虽然类风湿性关节炎(RA)会导致关节疼痛和僵硬,这并不意味着你需要完全避免运动。它会对你的健康是一个很大的伤害,如果你避免工作。
锻炼可以安全的RA患者如果你选择安全演习和倾听你的身体。试试这20分钟的低强度锻炼,了解更多关于运动安全与关节炎。
一天的视频
警告
你尝试任何新的锻炼计划之前,一定要咨询医生确认它是安全的为你的整体健康。
如何做到这一点的锻炼吗
设计的金伯利Steinbarger, PT物理治疗师专攻RA与疾病和生活,这20分钟的低强度锻炼有助于增强你的关节周围的肌肉来改善你的延展性。另外,这些练习是高度功能和模拟许多运动在日常生活中。
首先,做5分钟的热身,然后做3组8或更少的用于构建肌肉力量的代表。但如果你的目标是肌肉耐力,做三组每组15个或更多的代表。
“无论如何,人们应该开始自己现在的处境。如果他们只能做2套,做2 !。”Steinbarger says. "The important thing for people with RA is to be able to modify the exercise. If they're having a flare, they might need to tone it down a bit."
你需要的东西
- 1长阻带
- 1把椅子
的热身
因为患风湿性关节炎的人往往有敏感的手,脚踝和脚,重要的是要锻炼前热身这些地区一些伸展,Steinbarger说。
根据需要重复下面的延伸。
1。脚踝拉伸
- 坐在地上和你的腿长在你面前。
- 点你的脚趾远离你的身体,然后弯曲你的脚趾。
- 继续指出,弯曲你的脚趾。
2。手腕和手指伸展
- 扩展你的手臂在你面前,用手指握拳,拉你的手,直到你的指关节正面临着前进。
- 然后,打开你的手和手指广泛传播到按一个虚构的墙在你面前。
- 重复,使拳头用手指,拖着你的手,直到你的指关节正面临着前进。
警告
停止锻炼如果你觉得任何剧烈的疼痛或有高水平的疼痛在24小时内你的锻炼。觉得不舒服是很正常的尝试一种新的运动或锻炼后48小时。但这不适应该逐渐消退后2到3周你的身体适应运动。跟你的医生或物理治疗师在你开始一个新的锻炼。
的锻炼
1。蹲
- 脚对双脚与臀部同宽站立和脚趾朝前。保持你的手置于身体两侧。
- 双脚平放在地板上,支撑你的核心和铰链臀部降低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。尽量保持你的背部直和胸部解除。
- 暂停你蹲的底部,然后按你的高跟鞋在地上站起来,挤压你的臀大肌在顶部。
提示
确保只有去尽可能低舒适好形式,即使这意味着你只能做一个半蹲。如果你需要更平衡的支持,你可以抓住靠背或你的厨房。另一种方式你可以做这个练习是开始从底部的蹲坐在椅子上,然后站起来,Steinbarger说。这是一个更大范围的运动,但也很实用。
2。侧刺
- 脚对双脚与臀部同宽站立和脚趾朝前。你可以保持你的手在你的胸部的平衡。
- 保持你的左脚扎根在地上,向右迈出一大步,你的右脚。
- 弯曲你的膝盖,让它与你的右脚铰链你的臀部,伸直你的左腿。
- 按你的右脚在地上推你的右腿站起来。
- 切换之前完成代表你的右腿。
提示
你可以在你面前的椅子上,抓住它与平衡。如果你需要帮助就像蹲,只有去尽可能低的舒适。
3所示。坐着行
行帮助加强你的背部肌肉和改善你的姿势。在这个连续的变化,Steinbarger关系圈在她的手腕,而不是抓住电阻的两端带在她的手中。许多患有风湿性关节炎可能敏感的手指,这是一个很好的选择,可以让你度过难关的手腕,而不是你的手。
- 使用长阻力乐队,领带两端的乐队在你的手腕。这将有助于缓解压力,特别是如果你正在经历一个冲突。
- 坐在你的腿长在你的面前,把中间的乐队的拱脚。坐起来和背部平高。
- 保持你的肘部固定在你的躯干,每个乐队的拉向你的躯干,弯曲你的手臂一起90度,挤压肩胛骨。
- 停顿,然后慢慢地释放你的手回到起始位置。
4所示。危机
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。把你的双手在你的头的两侧。
- 微微把下巴朝向你的胸部,然后把你的肋骨冲着肚脐你剥你的肩膀和上背部。避免使用你的手臂向前冲击你的头。
- 保持背部平坦,abs,慢慢地降低你的回到地面。
提示
如果你不能做仰卧起坐以安全有效的形式,你可以做横向腹部吸引。这涉及到躺下,两膝弯曲,足平放于地面,把一只手放在腹部。吸引你的肚子,远离你的手,保持背部平,压在地上。然后,呼气,放松。确保正常呼吸,不要屏住呼吸。
如果这不够有挑战性,可以加入游行(抬起一只脚离开地面),你把你的肚子,远离你的手。
5。墙俯卧撑
墙俯卧撑帮助把体重从你的手中,这使得他们更可行的RA患者在加强你的肩膀,上背部、手臂和核心。
- 站在一堵墙前约一臂的距离直接与你的脚在你的臀部。
- 把你的双手平放在墙上,在肩膀高度与肩同宽。
- 保持身体在一块木板(支撑核心和收紧你的股四头肌和臀大肌),弯曲肘部向墙,把你的胸部。保持你的手肘指向远离你的身体在一个45度角。
- 按手在墙上回到起始位置。
提示
记得要保持身体在一条直线,堆积在你的臀部和肩膀你的臀部在你的膝盖和脚踝。简化这个练习,你可以站靠近墙。当你变得更强,站远离墙上。
锻炼与类风湿性关节炎
这听起来可能有点奇怪,但是实际上是重要的保持锻炼,即使你有关节炎。这是因为患风湿性关节炎的人有更高的风险心脏病和糖尿病说,金正日玛丽·霍夫曼,医学博士、风湿病、关节炎基金会专家和杜克大学医学院的医学副教授。
系统性炎症从RA不仅影响关节,但它也可以扩散到心脏、眼睛和介于两者之间的。
例子:根据2012年9月的荟萃分析风湿性疾病上,RA患者心血管风险增加心脏病与一般人群相比,下降了48%。
但通过增加身体活动,人们与RA可以极大地改善他们的健康,并可能降低罹患心脏病的风险。此外,“许多研究表明锻炼实际上改善RA患者的疾病活动,”霍夫曼博士说。
例如,2022年2月的研究文章BMC体育科学、医学和康复发现有氧运动可以用RA为人们提供一些有益的影响,包括缓解疼痛,减少疲劳和关节损伤和改善身体功能和有氧能力。
锻炼技巧
如果出现冲突,极限运动的范围和选择一个lower-impact版本的练习。
耀斑期间,你能做的静力锻炼,引起肌肉收缩没有运动和温和的活动范围演习,Steinbarger说。
霍夫曼博士还建议做的一个热身通过适当的锻炼之前把你的关节的活动范围,让你的肌肉。
“这是理想的工作当天晚些时候当关节僵硬。但有总比没有好,”霍夫曼博士说。“患风湿性关节炎的人往往是比一般人少了很多活跃。所以它真的不是关于避免一定的练习,但是找到特定的方式让他们安全,能够提高你的技巧。”
