身体有各种形状和大小，没有所谓的“理想”体型。但如果你觉得自己太瘦了腹部脂肪，你应该了解一些健康风险。
许多人只是看他们的身体质量指数(BMI)或体重秤上的数字来确定他们是否处于araybet投注健康体重．但即使这些数字在“健康”范围内，腰部脂肪过多也会使你面临某些健康问题的危险。raybet投注
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继续阅读，找出是什么导致腹部脂肪，为什么它是如此危险，以及如何摆脱它，即使你真的不需要减肥。
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小个子腹部肥胖的原因
从医学上讲，BMI在健康范围内但腹部脂肪过多的人被认为是正常体重的肥胖。raybet投注
“那些体重正常的肥胖者的bmi被认为是正常的，但他们的身体含有更多的脂肪而不是肌肉——更高的体脂百分比，”他说Shanna Levine，医学博士他是纽约餐馆的老板目标医疗．
根据Levine博士和2022年1月在《美国医学杂志》上发表的一篇文章，导致这种情况的因素包括以下因素国际环境研究和公共卫生杂志：
- 缺乏持续的锻炼
- 饮食不健康raybet投注
- 吸烟
- 酒精消费
- 遗传因素
研究还指出，压力和睡眠不足也是原因之一腹部肥胖的原因．
2016年9月的一篇文章中营养评价研究人员估计，多达3,000万美国人可能患有正常体重的肥胖。然而，诊断它可能很棘手，除非你比体重秤上的数字更深入地研究。
研究人员仍在努力确定，当总体体重被认为正常时，多大的体脂率才算“肥胖”梅奥诊所．
但在腹部脂肪方面，出生时为女性的人腰围超过35英寸，出生时为男性的人腰围超过40英寸被认为是不健康的raybet投注国家心肺血液研究所，这意味着它会让你面临更高的健康问题风险(接下来会详细介绍)。
腹部脂肪的危害
这些化学物质包括被称为细胞因子的蛋白质，以及其他激素，它们可以引起低水平炎症并导致疾病。
研究还将腹部脂肪过多哮喘，痴呆和癌症。
正常体重肥胖的风险
正常体重肥胖的人通常被称为"瘦脂肪”。营养评价如上所述，这些人有很高的心脏代谢风险(也就是患糖尿病或心脏问题的风险)——类似于那些严重肥胖的人。
2014年1月的一篇文章心血管疾病研究进展经证实，与其他脂肪分布模式的人相比，体重正常但腹部脂肪过多的冠状动脉疾病患者的死亡风险最高。
正常体重的肥胖也很有可能导致正常体重的人发生代谢性肥胖营养评价篇文章。这是指体重适当的个体(按BMI计算)发生了与代谢综合征相关的实际变化，如内脏脂肪过多、高胰岛素血症或胰岛素抵抗、高胆固醇、高血压和2型糖尿病风险增加。
当你已经很瘦的时候，如何减掉腹部脂肪
虽然基因在你的体型中起着一定的作用，但某些生活方式的改变可以帮助你去除腹部多余的脂肪并降低患相关健康问题的几率。
1.正确饮食可以增加腹部脂肪
正常体重肥胖的人可能并没有暴饮暴食，但他们摄入的卡路里质量可能很差。吃太多加工食品精制碳水化合物——包括白面包和意大利面、薯片、糖果和快餐——会导致血糖急剧上升，增加甘油三酯水平，从而导致更大的腹部隆起哈佛健康出版．
相反:“在饮食中加入健康、raybet投注富含纤维的食物比如水果和蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白，”莱文博士说。raybet投注“每天摄入25至30克纤维的目标将降低每日血糖，有助于减脂。”
她说，如果这比你平时摄入的纤维更多，那么多喝水也是必要的，以保持你的消化正常。
如果你是那种喜欢遵循特定饮食计划的人，考虑一下地中海式饮食．这种饮食方式把重点放在全谷物上(想想:糙米，燕麦片，硬麦片)，而不是精制碳水化合物，突出水果，蔬菜和健康的脂肪，如橄榄油和鳄梨。raybet投注
2019年8月的一篇论文肝病杂志发现低碳水化合物的地中海饮食在减少腹部脂肪方面比低脂肪饮食更有效。
2.向更小的腰围迈进
定期锻炼对每个人都很重要，即使减肥不是你的目标。腹部脂肪对运动非常敏感哈佛健康出版．
根据美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南在美国，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的体育活动，同时进行至少两次力量训练。
事实上，2014年4月的一项研究体育科学杂志发现有氧运动与抗阻训练相结合在减少体脂量和增加瘦肌肉方面比单独有氧运动有更大的效果。
3.增肌减脂
所以,包括定期的重量训练你每周的日常工作都是必须的。的疾病预防控制中心建议从至少一组8到12次的重复练习开始，每周进行两次，针对每个主要组。随着时间的推移，你觉得自己更强壮了，可以进行更大的重量和/或更多的组合。
体重训练可以帮助你增加肌肉，这反过来有助于你的身体燃烧更多的脂肪，看起来更健美美国运动协会．但请注意，“没有这样的事情减少点Matmon说。“仅仅因为你做腹部运动并不一定意味着你会减掉腹部脂肪。但你绝对可以通过一些很棒的核心训练来收紧和增强那个区域。”
Matmon认为核心和下背部应该是你身体最强壮的部分。除了锻炼你的其他肌肉，他最喜欢的帮助减掉腹部脂肪和增强体质的核心运动是:
这四个练习轮流做三次，每次1分钟，中间休息30秒。每天做一次。
4.振作起来!
