18摆脱臀部脂肪的方法

每个人都有一些臀部脂肪——这是一个常见的地方携带多余的组织。但如果你的目标是减肥,你可能想知道如何摆脱臀部脂肪。事实上,有一些改变你可以减肥贯穿你的身体,包括你的臀部。

有没有想过为什么脂肪堆积在你的臀部吗?你把多余的脂肪是由像你的遗传因素,年龄,性别,荷尔蒙和生活方式,根据梅奥诊所。结果,原因你有比别人更多的脂肪在你的臀部可以在一定程度上的控制。

时,上部臀部脂肪——有时被称为爱处理有两种类型的脂肪需要考虑。每哈佛卫生出版社出版,这是两种类型的腹部脂肪:

• 皮下脂肪:皮肤下的脂肪组织
• 内脏脂肪:深层脂肪是一座坐落于腹壁和包围着你的器官

皮下脂肪可以定义腰间赘肉,因为它的脂肪可以通过皮肤捏。内脏脂肪更危险,因为它会增加你患心脏病的风险,2型糖尿病、某些癌症、关节炎和其他疾病。

但是,甚至适度的减肥可以减少臀部大小和改善你的健康,降低你患这些疾病的风险。考虑到这些好处,下面是如何摆脱爱处理和如何从臀部减肥通过改变生活方式,支持全身减肥。

记住——摆脱爱情处理的最好方法是在你身体减肥,根据王牌。

下面是如何摆脱侧臀部脂肪(连同过多的脂肪在身体):每天创建一个卡路里的赤字通过锻炼少吃和燃烧更多的能量,根据哈佛大学卫生出版社出版。

专家建议减肥安全和可持续的速度1到2磅一个星期通过减少卡路里的摄入量,每天500到1000卡路里。

优先考虑营养的食物是另一个方法如何去除顽固的脂肪在你的臀部上。

根据2020 - 2025的美国人饮食指南,这意味着吃均衡的饮食充满了以下食物:

• 水果
• 蔬菜
• 全谷类食物如全麦面包、糙米、燕麦片
• 豆类和扁豆,豌豆和豆类
• 坚果和种子
  
• 低脂乳制品如酸奶和奶酪
• 精益蛋白质像鱼和家禽

你也可以腰间赘肉消失(以及脂肪在身体)吃够了纤维必不可少的营养支持好消化,可以帮助你减肥和保持体重,根据梅奥诊所。

好纤维的来源包括:

• 水果
• 蔬菜
• 豆类和扁豆,豌豆和豆类
• 全谷物像拼写,荞麦,燕麦片
• 亚麻籽

美国膳食指南建议成年人每天吃以下数量的营养:

• 人们AFAB:22日至28 g
• 人们AMAB:28日至34 g

另一个你的饮食的重要组成部分摆脱爱处理是蛋白质。

根据2015年6月的研究美国临床营养学杂志》上、蛋白质是一个关键的燃料来源,可以帮助预防或治疗肥胖通过帮助调节你的新陈代谢和食欲。

有营养的蛋白质的来源包括:

• 鱼
• 精益家禽像鸡肉
• 鸡蛋
• 乳制品,如低脂酸奶和奶酪
• 坚果和坚果黄油
• 种子
• 豆类和扁豆,豌豆和豆类
• 全谷类食物如全麦意大利面和奎奴亚藜
  
• 豆制品如豆腐和豆豉

另一个重要的技巧如何减掉臀部脂肪(脂肪在身体)是优先考虑复杂的简单碳水化合物,根据哈佛卫生出版社出版。

简单碳水化合物中的糖包装零食,苏打水和烘焙食品,他们不为你的身体提供可持续的营养或能量。复杂碳水化合物,然而,更有营养的持久的燃料来源。

复合碳水化合物纳入你的方案摆脱臀部脂肪包括:

• 豆类和扁豆,豌豆和豆类
• 淀粉类蔬菜如土豆
  
• 全麦糙米,燕麦片和奎奴亚藜

尽管看起来有悖常理吃脂肪的来源,当你的目标是学习如何减少臀部大小,膳食脂肪是能量和营养的一个重要来源,根据梅奥诊所。

坚持raybet投注健康的脂肪来源——也就是说,不饱和脂肪,如:

• 坚果和坚果黄油
• 种子像亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜种子
• 鳄梨
• 油如橄榄油、菜籽油、花生、葵花籽和红花油
• 富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼

吃均衡的饮食是最快的方式去摆脱长期腰间赘肉。而且不只是关于你应该吃的食物,同样重要的是,限制或避免某些零食。

而食用加工食品富含反式或饱和脂肪,添加糖或盐不时很好,他们可以导致体重增加如果他们常规的饮食的一部分,根据梅奥诊所。

以下是一些加工食品限制,如果你想知道如何摆脱对你的臀部脂肪:

• 烘焙食品包装
• 高钠零食,像薯片
• 油炸食品
• 快餐食品
• 糖果

从含糖饮料可以添加过多的热量,导致体重增加,根据疾病控制和预防中心(CDC)。所以,当失去你的爱如何处理,可以帮助减少甜饮料。

这里有一些饮料,考虑限制:

