系统指导运行

花边。撞到人行道上。走了。在某些方面,运行是最简单的运动或锻炼。

但它所需要的是一个快速滚动Instagram或漫步跑店感到有点不知所措和恐吓。你怎么选择合适的鞋子吗?你应该训练幅度和速度?和你将如何保持健康?

不要让这些问题妨碍起步。的基本知识,你可以从跑步新手稳当的职业在短短几个星期或几个月。这是最基本的要记住当你把你的头几个进步。

问问你自己:为什么我要开始运行?无论是减肥,改善你的健康状况或作出积极的朋友,你可能有一个原因(或一些)。但大多数跑步者——无论他们的经验水平——做得更好,如果他们有一个种族在日历上,卢卡斯拉森说,总经理和教练心碎希尔运行公司在芝加哥。

比赛可以短至一英里,只要马拉松(26.2英里)或更长的时间。大部分比赛的目标是可以实现的,如果你给自己足够的时间去训练。甚至全新的跑步者可以解决一个马拉松,如果他们想要的,一个教练丹尼斯Sauriol说运行变化在芝加哥的作者我,你和26.2 -教练丹尼斯指南让你你的第一次马拉松。

马拉松可以令人印象深刻的项目在你的遗愿清单,比赛的时间越长,你需要更多的时间来训练。从一个较短的距离像5公里(3.1英里)仍是一个重大的成就,也降低了风险你会烧毁或受伤。“我宁愿人们爱上这项运动,有时间去享受它,然后开始不断挑战自己与距离,”拉尔森说。

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一旦你设定一个目标,你可以请教一位教练或选择一个在线培训计划,将帮助你从你在哪里到终点线。这个计划将基础——多久你会,多远以及如何发展随着时间的推移,杰夫·特里普说,马拉松运动员,多变和主管教练的健身应用程序铁路人。

在您开始之前,您应该能够就快走30分钟,每周3到4次。从那里,建立是最明智的方法增加运行时间间隔到你的行走。

即使你拥有如此强大的背景在一个不同的运动。“如果有人大量的有氧运动经验,但是这都是骑车或游泳,你可以有肺部今天跑马拉松,但是你的关节没有准备的冲击,”拉尔森说。

如果你全新的运行,Sauriol建议分手10分钟段划分为9分钟的快走和慢跑一分钟——八和两个或7个和三个——不管感觉“有挑战性但不是压倒性的。”Repeat until you reach 40 minutes; do this three times per week. Walk with oomph, she says, like you have to pee and can't find the bathroom. But jog slowly enough that you could carry on a conversation.

从这里开始,逐渐增加你的跑步时间间隔的总持续时间和运动量。不会撞到东西每周约10%以上,Sauriol说。做得太多,太快可以增加你受伤的风险。

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你不需要一个昂贵的GPS手表或设计师运动太阳镜,但投资于一些基本的装置可以提高你的跑步经验。跑步鞋也许是最关键的。你最好的选择:去当地的专卖店,让训练有素的销售人员相匹配的鞋适合你你的脚和你的跑步计划,Sauriol说。

当你在那里,拿起几双速干袜保持你的脚干燥和防止水泡。跑步的衣服做的类似的材料——短裤或长裤,衬衫和运动胸罩,让汗水远离皮肤和减少摩擦的,特里普说。

拉尔森还建议购买一个水瓶你舒适带着你,不管是在塞进腰带,担保在袖章或在你的手。这样,你将永远不会寻找一个喷泉或担心被脱水。

一些主题创建尽可能多的混乱跑步姿势。去种族或看一些跑步者通过一个公园,你会看到每个人的步伐看起来有点不同。甚至真正的精英和专业跑步者在包的前面。

然而,记住一些简单的提示可以帮助你更顺利,更高效地运行,可能会提高你的速度和减少受伤的风险,Sauriol说。

首先,考虑你的身体姿势。“假装你已经系一个字符串到头顶,有人在拉它,”拉尔森说。“保持中立,你的肩膀,你的眼睛和胸部。”This keeps your airways open so you can take in enough oxygen to support your workout.

