让我们现在的一件事:它是可以优先考虑蛋白质没有变成绿巨人和力量训练。
我们的第二周1月Fuel-Your-Fit挑战将向您展示如何坚实的体能训练和例程吗汇合的饮食计划携手并进。我们几个最好的蛋白质来源最有效的力量训练,这样你就能充分利用你的肌肉在2020年。
喂!——新挑战?点击这里四周项目上的所有细节,对不同类型的训练的最佳营养“燃料你的健康。”
点击在这里本周的打印版本的计划!
如何加入Fuel-Your-Fit挑战
- 步骤1:下载我的餐盘”应用程序。用餐和活动跟踪与成功的减肥,是一种有效的方法来掌握你的目标,这就是为什么我们将使用“我的餐盘”记录整个挑战我们的进步。
- 步骤2:加入我们的挑战Facebook群组。一个支持性的团体里的Fuel-Your-Fit挑战者,LIVESTRONG.com挑战集团就是你会发现提示,动机,专家问答并输入整个月赢得奖品。
- 步骤3:燃料你的健康!按照食品和每周健身计划,确定日志你的食物摄入量和健身活动“我的餐盘”。每周结束时,评论在挑战Facebook群组截图你的“我的餐盘”食物日记输入一个赢的机会“我的餐盘”的高端黄金会员或250美元的礼品卡!(奖品及抽奖获得更多细节在这里。)
得到燃料:最好的蛋白质来源是什么?
不期望看到的肌肉力量如果你不是填满你的盘子上有足够的蛋白质。当我们举重,我们破坏的肌肉纤维,私人教练,营养师说吉姆白,RD, CPT。“为了帮助恢复和发展这些肌肉,你需要吃足够的蛋白质。”
当你吃蛋白质——无论它来自动物或地面,你的身体将它分解成氨基酸,负责不同的功能,包括建立肌肉,吸收营养,让你的免疫系统强大。
动物性蛋白质自然包含所有九个必需氨基酸,但不是所有植物性蛋白质。“一些从植物蛋白质可能在某些必需氨基酸与其他低,所以每天吃九种必需氨基酸的食物是很重要的,”白解释道。
,很容易通过确保你吃“完整”包含所有9个氨基酸的植物蛋白,如藜麦和大豆,或通过结合多种植物蛋白,以确保你得到完整的批处理每一天。
所有的植物蛋白质和植物组合在下面的列表中包含一个完整的氨基酸,根据白色的。
本周完成蛋白质吃
动物性蛋白质 |
植物性蛋白质 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
土耳其 |
荞麦 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
鸡蛋 |
大米+豆、扁豆、鹰嘴豆 |
食草牛肉 |
大豆和豆制品如豆腐、面筋 |
我们喜欢高蛋白配方的想法
当你忙个不停的富含蛋白质的零食
你真的需要多少蛋白质?
为了给你的肌肉蛋白质他们需要重建和修复后强度锻炼,一定要吃零食或餐约30克蛋白质40分钟到一个小时内完成培训后,白说。
你应该把你的一些蛋白质raybet投注健康的碳水化合物为了补充的糖原,身体需要能量,他补充道。“这就像填满了你的油箱一旦耗尽。”
动物性蛋白质包含大部分的宏观每盎司,和所有的选项在上面的表中包含大约20到30克的蛋白质每一份3盎司的扇贝。每个植物蛋白质和组合在上面的表中包含8至20 g /服务。
提示
时间问题:一定要吃蛋白质后的一小时内完成锻炼。
留意你的蛋白质摄入量在剩下的一周,。“重要的是为人体提供蛋白质每天锻炼之前和之后,”White说。
每日所需蛋白质如何计算
你的目标应该是1.2到1.6克蛋白质每公斤体重每天让你有望获得肌肉。不确定,实际上意味着什么吗?让我们休息一下。
在英镑转换你的体重公斤)除以2.2磅的体重。然后,将这个数字乘以1.2得到你所需要的最低克蛋白质;获得最大的克蛋白质每天你应该吃,体重(以千克乘以1.6。
例如,一个150磅的人(或68公斤的人)需要每天82至109克的蛋白质。
这是2015年4月的研究美国临床营养学杂志》上发现最有效的保持你的整个身体健康,符合2011年发现的raybet投注体育科学杂志》确定大致相同数量的肌肉蛋白质的理想建筑。
雷竞技外围保持健康:选择最适合你的体能训练
力量训练不仅有利于构建你的二头肌。它可以帮助你管理慢性疾病如肥胖、关节炎、背痛和心脏病,每梅奥诊所。,它可以帮助你减掉几英寸,重量训练结合限制热量饮食帮助老年人失去了体重和保持肌肉比走路和在2017年10月低卡路里饮食肥胖研究。
“不要火车超过四天一个星期,因为你的身体需要时间恢复,”帕金斯说。
如果你想,我的腹肌呢?放心,沉重的练习,就像你会做的,本周工作的核心。
为了避免过度训练,帕金斯建议关注两个主要肌肉群锻炼。对于任何给定的锻炼,从下面选择一个配对:
- 腿和背部
- 后背和肩膀
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
一旦你选择配对你想开始,是时候选择你的设备:
体重锻炼
体重训练都是很好的人开始和老年人。只使用你的身体的重量意味着你可以在任何地方进行训练,但这也意味着你的潜在吸收能力和增加重量低于训练。如果你刚开始力量训练,从体重锻炼实践良好的形式和建立一个坚实的基础在继续加权之前练习。这里有一些体重锻炼我们的爱:
哑铃锻炼
哑铃都可访问和多才多艺的足以使用多种锻炼挑战所有你的肌肉。他们对人们的健康水平,因为你可以很容易地切换到一个不同的重量不同的锻炼;然而,他们通常只去约90至100英镑,所以如果你想要或需要举起更重的,你必须选择一个杠铃。抓住一对在健身房或投资一些继续在家里。然后尝试这些训练:
杠铃训练
为获得可靠的杠铃是最好的最大的肌肉。你可以加载一个几乎无限数量的重量在杠铃使用重量盘子,这使得它非常适合进步过载,即逐渐增加压力你穿上你的肌肉。所有健康水平的人可以使用杠铃(只要你舒服提升至少酒吧本身,通常30到40磅的),因为你负载的重量是可定制的。但杠铃训练尤其适合重量级企业想要或需要真正包重量而定。这里有一些杠铃锻炼我们喜欢:
Kettlebell锻炼
Kettlebells是为爆炸训练要求越来越快众议员时有利于建立一些肌肉,你会得到更多的耐力提高和燃烧脂肪的受益于使用这些权重。这里有一些我们最喜欢的kettlebell训练:
试着从帕金斯体能训练样本
她精心挑选15个练习上面使用所有不同的设备提供足够的选择对于那些新力量训练或休息后回来。
让你的体能锻炼的招数
- 完美的表单开始前任何运动。加倍的表单将保护你从受伤和确保激活所有正确的肌肉。“知道最好的办法是看你有好的状态视频教程然后模仿动作,看镜子中的自己,”帕金斯说。
- 目的为35 - 40分钟。不管你一个星期多少次火车,你的力量锻炼应该长约35 - 40分钟当你举起重物,不做高代表,珀金斯说。
- 去重——但不是太重。如果你使用增加重量,选择一个重到最后代表很难完成,但并非不可能,并确保你仍然可以保持良好的形态。
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