• 苏打水
• 汁
• 啤酒
• 酒
• 能量饮料
• 运动饮料
• 甜咖啡或茶饮料

注意,喝大量的水是含糖饮料一个更好的选择,根据疾病控制和预防中心。它有助于你的身体顺利进行,防止脱水。

更重要的是,保持肌肤水润可能支持减肥(包括帮助你减肥你爱处理),根据约翰霍普金斯大学。水燃料身体机能,包括燃烧脂肪。它还可以支持你的新陈代谢,燃料锻炼和控制你的食欲。

您还可以优化你的饮食习惯,摆脱脂肪控制份量。

坚持推荐的食物份量不同的食物能帮助支持持久的减肥通过防止多余的卡路里摄入量,根据梅奥诊所。例如,一份碳水化合物(如面食或米饭)应大小的冰球。

如前所述,这世界上从来没有这样神奇的解决方案,可以帮助你摆脱你的爱迅速处理。相反,吃有营养的食物和移动你的身体可以帮助你失去,请勿体重从长远来看。

定期的有氧运动是一个拼图的:美国人体力活动指南》建议做每周至少150分钟中等强度有氧活动,或75分钟的高强度运动。

这里有一些有氧活动想如果你想知道如何训练你的爱处理:

• 走
• 徒步旅行
• 慢跑
• 骑自行车
• 游泳
• 划船
• 跳舞
• 拳击

力量训练是一个重要的任何运动计划的一部分,以减少臀部脂肪。它可以帮助你锻炼肌肉,燃烧更多的卡路里比脂肪和其他有助于全身减肥,每美国癌症协会。

美国体育活动指南推荐做全身肌肉锻炼锻炼每周至少两次。这里有一些类型的力量训练需要考虑:

• 举重
• 等长训练
• 力量举重
• 循环训练

你也可以做体重锻炼建立肌肉力量和燃烧脂肪。包括一次演习,多个肌肉群,如:

• 吐纳
• 下蹲
• 俯卧撑
• 三头肌下降
• 弓步

目标4到5套10到12代表每锻炼。

记住,你不能在一个特定的目标减肥部位,根据王牌。因此,没有专门练习摆脱腰间赘肉。相反,力量训练可以帮助建立在你的整个身体肌肉和燃烧脂肪。

不过,仍然有理由目标你的腹肌:建筑在上腹部的力量可以帮助降低你受伤的风险,预防背部疼痛和改善能源和耐力,根据梅奥诊所。

这里有一些核心训练工作到你的健身计划:

• 仰卧起坐
• 踩单车
• 举腿
• 俄罗斯的曲折
• 加权侧弯
• 木板

短时间吗?高强度间歇训练(这种训练)可能适合你。

这种训练的培训风格有交替的最大的努力希望运动与短暂的休息(喜欢做吐纳30秒,然后休息20),每梅奥诊所。

事实上,这种训练可以帮助你减掉脂肪的速度比其他类型的活动:2018年2月审查运动医学骑自行车或运行时发现那些使用这种训练也显著减少总脂肪,内脏脂肪和腹部脂肪量比那些不。

你不需要去健身房锻炼来获得一些活动——努力少坐多运动可以帮助一整天,根据美国人的体育活动的指导方针。

这里有一些提示,以帮助你得到积极的:

• 用短时间的散步
• 爬楼梯
• 打扫房子
• 花园
• 伸展在办公桌上

高压力可以引发行为可能导致体重增加,就像吃零食吃更多的加工食品或较大的部分,每梅奥诊所。

解决办法:控制你的压力水平。这里有一些提示,以帮助:

• 吃均衡的饮食
• 不要不吃饭
• 定期锻炼
• 找一个医生工作与学习如何应对困难时期
• 试着放松技巧如瑜伽、拉伸、按摩、深呼吸和冥想
• 与所爱的人

成年人至少是至关重要的七个小时的睡眠每一个晚上没有得到足够的睡眠与体重增加有关。

2014年5月的研究肥胖学了6年近300人发现每晚睡不到6个小时的人或者超过9个小时每晚明显增加内脏脂肪比每晚睡7到8小时的人。

缺乏睡眠还与糖尿病等疾病的风险增加,高血压,心脏病和抑郁症的梅奥诊所。

没有魔棒对减肥,这就是为什么重要的是要设定现实的目标时脱落的脂肪在你的身体,根据梅奥诊所。

专家推荐1到2磅的目标每周减肥——任何超过这可能意味着你剥夺了自己的燃料,每哈佛卫生出版社出版。

记住,你携带过多的脂肪(和你有多少脂肪)也取决于你的年龄和遗传等因素,梅奥诊所。

所以如果你有营养的饮食,定期锻炼,但是你的爱处理不会消失,这可能是因为你自然地倾向于在这个领域更有分量。结果,采取措施摆脱爱处理速度可能没有很大的影响。

同样,没有特定的身体脂肪百分比的腰间赘肉消失,所以爱处理不会神奇地消失一旦你失去了一定的重量。你身体的变化如何减肥的取决于你的身体类型,基因和生活方式,据梅约诊所。