从那里,略微前倾,开始在你的脚踝。“跑步是真的下降向前,抓住自己,”拉尔森说。如果你从一个直的位置或者后仰,需要更多的能量来前进。

Sauriol告诉她跑步者认为“臀部捏”和“薯片”。Swing your arms at a 90-degree angle next to your body, rising up to your nipples then down to your hips. Avoid letting your arms swing across your midline, which impedes your momentum. And don't clench your fists; tension that would crush potato chips in your hands also drives up to your neck and back, tightening up your entire body.

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由于高冲击和重复性质的运动,跑步受伤是常见的。跑步损伤统计显示多达三分之二的跑步者至少发展一个受伤在两年期间,根据2018年的一项研究美国运动医学杂志》上。但这并不意味着没有什么你可以做病房损伤。

“上造成的伤害,我看到是跑步者试图加大培训体积太多太快,”特里普说。设置合理的目标和智能训练计划后,增加每周不超过10%的几率减少损害你的关节,肌肉、肌腱和骨骼。

在每次运行之前,执行动态的热身运动像弓步,跳过,开始准备你的肌肉的激烈运动,跑步,拉尔森说。保存静态伸展(四轴飞行器或肌腱把你学到的体育类)运行后,当你的肌肉温暖、松散而灵活。

得到正确的一双鞋也有帮助。那么更换频繁,每300到500英里,或者一年,以先到期者作准,Sauriol说。过了一会儿,缓冲吸收每步分解的影响。许多跑步者注意到新小疼痛的时候一双新的。

如果你的身体扔你一个点球的旗帜——一个改变你的步态的疼痛或疼痛,与新鞋不会消失,短暂的休息后残留或恶化——最好是休息和运动医学医生寻求治疗,按摩师,理疗师或足。继续运行而不治疗会导致更严重的受伤,让你更长时间的路径或路径,Sauriol说。

即使你开始跑步,你的减肥或者保持体重,运行,特别是长距离,需要大量的能量。如果你没有提供你的身体足够的燃料来处理你的里程记录,你可能会受伤或生病,拉尔森说。

一个raybet投注健康的跑步者的饮食全食开始——大量的蔬菜、水果、全谷类、瘦肉蛋白质和奶制品。碳水化合物组成的大部分能量你的身体需要运行很好,但蛋白质和健康脂肪的食物,比如鳄梨富含脂肪的鱼类很重要,。raybet投注

最后一个小时或更少的运行不需要任何特定的营养策略,那么当你吃事先是个人喜好的问题。你只需要水的途中。的运行时间超过90分钟,消耗150到200卡路里的基质与胃的食物,特里普说。可以一种凝胶,运动饮料或水果。

保持肌肤水润也对你的健康和性能至关重要。饮用水在大多数情况下,当你渴了的作品。如果你长时间在高温下运行的距离,你还想补充电解质-矿物质钠和钾,确保适当的液体平衡。你可以让他们通过食物,如香蕉富含钾或运动饮料(就看你糖的摄入量)和类似产品,Sauriol说。

音乐可以证明强大的激励作用。在2018年的一项研究力量与素质训练研究期刊》的研究,跑步者认为他们的训练少征税时挤到最喜欢的歌。什么音乐你是一个个人喜好的问题。你可以建立你自己的播放列表或转向服务像Spotify策划选项,拉尔森说。

然而,如果你在室外跑步,确保你的音乐不会干扰你的安全。只有一个运行与open-ear耳塞或耳机。“意识到周围的环境是关键,所以不要撞你的曲调太多,”特里普说。如果骑自行车,汽车或其他跑步者的方法,你就会想知道。

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所有的跑步的好处——从一个更强大的身体健康的心脏修整器的奖牌——随着时间积累。但几乎所有的跑步者的日子他们宁愿睡头了,早上三英里。

继续跑步乐趣,开关线路,运行与社区相结合的探索。或者考虑加入一个跑步俱乐部。很多跑步商店像心碎山主机,或者你可以找一个像Sauriol教练,组织集团培训在芝加哥。

不要气馁,如果你感觉速度慢或你不喜欢你的“融入”与船员你找到一组锻炼。“相反,比较自己的99%的人口甚至没有花边,走出了门,“Sauriol说。给自己一个鼓励,然后继续运行。