你7天启动计划更健康的排便

我们都同意备份是悲惨的。但这是另一个毋庸置疑的关于粪便:简单的行为变化通常是足够的缓解便秘和旅行让你的浴室更令人愉悦。

“生活方式和习惯的变化可以帮助管理或防止肠道便秘等问题,“证实凡妮莎我́ndez, MD在有执照,胃肠病学家专门从事消化系统疾病。

调整你的饮食,甚至变得更加活跃,保持水分和管理你的压力会对你的胃肠道功能产生重大影响和支持更顺利排便。

更重要的是,你不需要做任何事。小行为调整,做了一次,可以快速添加到大的变化在浴室里。(只要你坚持,当然)。

这里有七个步骤你可以在一个星期来帮助你更好的粪便。

努力得到推荐的每天25到30克纤维?粗粮太少会引起便秘,胀气。

你可以得到更多的交易为全麦三明治上的白面包,或吃零食水果和坚果代替饼干和薯片。

这是因为精制碳水化合物(比如白面包,白色的面条和烘焙食品在纤维和高糖低,可引起肠道炎症的,博士我́ndez解释道。

另一方面吗?复合碳水化合物如全谷物,水果,蔬菜和豆类富含纤维,可以喂你的微生物支持优化肠道健康,她说。

身体经常准备粪便醒来后不久,但你必须给它一个机会。

“通常更容易排便早上的第一件事或饭后,”说克劳迪娅Sanmiguel博士普罗维登斯,肠胃病学家圣约翰医疗中心。

为更好、更一致的煞风景,槽在厕所的时间就像一个普通淋浴或晨练(5到10分钟应该足够)。

足够的液体使粪便柔软和笨重,使其更容易通过。

“一个好的经验法则是让你的体重公斤水,“我博士́ndez说。

如果你的体重是70公斤(约154磅),例如,目标是每天喝70盎司的水(添加一点如果你非常活跃或如果天气很热)。另一种思考方法是每天喝一半体重盎司。例如,如果你的体重是200磅的目标大约100盎司。

与普通水你不能出错,但咖啡,茶,牛奶和富含水分的水果和蔬菜(如黄瓜、西瓜)也可以帮助你达到你的目标,每梅奥诊所。

这是另一个原因争取推荐的30分钟的适度锻炼最天的一周:移动你的身体可以帮助把你的肠子。

“久坐不动的人清空他们的肠子上有更多的困难,“Sanmiguel博士说。“你坐下来的时间越长,症状的几率越高痔疮或便秘。”

有氧运动是最有效的事情,不必紧张。轻快的散步会完成工作,医生说我́ndez。

许多药物,补充维生素和(包括自然的!)可以影响你的胃肠道,Sanmiguel博士指出。抗抑郁药、高血压药物补铁剂经常引发便秘,例如抗生素,免疫抑制剂,甚至一些草药茶可引起腹泻。

留出时间检查你的药物和补充疗法与你的医生或药剂师,她建议。可以一起工作来找出解决任何可能的罪犯,如降低剂量或尝试另一种药物。

进入squat-like位置,膝盖以上你的臀部,可以更好的煞风景的通过减少紧张和更容易。你可以买一个专用的矮胖的如厕,只是把凳子你脚下也会达到同样的效果。

“这‘蹲’将打开你的骨盆位置角度和直肠通道,”博士我́ndez解释道。

你可以得到更多的杠杆通过休息你的手或肘部大腿身体前倾时,注意保持脊柱笔直。

压力可以用你的胃严重混乱,所以开始采取一些时间放松和放松。

“当大脑感知压力、肠道发出强烈信号,影响消化,吸收和能动性,拖后腿的形式便秘或加速他们的腹泻,”博士我́ndez说。(谢谢,迷走神经!)

日志记录,冥想,散步或者只是调用一个朋友都可以工作,只要你觉得这样做后冷却器和平静。