如何瘦身腿:10锻炼和饮食建议

茎。gam。树桩。不管你称之为,腿,很多人倾向于存储额外的填充。虽然这是不可能的目标减肥只是身体的一个领域,有饮食和锻炼调整你可以帮助瘦身,你的腿快。

一样的蓝眼睛和卷发是遗传的,身体类型也通过从你的父母:“人们基因有不同的身体类型,我们无法改变,”汉娜·戴维斯认证强度和空调专业的创始人身体的汉娜,告诉LIVESTRONG.com。

在基因水平,你可能更容易获得脂肪在身体的一个领域。“例如,一个梨形的身体类型通常会增加体重的腿姓和上腹部,”戴维斯说。

你的性也起了一定作用。“上身体脂肪更常见(人被指定为男性(AMAB)),而人们分配女性出生时(AFAB)倾向于保持臀部脂肪,大腿、臀部、下腹部区域和上臂的后面,“RDN乔纳森·瓦尔迪兹说,老板都营养和纽约州的发言人学院营养和营养学。

这里,学习为什么有针对性的局部减肥锻炼并不有效,得到最好的饮食和锻炼建议瘦大腿和小腿(同时支持身体健康)。

首先,重要的是要记住没有神奇的瘦腿的最好方法。尽量尝试,做了数以百计的抬腿不会帮助你快速缩减你的腿你想象的方式。

”减少点你可以针对特定的区域在你的身体减肥,但不幸的是,大多数研究已经证明这不是真的,”营养学家说尼科尔·欣克利RD。“当你失去脂肪、甘油三酯分解为游离脂肪酸和甘油,和这些组件可以来自任何地方的身体,然后进入血液中被用作燃料。”

换句话说,腿练习并不真正从你的腿让你减肥。

恰当的例子:在2013年8月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上,人员有强烈的行使非惯用脚每周3次。12周后,没有明显的脂肪变化发生在腿部,但一些脂肪损失在上半身。

而不是集中你所有的精力投入到你的腿,下面,探索你应该试一试。

锻炼你的下半身是一个好主意锻炼肌肉和提高你的耐力,但只关注练习这个目标你的腿不是个好主意。

“最好的减肥和塑身是一个平衡,全身力量训练计划适度的有氧运动消耗卡路里和构建肌肉在整个身体,”戴维斯说。

说到有氧运动,美国人体力活动指南》建议在中等强度锻炼(认为:慢跑或快走)每周150分钟,每天可以分解到30分钟,每周5次。

你可以缩短每周75分钟如果你多去健身房锻炼,更积极地锻炼,但是不要做得太过分,如果你比较新的工作。

以下是伟大的体育活动,不会直接燃烧腿部脂肪,但会燃烧卡路里和导致更多的腿部力量和肌肉张力:

• 慢跑
• 骑自行车
• 徒步旅行
• 爬楼梯
• 跑步或者走在沙滩上
• 游泳
• 横档的锻炼
• 普拉提

一定要力量训练建立肌肉和支持减肥,太。戴维斯表明这些举措为客户谁正在寻求得到苗条的腿。

• 前面蹲
• 推,
• 反向弓步

“这些将构建肌肉在每一个下半身的一部分,”她说。

每哈佛卫生出版社出版力量训练可以帮助你保持甚至增加肌肉质量,这是通常随着年龄的增长。取代脂肪与肌肉意味着你的身体自然会消耗更多的卡路里和看起来更瘦。

记住,你甚至不需要一个真正的体育关注腿练习。根据梅奥诊所,就走来一套楼梯可以帮助你得到缓和,瘦腿。

平衡训练常常被忽视的日常起居。构建流动性,但这是一个重要的方法改善运动形式和加强你的肌肉,根据美国健身协会(ACE)。

特别是动态平衡训练可以加强和调节肌肉在你的腿,核心,每ACE,这就是为什么它可以帮助瘦身的腿。试一试平衡练习如:

