减掉臀部脂肪的18种方法

每个人的臀部都有一些脂肪——这是携带多余组织的常见部位。但如果你的目标是减掉臀部脂肪，你可能想知道如何减掉臀部脂肪。事实上，你可以做一些改变来减肥，包括你的臀部。

想知道为什么脂肪会沉积在臀部吗?根据该机构的研究，你身上多余的脂肪是由遗传、年龄、性别、荷尔蒙和生活方式等因素决定的梅奥诊所．因此，你臀部的脂肪比别人多的原因在某种程度上可能是你无法控制的。

具体到背部和臀部上部的脂肪——有时被称为腰间赘肉——有两种类型的脂肪需要考虑。每哈佛健康出版，这是两种腹部脂肪:

• 皮下脂肪:皮肤下的脂肪组织
• 内脏脂肪:深层脂肪位于腹壁之下，包围着你的器官

皮下脂肪符合腰间赘肉的定义，因为它是你可以通过皮肤捏住的脂肪。内脏脂肪更危险，因为它会增加患心脏病的风险，2型糖尿病某些癌症、骨关节炎和其他疾病。

但即使是适度的减肥也能减小你的臀部尺寸，改善你的健康状况，从而降低患这些疾病的风险。考虑到这些好处，以下是如何摆脱腰间赘肉，以及如何通过改变生活方式从臀部减肥，从而支持全身减肥。

记住——减掉腰间赘肉的最好方法是全身减肥，ACE表示。

以下是去除臀部侧脂肪(以及全身多余脂肪)的方法:每天制定一个计划卡路里的赤字根据哈佛健康出版社的说法，通过少吃多锻炼来消耗更多的能量。

专家建议以安全、可持续的速度减肥，每周1到2磅，每天减少500到1000卡路里的热量摄入。

优先选择有营养的食物是去除臀部顽固脂肪的另一种方法。

根据2020-2025年美国人膳食指南，这意味着吃均衡的饮食多吃以下食物:

• 水果
• 蔬菜
• 全谷物，如全麦面包、糙米和燕麦片
• 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
• 坚果和种子
  
• 低脂乳制品，如酸奶和松软干酪
• 瘦肉蛋白，如鱼和家禽

你也可以通过吃足够多的食物来去除腰间赘肉(以及全身脂肪)纤维维生素a是一种必要的营养物质，有助于消化，可以帮助你减肥并保持减肥效果梅奥诊所．

好纤维来源包括:

• 水果
• 蔬菜
• 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
• 全谷物，比如斯佩尔特小麦，荞麦和燕麦片
• 亚麻籽

《美国膳食指南》建议成年人每天摄入以下营养物质:

• 人们AFAB:22至28克
• 人们AMAB:28至34克

饮食中另一个消除腰间赘肉的重要成分是蛋白质。

根据2015年6月的研究美国临床营养学杂志在美国，蛋白质是重要的能量来源，可以通过调节新陈代谢和食欲来预防或治疗肥胖。

有营养的蛋白质来源包括:

• 鱼
• 瘦肉家禽，如鸡肉
• 鸡蛋
• 奶制品，如低脂酸奶和松软干酪
• 坚果和坚果酱
• 种子
• 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
• 全谷物，比如全麦意大利面和藜麦
  
• 豆制品，如豆腐和豆豉

如何减掉臀部脂肪(以及全身脂肪)的另一个重要建议是优先考虑复杂的碳水化合物而不是简单的碳水化合物哈佛健康出版．

简单碳水化合物是在包装零食、苏打水和烘焙食品中发现的糖，它们不能为你的身体提供可持续的营养或能量。然而，复合碳水化合物是更有营养的持久燃料来源。

复合碳水化合物在你的减肥食谱中包括:

• 豆类，比如扁豆、豌豆和豆类
• 含淀粉的蔬菜，比如土豆
  
• 全谷物，如糙米，燕麦和藜麦

尽管当你的目标是学习如何减小臀部尺寸时，吃脂肪来源似乎违反直觉，但膳食脂肪是能量和营养的基本来源梅奥诊所．

坚持raybet投注健康的脂肪来源-即不饱和脂肪-例如:

• 坚果和坚果酱
• 像亚麻籽，芝麻，葵花籽和南瓜籽
• 鳄梨
• 橄榄油，菜籽油，花生油，葵花籽油和红花油
• 多脂鱼，如鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼

长期来看，均衡饮食是摆脱腰间赘肉的最快方法。这不仅仅是你应该吃的食物，限制或避免某些零食也很重要。

虽然时不时吃富含反式脂肪或饱和脂肪的加工食品、添加糖或盐是可以的，但如果它们是你日常饮食的一部分，它们会导致体重增加梅奥诊所．

这里有一些其他的加工食品如果你想知道如何减掉臀部脂肪:

• 包装烘焙食品
• 高钠零食，比如薯片
• 油炸食品
• 快餐食品
• 糖果

根据该研究，含糖饮料中摄入的卡路里过多会导致体重增加疾病控制和预防中心(CDC)。因此，当谈到如何减掉腰间赘肉时，减少甜味饮料的摄入可能会有所帮助。

以下是一些可以考虑限制饮用的饮料:

