10这技巧在你寻求得到Abs

许多雕刻abs,但很少有人真的会做的。区分的ab-seekers ab-havers是ab-havers理解雕刻龟甲肚子是一个两部分的过程。

一方面,你需要增强腹部肌肉。另一方面,你需要调整你的食物选择。

“可见的腹肌是在厨房里和健身房。”利比兰德里,CF-L3加入,加入教练成事在人,告诉LIVESTRONG.com。节省了部分的方程和你永远ab-seeker俱乐部的一员。

那么,雕刻雕塑中间硬吗?实际上,这不是正确的方法。事实上,如果你训练聪明,吃更聪明,你会得到你一直想要的腹肌只要45到60分钟一天一周工作四天,兰德里。

帮助你取得令人羡慕的abs,我们一起把这个指南如何得到一个强大和塑造核心。向下滚动到学习最好的ab锻炼,饮食交换机需要制作和更多。

六块审美的追求也许构成你的渴望健美的胴体(嘿,不羞愧!)。但加强你的整个核心更健康的好处相比,刚刚塑造肌肉的顶层,阿勒娜Luciani说,经过认证的力量和空调专业的创始人Training2xl。

你的核心不仅仅是由六块肌肉。相反,有很多(很多)层的核心肌肉。事实上,它可能有一个可见的六个包,还有一个弱的核心。

肌肉组成你的核心是:

• 腹直肌:负责中间让你的肌肉像一群激浪叫做腹直肌,它可以说是至少重要的你的核心肌群。
• 横向腹:“在腹直肌是横腹——负责保持脊柱的肌肉组织安全、一致并保持直立,“Luciani说。一个弱横向腹是最快的一个跟踪受伤和疼痛,特别是后背。
• 斜肌:你也有两层斜肌肉帮助你旋转。这些是坏男孩你招募能够做事情喜欢把杂货或扔一个球侦察没有受伤。

所有这些核心肌肉共同努力,让你安全的,强烈的,当你在几乎每一个平面的运动或做任何运动,Luciani说,包括运动像俯卧撑,推,和下蹲起立。“如果你的核心是弱它会干扰你的能力来增强身体其他部位的力量,”她说。

简而言之,如果“abs”是你的目标,Luciani建议描述类似,“建立一个防弹胴体”或“建立一个核心,将让我受伤我变老。”Sounds pretty badass, no?

这里,专家分解如何建立一个更强的核心,实现梦寐以求的六块最好的ab演习。

复合练习最好的办法是加强整个核心,包括六块肌肉。练习像前面或后面蹲,肩膀压和硬举关节运动的核心工作和其他肌肉群同时,兰德里解释说。因此,这些练习可以刺激肌肉增长的核心,其余的你的身体,太。

重要的原因就是:你不能spot-train你想减掉脂肪,Luciani说。换句话说,去除脂肪,保持你的雕刻的梦想成真,你必须从彻底的摆脱脂肪,这是要求动作像复合练习可以帮助。

化合物与全身练习也要帮助脂肪燃烧,因为他们整体建造更多的肌肉,Luciani说。

“提高整体肌肉会增加整体代谢速度,让你消耗更多的卡路里即使在休息的时候,”她说。最终,这就意味着当你建立更多的肌肉,消耗更多的热量,而你躺在床上或者阅读一本书。

底线是:最好的ab演习是复合运动,所以构建围绕这些关节锻炼锻炼。即使你每周只工作三天,你就会逐渐开始看到一些ab槽出现。

与复合运动,隔离演习工作只有一个肌肉组织。一个完美的例子:腹直肌的肌肉紧缩,目标单纯。虽然他们效率不及复合运动,兰德里和Luciani同意隔离ab在追求腹肌练习。

因为孤立练习身体的负荷较小,Luciani建议做隔离ab练习仰卧起坐,仰卧起坐,V-ups和腿部的锻炼。例如,你可以试试四分钟v Tabata 20秒的工作和10秒的休息。

如果你想知道你应该花多少时间在健身房,你可能会惊讶地听到,四分钟的ab-isolation锻炼真的只需要一天。

”你也可以超集隔离运动,像一个30秒的木板,一套重回来蹲,”她说。如果后者只要记住支撑(即紧缩)你的核心在蹲是至关重要的,以保护你的后背。如果你的肚子太孤立运动后疲劳保持从事蹲,直到它不是休息。