• 刺矩阵
• 速度滑冰运动员
• Bird-dogs
• 摆弓步

伸展运动是另一个重要的全面的锻炼计划的一部分。

这是因为常规拉伸可以帮助提高灵活性,增加的活动范围,减少受伤的风险,根据梅奥诊所。,当谈到如何苗条的双腿,这些好处可以提供帮助延长强健的肌肉。

运动并不是唯一的组件的总幸福,饮食也很重要。这是因为吃很多有营养的食物可以帮助你找到你的理想体重,根据2020 - 2025的美国人饮食指南,这可能会帮助你获得更小的腿。

指南,包括这些食物在你的饮食:

• 水果和蔬菜
• 全麦糙米、小麦面包和燕麦
• 喝脱脂或低脂牛奶和酸奶等乳制品
• 蛋白质的来源喜欢海鲜、瘦肉、家禽和鸡蛋
• 豆类和扁豆、大豆和豌豆
• 豆制品如豆腐和豆豉
• 坚果和种子

与此同时,美国膳食指南建议限制或避免以下成分:

• 饱和脂肪酸和反式脂肪酸
• 盐(钠)
• 添加糖

研究表明,高蛋白、低脂肪高纤维饮食可能是最有效的减肥和维护,瓦尔迪兹说。

至于具体方法吃,哪些食物专注于减肥,欣克利建议吃每三到四个小时和配对一个复杂的精益蛋白质和碳水化合物有益的脂肪。“确保你得到足够的蛋白质来帮助维持肌肉质量和添加蔬菜只要你可以,”她说。

根据2019年12月荟萃分析营养的进步,那些力量训练或减少卡路里的减肥应该得到的1.3克蛋白质每公斤体重(1公斤= 2.2磅)。

因此,例如,一个200磅的人想减肥应该一天吃118克的蛋白质。(将透视,盎司的鸡胸肉大约有27克蛋白质,每美国农业部。)

“少吃点,多运动”是减肥的古老的谚语,但这样做安全是至关重要的。试图减肥太快,依靠极端节食不安全或可持续。

根据疾病控制和预防中心一磅,你最好的减肥目标是每周或两个。一磅等于大约3500卡路里,欣克利说,所以目标减去每天500卡路里的热量从你的饮食中每周减掉一磅。

记住,你不应该低于每天1200卡路里对人们AFAB或1500人AMAB保持健康,每raybet投注哈佛卫生出版社出版。

“安全有效热量赤字通常会包括膳食热量的减少和增加通过运动消耗了多少卡路里,”瓦尔迪兹说。

良好的水合作用关键是保持身体的作用发挥到最佳,获得足够的水来帮助调节体温,保持关节润滑,支持器官功能,为你的身体提供营养细胞,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

水合作用中也扮演了重要的角色在维持健康的肌肉组织和性能,每2019年8月的研究raybet投注营养物质。没有它,你的肌肉可能无法函数,可以妥协你的锻炼和整体健康。当谈到如何瘦腿,不要吝啬的液体。

你#目标苗条的腿可能感觉非常重要,特别是如果你计划巡航或海滩度假在不久的将来。但请记住,大腿,臀部和臀部可以顽固的脂肪储存的地方。

减肥太快可能适得其反,过度训练可能会导致受伤,梅奥诊所。所以把它缓慢:坚持一个可控的卡路里赤字和缓解到适合你的健身计划,,你就会看到结果。

为了得到瘦大腿和小腿,你需要定期做有氧运动和力量训练建立强健的肌肉。如果你想要苗条的双腿,你需要减少你的卡路里和注意饮食减肥,太。

记住,会受到遗传的影响身体储存脂肪的方式和你的腿是什么样子,所以尽量不去追逐一个不切实际的或不健康的外观。raybet投注相反,作出健康的选择当谈到饮raybet投注食和锻炼,并且记住,健康的生活是一场马拉松,不是短跑。