• 苏打水
• 汁
• 啤酒
• 酒
• 能量饮料
• 运动饮料
• 加糖咖啡或茶饮料

在这一点上，根据疾病预防控制中心的说法，喝大量的水是含糖饮料更好的替代品。它能帮助你的身体顺畅运转，预防疾病脱水．

更重要的是,保持肌肤水润可能有助于减肥(包括帮助你减掉腰间赘肉)，根据约翰霍普金斯大学的研究。水为身体机能提供能量，包括燃烧脂肪。它还可以支持你的新陈代谢，为你的锻炼提供能量，调节你的食欲。

你也可以通过优化你的饮食习惯来摆脱侧脂肪控制份量．

根据该研究，坚持不同食物的推荐份量，可以防止卡路里摄入过多，从而有助于持久减肥梅奥诊所．例如，一份碳水化合物(如意大利面或米饭)应该是冰球的大小。

如前所述，没有神奇的解决方案可以帮助你快速摆脱腰间赘肉。相反，吃有营养的食物和运动身体可以帮助你减肥，并长期保持体重。

有规律的有氧运动是解开这个谜题的一部分美国人身体活动指南建议每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的运动。

这里有一些有氧活动如果你想知道如何减掉腰间赘肉，不妨试试:

• 走
• 徒步旅行
• 慢跑
• 骑自行车
• 游泳
• 划船
• 跳舞
• 拳击

力量训练是任何运动计划中减少臀部脂肪的重要组成部分。它可以帮助你锻炼肌肉，休息时燃烧的卡路里比脂肪更多，有助于全身减肥美国癌症协会．

《美国人身体活动指南》建议每周至少进行两次全身肌肉锻炼。这里有一些力量训练的类型需要考虑:

• 举重
• 等长训练
• 力量举重
• 循环训练

你也可以体重锻炼增强肌肉力量，燃烧脂肪。包括同时打击多个肌肉群的运动，比如:

• 吐纳
• 下蹲
• 俯卧撑
• 三头肌下降
• 弓步

目标是每次运动4到5组，每组10到12次。

记住，根据ACE的建议，你不能在特定的身体部位减肥。因此，没有专门的运动来去除腰间赘肉。相反，力量训练可以帮助你全身增肌燃烧脂肪。

尽管如此，还是有一个理由来锻炼腹肌:根据美国医学协会的研究，在你的腹部锻炼力量可以帮助你降低受伤的风险，预防背痛，提高能量和耐力梅奥诊所．

这里有一些核心训练要进入你的健身计划:

• 仰卧起坐
• 踩单车
• 举腿
• 俄罗斯的曲折
• 加重侧弯
• 木板

时间不够用?高强度间歇训练(HIIT)可能适合你。

HIIT是一种训练方式，在短时间的休息(比如做30秒的立卧撑，然后休息20秒)之间交替进行最大强度的锻炼梅奥诊所．

事实上，HIIT可能比其他类型的活动更快地帮助你减肥:2018年2月的一篇评论运动医学发现在骑自行车或跑步时使用HIIT的人，与不使用HIIT的人相比，身体总脂肪、内脏脂肪和腹部脂肪量显著减少。

根据《美国人身体活动指南》，你不必非得去健身房锻炼——尽量少坐多动会有帮助。

这里有一些小贴士来帮助你变得活跃起来:

• 短途散步
• 走楼梯
• 打扫房子
• 花园
• 在办公桌前伸展身体

高压力水平会引发可能导致体重增加的行为，比如吃更多的加工食品或吃更大的份量梅奥诊所．

解决办法:控制压力水平。这里有一些建议可以帮助你:

• 均衡饮食
• 不要不吃饭
• 定期锻炼
• 找一个治疗师一起工作，学习如何应对困难时期
• 尝试放松技巧，比如瑜伽、拉伸、按摩、深呼吸而且冥想
• 与爱的人联系

重要的是成年人至少要7小时睡眠每一个夜晚，睡眠不足与体重增加有关。

2014年5月肥胖该研究对近300人进行了6年的研究，发现每晚睡眠时间少于6小时或超过9小时的人比每晚睡眠时间为7至8小时的人内脏脂肪的增加明显更多。

睡眠不足还会增加患糖尿病、高血压、心脏病和抑郁症等疾病的风险梅奥诊所．

减肥没有魔法棒，这就是为什么当谈到减掉身体任何部位的脂肪时，设定现实的目标是很重要的梅奥诊所．

根据哈佛健康出版社的说法，以专家建议的每周减1到2磅为目标——超过这个量就意味着你在剥夺自己的燃料。

记住，根据梅奥诊所的说法，你在哪里携带多余的脂肪(以及你有多少脂肪)也由你的年龄和遗传等因素决定。

所以，如果你饮食营养，定期锻炼，但你的腰间赘肉却没有消失，这可能是因为你的腰间赘肉天生就比较重。因此，采取快速去除腰间赘肉的措施可能不会有太大效果。

同样地，没有特定的体脂比例能让腰间赘肉消失，所以腰间赘肉不会在你减了一定的体重后神奇地消失。梅奥诊所表示，减肥过程中身体的变化取决于你的体型、基因和生活方式。