢跑或跑步，游泳滑雪、徒步旅行、匹克球，甚至跳舞。

无论你选择哪一种活动，都要以一个合适的时间为目标中等强度．你仍然可以在这种强度下进行对话，但它应该是具有挑战性的。

汉密尔顿说:“如果你的呼吸没有比休息时更急促，那么你可能工作得不够努力，无法获得益处。”

当你健身的时候，可以随意地在你的日常生活中增加几次高强度的有氧运动。你无法在更高的强度下说几句话(如果有的话)。

为了心脏健康的锻炼和一般的健身之间有一些重叠。毕竟，强健的心脏有助于健康。

然而，两者之间有细微的区别:“心脏健康是指建立足够的心血管弹性，以进行正常的日常活动，而不会喘不过气来，这也有助于减少许多慢性疾病的发病率，”克里格说。

与此同时，一般的健身包括建立足够的心血管能力，以享受中等强度的活动，如跑步、徒步旅行、游泳和体育运动。

如果这是你的目标，你会想要逐渐增加做有氧运动的时间。目标是每周增加10%。

汉密尔顿说:“这可能不适合所有人，但这是一个相当安全的起点。”

所以，如果你目前正在进行每周150分钟中等强度的有氧运动美国人身体活动指南在接下来的一周里，争取每天锻炼165分钟。

汉密尔顿说:“如果你想增加健身的耐力部分，首先要增加最长的锻炼时间。”(耐力是指身体和/或心理能力，以维持长时间的努力。)接下来的一周，增加中等长度的锻炼。之后，加入短时间的训练，重复。

简单强度和中等强度的有氧运动需要时间，所以如果耐力不是必须的，你可以通过更高强度的有氧运动来节省时间。

例如,高强度间歇训练——在恢复期和全力以赴交替进行——是锻炼身体的好方法。

由于高强度的间歇，总的锻炼时间可以很短——大约20分钟——但仍然很有效。事实上，来自于2021年3月的研究结果生理学杂志表明HIIT可以像传统的有氧运动一样改善心血管健康。

克里格勒说:“如果你每天锻炼45分钟，那么你的工作强度可能是中等的。”

根据啊哈在美国，有氧运动有很多好处，比如降低血压改善睡眠和大脑健康，降低患慢性疾病的风险。但是帮助减肥呢?没那么多。

例如，根据2018年7月至8月的一项综述，有氧运动的最低指南(每周150分钟)可能足以改善心脏健康，但通常不足以在不限制卡路里的情况下减肥心血管疾病研究进展．

其中一个原因是消耗大量卡路里需要花费大量的时间和精力。

例如，据估计，以每英里17分钟的速度快走30分钟，只消耗107到159卡路里哈佛大学卫生．这个量可能会帮助你达到健康的卡路里赤字来减肥，但研究表明，你需要更大的raybet投注卡路里燃烧才能从运动中看到有意义的减肥。

2013年3月的一项研究中肥胖在美国，超重或肥胖的人每周锻炼5次，每次消耗400卡路里，在10个月内减掉了4.3%的体重。那些每次锻炼消耗600卡路里(也是每周5次)的人减掉了5.7%的体重。两组都没有减少卡路里摄入量。

根据《哈佛健康》杂志的估计，要想燃烧同样的卡路里，你必须快走两个半到近四个小时。或者，你必须增加你的强度:以每英里10分钟的速度跑步30分钟，燃烧420到495卡路里。

现实情况是，很多人无法坚持每周5天，每次至少燃烧400卡路里的锻炼。

最终,营养对减肥更重要比你做的有氧运动的数量或类型更重要，克里格勒说。

这里有一种思考方式:你在一天中不得不努力选择食物的时间远远超过了你可以用来锻炼的时间。即使你锻炼了一个小时，还剩下15个小时(不包括睡眠时间)。这15个小时充满了做出饮食决定的机会。

“如果你可以把时间花在锻炼上，那么你最好不去锻炼晚餐准备”克里格勒说，他只是考虑减肥。

所有这些并不是说，如果你想减肥，有氧运动不能或不应该成为你日常生活的一部分。有氧运动除了对心脏健康有益外，还可以减少你每周的卡路里摄入量。

严格地从卡路里的角度来说，你可能会比低强度或中等强度的有氧运动每分钟燃烧更多的卡路里。你也可以从脂肪中燃烧更多的卡路里，前提是锻炼时间相同。

例如，根据美国健康协会的数据，30分钟的低强度有氧运动可以消耗大约200卡路里的热量，其中120卡路里来自脂肪美国运动协会．但如果你把30分钟的锻炼增加到高强度，你会燃烧大约400卡路里，其中140卡路里来自脂肪。

然而，我们大多数人都无法在一周内进行很多高强度的锻炼——专家也是如此不建议每天都做因为你的身体需要时间来休息。

虽然HIIT消耗更多的卡路里，但低强度和中等强度的有氧运动在一周的大多数日子里更容易进行，所以它可能是可持续有氧运动的理想选择。混合高强度的爆发来增加挑战和多样性。

克里格勒建议至少有80%的有氧运动是低强度到中等强度;最后的20%强度更高。初学者应该花几周的时间，以低到中等的强度来练习。然后，努力提高运动强度。