25营养午餐餐食谱你可以提前做好准备

当你忙碌时,营养午餐很难得到。但这就是膳食计划并且还要进来。

”的终极目标与餐或食物准备是准备当饥饿来袭,“希拉里骄傲,RDN, CPT,告诉LIVESTRONG.com。“一些常见的障碍可以不吃饭减肥成功,限制食物而不是选择提供饱腹感和满足感。

当你没有各种健康的选择,方便不吃饭或者告诉自己,你会“抓住东西。”raybet投注And, far too often, that "something" ends up being fast food. In fact, Americans get over 11 percent of their total daily calories from fast food, per the疾病控制和预防中心(CDC)。

餐准备午餐不仅可以帮助你避免快餐陷阱,但它也可以节省你的时间和金钱。它还可以减少压力与决定吃什么或匆忙通过做餐,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

餐准备似乎势不可挡,但当你养成习惯就容易得多了。当你习惯于一周准备午餐,你会开始注意你喜欢吃什么,你的菜单将变得更加一致。

俗语说,“熟能生巧”,适用于餐准备,。为了帮助您开始,对基督,RD在健康俱乐部的生活时间,发放一些有用的小贴士:

• 购买Mason jar或玻璃容器。“我喜欢[制造]克罗克电锅辣椒周日和灌装5梅森罐午餐在工作为即将到来的一周,”她说。“这让包装我的午餐简单和可行的每天早晨,我不要在工作时间用完午餐。”
  
  
• 洗干净并切好提前生产。你更有可能吃的水果和蔬菜当他们洗,切,准备吃。“存储生产冰箱的架子顶上的容器。这样你看到他们当你打开门包午餐和他们不迷失在生产抽屉,”耶稣说。
  
  
• 不打算准备整个星期。潜水在头,而是旨在使三个健康的午餐,选一个在本周准备好第二天的休息。raybet投注

现在烹饪这些美味的午餐的想法给他们带来工作。

让一批这个通心粉沙拉在周日,或当你30分钟免费,拿出一个杯子每天吃午饭。芝麻菜,会枯萎的存储与意大利面,所以保持独立,直到你准备吃你的午餐。

在选择make-ahead午餐的汤,选择一个选项,你不会感到无聊的第三天。甘薯麻辣烫可能属于这一类,它几乎毫不费力的两倍甚至三倍。

添加一个团的希腊酸奶上提高乳脂状的蛋白质和添加一个触摸。

沙拉可以极其无聊的,如果你每天吃它们。“食品满意是关键对于许多体重管理时,“骄傲的说。由于美味steakhouse-inspired沙拉牛肉的蛋白质和纤维的蔬菜,会让你期待分叉。

准备好这个沙拉、洗、撕裂和干燥的生菜(沙拉转轮或纸巾),给在切洋葱,煎牛肉。

跳过防止粉刺的玉米饼和所有你的玉米煎饼成分玻璃层Mason jar。保持食材新鲜的关键是适当层:三明治之间的微妙的生菜黑豆和糙米,所以他们不会导致生菜变得湿湿的。

顶级牛排饭,它提供了一个坚实的基础,层湿的材料像莎莎,鳄梨调味酱和酸奶油。

“罐装金枪鱼是一种并不昂贵的方式得到额外的精益蛋白质,”说朱,RD营养发生。因为它通常可以保存在冰箱里大约4到5天,这大大丰富了我的餐准备选择一周。享受它发芽全麦面包,生菜或在生菜上杯子。

放松这汤,考虑交换希腊酸奶奶油芝士,朱说。“它使乳脂状,同时促进蛋白质和降低总体脂肪含量。”

“牛肉是一个极好的蛋白质来源,包含10个基本营养素包括B族维生素锌和铁,支持我们的新陈代谢,”朱说。随意添加你最喜欢的蔬菜和交换菜花水稻糙米和全麦面条。

股票你的储藏室meal-prep-ready材料像鹰嘴豆。“他们既包含蛋白质和纤维,共同努力,减缓消化,促进丰满,”朱说。配对的另一个来源植物性蛋白——喜欢这道菜的奎奴亚藜有助于让你有更长时间地。