移动你的肌肉能力通过其全方位的运动与控制,没有痛苦或补偿。例如,一个人可以打破平行蹲髋关节和踝关节的流动性很好。

根据Luciani,改善流动间接支持你的努力变得更强,这些力量的目标是否明确你的上腹部。

“固体流动允许您通过一个更大范围的运动与你每一个动作,最终得到更多,”她解释说。流动性越好,你就会走出ab练习加强和雕刻你的核心,她说。

你不能spot-train你想减掉脂肪。去除脂肪,保持你的雕刻的梦想成真,你必须摆脱脂肪从从头到脚的。

好消息是,你可能已经使用mobility-boosting工具恢复锻炼(看着你,泡沫辊和Theragun)。

但是如果你没有,你没有必要使用恢复工具。提高你的流动可能一样容易15分钟热身在你工作之前,根据Luciani。“动态全身热身,运动后快速冷却时间有一段很长的路要提高流动性,”她说。

如果你真的想提高你的移动,你可以考虑参加mobility-boosting等项目RomWod,运动库或就绪状态。

如果你喜欢有氧运动,听好了:将复合运动纳入腹肌锻炼例程是最快的方法,而不是无休止的小时在跑步机上,ab-seekers怀疑。

Luciani说有氧工作仍然是一个重要的成分六块的旅程。或者,更具体地说,高强度间歇训练或者这种训练——想:20秒,10秒或45秒,15秒。

根据2019年6月审查的英国运动医学杂志》上高强度间歇训练提供28.5%绝对减少总脂肪量大于中等强度连续训练,喜欢跑步。

这就是为什么兰德里推荐尝试MetCon或AMRAP-style锻炼让你把热量。“锻炼像50杠铃推进器(前面蹲的开销出版社)重量轻,例如,将提高你的心率和让你感觉加油,如果你只是去快速冲刺,”她说。

在寻找这种训练或ab锻炼你可以在家吗?做50个蹲开销按背包代替杠铃。或者,试试这个家庭这种训练锻炼20分钟,腹部脂肪。你也可以给12.1参考开放锻炼一试做尽可能多的吐纳可能可以在七分钟。选项是无穷无尽的。

“基本上,无论别人的健身目标,他们会满足更快如果他们发现更小的方法来燃烧卡路里和移动身体一整天,”Luciani说。,如果你的目标是得到abs。

你可以得到更多的运动在你的一天,只要多走路。实际上,根据2019年9月的一项研究BMC公共卫生后,步行锻炼,坚持每天12000步的目标可以帮助减少内脏脂肪,脂肪的类型存储在上腹部,成年人肥胖。

通过结合锻炼例程与额外的每日活动,你可以改善你的身体成分和降低整体内脏脂肪。这就是看起来像在实践中:如果你有一只狗,走他们(而不是雇佣沃克!),公园在最远的地方在杂货店和爬楼梯——永远。

当然,这些黑客不会提供相同程度的心脏健康好处高强度训练,但他们对你的健康有益的整体和帮助支持你的旅程更强大,更多的腹肌。

你所听到的是真实的:六块腹肌需要尽可能多的奉献在厨房做健身房。正如Luciani所说的,“你可以有最强的,世界上最轮廓分明的核心,但是如果是隐藏在一层脂肪,你仍然不会有六块射击。”

abs饮食起到很大作用。要做的一件事是数量减少的摄入量精制碳水化合物,这意味着限制白面包,白面条,白大米、百吉饼、油炸圈饼和其他加工食品,说专业私人教练和注册营养师夏洛特·马丁,RDN CPT的老板由夏洛特。

“精制碳水化合物是空的纤维和糖,”马丁解释道。结果,他们使你的血糖和胰岛素水平上升和下降,不让我们有饱腹感的,她说。这可能会导致欲望,导致暴饮暴食。

“你可以拥有最强的,世界上最轮廓分明的核心,但是如果是隐藏在一层脂肪,你仍然不会有六块射击。”

