14食物给你气(不是bean),和吃什么

bean是臭名昭著的诱导放屁,为此,他们甚至有自己的游乐场的歌。但是会导致肠胃气胀和其他零食胃肠(GI)不适,所以知道的食物给你气(加上防毒食物吃而不是)可以帮助你缓解这些症状。

首先,让我们明确的空气:虽然一般与耻辱,通过气体是一个正常的消化过程的一部分,营养师说苏西芬克尔,RD的创始人好消化。

“气体主要是由细菌生活在我们的大肠(结肠)当他们吃食物残渣经过,”她说。“细菌消化时产生更多的气体- aka发酵特定类型的碳水化合物,如植物性纤维和糖。”

放屁,可以是一个信号,你的系统是在良好的工作秩序。

“适量的气体是一个正常的消化和可以意味着喂养有益细菌的东西他们喜欢茁壮成长,”芬克尔说,并补充说,细菌最喜欢植物性纤维的食物,比如坚果、种子、豆类、全谷类、水果和蔬菜。“当我们吃均衡的饮食富含这些有益的碳水化合物,我们经常把瓦斯。”

除了豆子,有很多食物让你通过更多的天然气比你习惯,特别是如果你是首次将它们引入到你的饮食。但这不是远离他们的理由,请继续阅读,了解哪些食物导致气体和如何将它们合并到一个防毒饮食给你最小的不适。

洋葱和大蒜会使你瓦斯因为他们有高浓度的果聚糖,一种较难消化的碳水化合物,芬克尔说。果聚糖很难避免,因为许多依靠洋葱和大蒜食谱美味烹饪。

果聚糖是一种FODMAP,代表可发酵的低聚糖,双糖,单糖和多元醇。FODMAPs特定类型的碳水化合物,人类不消化很好,是一种常见的气体——特别是对于那些罪魁祸首肠易激综合症(IBS),小肠细菌过度生长(SIBO),乳糖不耐症和其他胃肠道敏感,芬克尔说。

试试这个:好消息是,烹饪有助于打破这些气的复合蔬菜。因为果聚糖含量水溶性,烹饪的油基盘是一个伟大的方式得到一些味道没有果聚糖,每莫纳什大学。

在类似炒烹饪他们后,您可以删除洋葱和大蒜片减少影响你的消化系统。

如果你发现你的敏感,洋葱和大蒜特别严重,试着尝试交换洋葱和大蒜的茴香调味蔬菜和胡萝卜,这将增加但更容易消化,味道说小茉莉Brissette, RD的创始人80年20营养。

花椰菜、白菜和甘蓝可以强硬一些胃。给你气什么是十字花科蔬菜的棉子糖——这是另一种类型的糖,很难分解,有时可能会让你感觉臃肿和痛苦,Brissette说。

试试这个:烹饪可以帮助减轻打击这些类型的蔬菜,,因为这样做可以打破棉子糖。

如果你体验痉挛和其他胃痛吃这些气体的食物后,您可能想要削减你一次吃多少——Brissette说坚持一个杯子每份马克斯,并考虑你的蔬菜更容易消化,防毒食物,如生菜、辣椒、甜菜和胡萝卜。

淀粉类蔬菜,导致气体包括土豆、红薯和玉米,每国际胃肠道功能紊乱的基础(IFFGD)。这是因为他们产生气体分解你的大肠。

试试这个:如果淀粉类蔬菜等食物,给你气,试一试捣碎或熟lower-starch替代防毒的食物,像豆薯,据密歇根州立大学。

诚然,豆子落入豆类类别。但是他们并不是唯一气植物在这个家庭——豌豆等豆类和扁豆也会导致过度的放屁,根据IFFGD。

这些植物含有不溶性纤维,不溶于水和不发酵,每IFFGD。翻译:纤维的类型等问题,更有可能导致消化气,腹胀和腹痛。

试试这个:如果这些食物让你屁最多,有一些策略可以用来减少flatulence-inducing属性。根据梅奥诊所,这是如何优化豆类饮食停止气体:

• 浸泡豆子烹饪之前允许水吸收的气体排放物质。一定改变水浸泡几次,和不使用相同的水来煮豆子。
• 选择豆类罐头,更多的分解和消化。
• Slow-cook bean直到他们温柔。
• 服用助消化雇工宴席为了减少气体。

现在我们已经介绍了蔬菜,您可能想知道如果有水果导致气体。事实上,一些水果会导致气体。

并不是所有的水果将烟雾,但high-FODMAP选项,含有大量果糖或山梨糖醇,芬克尔说。这里有水果导致气体:

• 苹果
• 梨
• 芒果
• 樱桃
• 杏子(杏干引起气体)
  