“这taco碗配方包含一个均衡的三个蛋白质,纤维和健康脂肪,”朱说。raybet投注这种组合的营养有助于平衡血糖并保持我们的能量水平稳定。所以说再见睡意在你的工作日。

意大利面沙拉是一个伟大的选择当你需要包冷午餐。它也是一个伟大的方式将各种蔬菜添加到您的餐,朱说。如果你想提高蛋白质和纤维的沙拉,考虑使用legume-based面食如Banza(而不是3.19美元,亚马逊)。

冷冻蔬菜的“这是一个很好的例子可以包括为餐准备,”朱说。“冷冻蔬菜通常是更便宜和新鲜蔬菜一样有营养。”If you're looking to reduce the carb content in this recipe, swap the noodles for zucchini spirals or菜花大米。

“这道菜包含一个令人印象深刻的每份35克的蛋白质帮助你保持完整和满足在两餐之间,“营养师说安德里亚·马修斯路。”来帮助提高纤维含量,可以考虑使用全麦蒸粗麦粉,它可以帮助保持您的血糖水平稳定和降低胆固醇,。”

当你缺乏时间,这个快速配方方便。“鸡蛋是维生素A的重要来源、维生素B12和硒,这有助于保持健康的免疫系统,”马修斯说。raybet投注这道菜低脂肪和热量,交换梅奥的希腊酸奶。

这个沙拉富含蛋白质,多亏了鸡肉和奎奴亚藜。”奎奴亚藜富含蛋白质和为数不多的植物性食物含有九种必需氨基酸,”马修斯说。

这个碗是蛋白质和纤维,感谢的结合豇豆和红薯。“豇豆也高叶酸等营养素,铜和硫胺素,”马修斯说。”,一个红薯给你400%的维生素A你需要每一天。”

“这道菜是健康承担传统的意大利蔬菜汤,”马修斯说。“这是富含蔬菜如菠菜和西葫芦,含有泛酸和叶酸,这两个对我们的整体健康是必不可少的。”

“花生和花生酱帮助为这个食谱提供健康脂肪和蛋白质的来源,”马修斯说。raybet投注尽管他们是高热量,花生是营养丰富的低碳水化合物。

添加成分像姜使这道菜的味道没有添加额外的卡路里。“姜被用来帮助消化,减少恶心和帮助的症状普通感冒,”马修斯说。如果你想让这个食谱素食主义者,把肉换成豆腐或鸡蛋。

Vitamin-C-rich青椒有助于吸收非血红素铁(植物)的豆子,让这种组合赢家,营养师说妮可·罗德里格斯RD。随时交换对糙米和白米的玉米饼生菜包或全麦选项。

“除非你低碳水化合物,可以考虑添加一个全麦沙拉饱腹感,”罗德里格斯说。您可以添加一勺farro,糙米甚至奎奴亚藜。

豆类和马铃薯提供蛋白质和纤维的组合拳。因为他们可以在烤箱烤或慢炖锅,这是一个很好的make-ahead午餐选择。另外,这是一个美味的方式减少肉类。

纤维你会得到从豆类和马铃薯也可以帮助你管理你的体重。2012年2月的一项研究肥胖发现吃可溶性纤维- bean的类型与低脂肪。

如果你正在寻找一个极简主义者配方,认为这一天你下一顿的准备。准备不是很耗时,结果非常充盈,考虑你吃一整个甜椒在一顿饭。随意搭配不管你手头的蔬菜。

你可以保持这种奶昔在一碗或转让饮料容器如果你在。这个奶昔是平衡与所有三个宏:蛋白质的坚果,鳄梨的健康脂肪和碳水化合物的香蕉。raybet投注更多的蛋白质,添加一勺你最喜欢的蛋白粉。

这个低碳水化合物梅森罐午餐肯定会让你完整的,可以作为主菜或边吃。考虑添加烤鸡胸肉或者一块三文鱼作出一个平衡的饮食。

享受你的蔬菜,水果全谷物都在一个包裹。这些可以散装储存在冰箱里,把橄榄油和醋的,并将它们添加在你挖。