帮助你理解为什么重要,比较一片白一片全麦吐司。即使这些面包有相同的卡路里计数,马丁说由于缺乏纤维的白面包,吃了它之后你会饿的早比你选择了全麦切片。

胰岛素水平的上升和下降后吃白面包会导致你每天总体消耗更多的卡路里,这不利于瘦身的总体目标。

“蛋白质大量营养素主要负责帮助我们的肌肉运动后重建和修复,”马丁说,称2019年5月的一项研究营养物质。这就是为什么她建议protein-forward饮食的人寻求六块腹肌。

蛋白质也最高热效应的食物她说,这基本上意味着身体需要更多的热量来消化蛋白质比碳水化合物或脂肪。

例如,2014年的一项研究营养和代谢表明,除了帮助维持肌肉,高蛋白饮食可以增加你的代谢率15 - 30%。换句话说,高蛋白质的饮食可以帮助你消耗更多的卡路里在休息的时候。

“蛋白质也满足大家的好奇心,因此你不太可能过度沉迷在其他不健康的高热量食品,”马丁说。raybet投注没有更多的储藏室或自动售货机旅行。

然而,你的蛋白质来源发挥着很大的作用,也为研究表明。选择脂肪含量低的蛋白质来源鸡胸肉、鲑鱼、食草牛肉,鸡蛋,豆类,豆类和低脂奶制品、偿还超过加工肉类,香肠和培根,和削减脂肪的牛肉。

找出你需要多少蛋白质,按照这个公式的美国运动医学学院:你的体重(磅)除以2.2将它转化为公斤,然后把这个数字乘以1.2和1.7来确定最佳的蛋白质。

例如,一个150磅的人应该每天吃82 - 116克的蛋白质。每天三到四次的质量,高蛋白食物,如家禽、食草牛肉、乳制品、豆类、种子和坚果将帮助您轻松地达到这些需求。

你可能想知道:脂肪呢?马丁说橄榄油等有益健康的raybet投注脂肪,鳄梨,坚果和奶酪绝对可以ab-seekers饮食的一部分。“适度、健康脂肪不会导致raybet投注腹部脂肪,”她说。唷。

而喝大量的水是一个很好的建议对于任何想战斗精神模糊,刺激和皮肤非常干燥(嗯哼,每个人),您还需要补充你的身体出汗后的水供应ab锻炼,马丁说。

饮用水也可以帮助你燃烧更多的卡路里和脂肪。根据2012年12月的一个小研究医学档案与肥胖的女性,饮用水可以支持生热作用,身体发生放热的过程——通过增加能量消耗。生热作用也要激活棕色脂肪来帮助你保持体温,从而增加卡路里的燃烧过程,根据梅奥诊所。

保持水分的另一个原因是,以抵消饥饿的感觉。“通常人们错误的感觉渴望的感觉饥饿,”马丁说。下次你只吃后感到饥饿,马丁建议喝一杯水。如果你的胃仍抱怨20分钟,然后吃饭。

没有大的惊喜,当你紧张时,你倾向于增加体重和策略腹部脂肪。睡眠不足和情绪化进食由于压力会让你填满加工食品含有大量的糖分和不健康的脂肪。raybet投注

根据一份2017年10月肥胖评论、睡眠减少或中断昼夜节律,如吃深夜来保持清醒,可以使你可怜的代谢健康和不健康的锻炼和饮食习惯。raybet投注当你减轻压力在你的生活中,你也能更好地保持健康的瘦体激素水平,艾滋病在调节你的饥饿。raybet投注

这就是为什么Luciani说任何健身的目标应该是伴随着命名你的自我照顾行为。“瑜伽,一个普通浴,冥想或者不管它是你觉得无须压力可以保持身体脂肪,”她说。

你可能会问:“我可以得到abs在一天吗?”Nope, sorry. Or, "我可以得到abs在一个月内?”可能不是。您可能会猜想,没有保证的时间表需要多长时间雕刻六块腹肌吗,马丁说。

这是因为除了你的健康水平和身体脂肪百分比,遗传学也发挥了巨大的作用,脂肪在体内积累,需要多长时间减掉腹部脂肪,她说。“你会需要一致的四到六周之前,你开始看到你瘦中间部分,”她说。

记住:即使你不看到可见abs(!),这并不意味着你的工作建立炸药上腹部,吃更好的受益不是你的整体健康。雷竞技电脑

准备一个ab-solutely乐趣和快速核心训练?执行下面的ab练习三轮。你可以很容易地钉在这些举措的任何额外的锻炼ab燃烧器。