简单说明一下，HIIT是一种更高级的锻炼方法，所以如果你是有氧运动的新手，在引入高强度间歇训练之前，花几周时间来提高你的健康水平。
Matmon说:“你可以在自己家里做这些锻炼，但我总是建议你有一个教练在身边，以确保你做得正确，尤其是如果你刚刚开始锻炼。”
5.获得高质量睡眠
睡眠不足(即每晚睡眠时间少于7小时)会导致腰围变粗。事实上，2022年4月的一项随机对照试验美国心脏病学会杂志研究发现，睡眠不足会导致人们吃得更多，增加腹部肥胖的风险。
这是一项只有12人参与的小型研究，但它建立在先前有关睡眠不足与腹部脂肪增多有关的研究的基础上。
遵循这些建议，让睡眠成为优先事项raybet投注健康的睡眠习惯：
- 睡前至少一小时关闭屏幕(比如:电视、手机)，在睡觉前做一些放松的事情，比如洗澡或看书
- 确保你的卧室凉爽、黑暗和安静
- 睡前几小时内避免摄入咖啡因和酒精
- 早上至少接受15分钟的阳光直射
- 经常锻炼(但不要太靠近睡觉时间)
- 每天在同一时间睡觉和起床
6.控制压力
压力会增加腹部脂肪因为它会触发皮质醇激素，它会告诉你的身体在腹部储存脂肪。
不同的习惯对不同的人有不同的缓解压力的作用，所以试试这些方法，看看哪些最适合你:
- 瑜伽
- 冥想
- 锻炼
- 着色
- 与爱的人共度时光
- 呼吸练习
- 花时间在户外
- 疾病控制和预防中心:“关于成人BMI”
- 国际环境研究与公共卫生杂志:“正常体重人群的代谢性肥胖(MONW) -诊断标准回顾”
- 营养评论:“正常体重肥胖综合征:诊断、流行和临床意义。
- 梅奥诊所:“正常体重肥胖:隐藏的健康风险?”
- 哈佛健康出版:“腹部脂肪和如何处理它”
- 哈佛健康出版:“对抗脂肪，帮助你的心脏”
- 自然医学:“遗传对内脏脂肪的贡献及其与心血管和代谢疾病的关系”
- 心血管疾病研究进展:“正常体重肥胖的概念”
- 美国卫生与公众服务部:《美国人体育活动指南》
- 哈佛健康出版:“瞄准腹部脂肪”
- 《运动科学杂志》:“在肥胖青少年中，有氧加抗阻训练比有氧训练更有效地改善内脏脂肪、代谢特征和炎症标志物”
- 疾病控制和预防中心:“成年人需要多少体力活动?”
- 美国运动协会:“减掉脂肪”
- 美国运动医学学院:“高强度间歇训练”
- 肥胖评论:“高强度间歇训练与中等强度持续训练对超重和肥胖成人身体成分的影响:系统回顾和荟萃分析”
- 国家心肺血液研究所:“评估你的体重和健康风险”
- 《肝脏病学杂志》:“地中海饮食相对于低脂饮食的有益作用可能是通过降低肝脏脂肪含量来调节的。”
- 美国心脏病学会杂志:“实验性睡眠限制对能量摄入、能量消耗和内脏肥胖的影响”