• 无花果
• 黑莓
• 树莓
• 桃子
• 干果

水果的高浓度果糖会导致气体,腹痛和腹泻如果你的系统没有正常消化,根据梅奥诊所。和水果等富含山梨糖醇的食物——一种糖醇自然发生在一些植物,不能完全消化,这也会导致气体,每克利夫兰诊所。

试试这个:如果你发现某些水果的问题,试着吃,果糖含量低的选项相反,Brissette说。最好的防毒的食物包括水果:

• 哈密瓜
• 香蕉
• 草莓
• 橙子
• 菠萝

一旦你舒适,你可以慢慢地介绍高果糖品种回你的饮食习惯,可以帮助你找到你的甜蜜点,以避免水果气体。

“有时候这都是关于。你会发现你可以一天一个苹果,但没有一大碗的樱桃,”Brissette说。

这个就很让人吃惊,但是黄瓜可以导致气体和肿胀对有些人来说,即那些敏感的化合物称为cucurbitacin。

cucurbitacin各种从黄瓜,黄瓜的数量,根据俄勒冈州立大学的推广服务(俄勒冈州立大学),它负责,痛苦有时你得到当你咬一口水果(是的,黄瓜是水果!)。

Cucurbitacin也可以在野外发现南瓜,西瓜,西瓜和南瓜,据加州大学戴维斯分校。

试试这个:野生黄瓜往往cucurbitacin量最高,每俄勒冈州立大学,所以坚持现成的(寻找“burpless”标签,这表明低水平的cucurbitacin)。你也可以尝试去皮黄瓜,因为化合物大多数集中在皮和只是在皮肤之下,避开叶子,茎和根。

如果你注意,你每次吃黄瓜你经历气,腹胀,消化不良或腹泻,考虑避免水果。

“与我的很多客户处理腹胀或气体,其中最常见的原因是糖醇或任何成分,以ol,”Brissette说。

糖醇经常被添加到蛋白质粉、酒吧、包装食品标志着“无糖”和其他所谓的“节食”食物减少卡路里计数。木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇都是糖醇的例子,它们经常被用作糖替代品和添加批量和质地的食物,克利夫兰诊所。

我们的身体不消化糖醇的所有部分,Brissette说。结肠未消化的地方旅行,在那里他们可以“生成一些天然气和有时痉挛或腹部不适。"

虽然有些身体好好的吃糖醇,其他人,尤其是那些有胃肠道问题如肠易激综合症,克罗恩病和溃疡性结肠炎,经历某些令人不安的影响,包括天然气,腹胀和腹泻,每2016年10月的一项研究国际牙科杂志。

试试这个:研究发现,木糖醇会比其他糖醇具有更好的耐受性,所以如果你经常拿含有糖醇的食物,检查为木糖醇成分列表。加Brissette还建议寻找产品甜菊糖甙少,这也导致膨胀和天然气。

你在家也可以酒吧使用水果,坚果和种子,她说。

约有3000万美国成年人有数量的乳糖不耐受,根据美国国家医学图书馆。随着年龄的增长,我们可能经历更多的困难消化乳制品。

乳制品不宽容的人无法完全消化乳糖,牛奶中发现的一种糖。通常这是因为小肠不会产生足够的乳糖酶,这种酶负责分解牛奶,每梅奥诊所。乳糖酶低水平的人仍然可以消化牛奶,但是如果他们的水平太低,他们可能经历的症状,如恶心、腹胀,胃痉挛、天然气和腹泻。

试试这个:虽然大多数乳糖不耐受的人不必放弃所有乳制品来管理他们的条件,它变得越来越容易找到替代品由于激增市面上的牛奶替代品目前,市场上提供。每奶制品,可能还有一个市面上版本的食品很好加油,Brissette说。

“一定要选择一个强化钙和维生素D喝牛奶有益健康,”她说。

你也可以和你的医生谈谈了乳糖酶药在大嚼dairy-containing食物。

全谷物是你的朋友:他们让你的消化道功能,稳定血糖和提供纤维,可以帮助许多条件,包括体重管理,每梅奥诊所。

国家食品研究所的一项研究中,丹麦技术大学在2019年1月的文章中讨论肠道发现,当成年人超重取代精制谷物粮食品种,他们减肥,少吃和有经验的降低体内炎症。

但纤维全谷物和其他的食物纤维(甚至那些通常不会引起气体)系统可以是一个冲击,特别是如果你将它们添加到你的饮食过快。“你的身体需要适应,因为纤维通过系统迅速创建散装和移动的东西,“Brissette说。

试试这个:她建议引入富含纤维的食物逐渐增加你的水摄入量像你为了保持流动顺畅。否则,它可能干纤维像一块石头坐在你的结肠,可胀气的原因。

当你会发现无谷蛋白时尚流行的饮食风格Whole30和酮饮食,上述面筋不仅仅是一个趋势:200万美国人是至关重要的乳糜泻麸质诱发的免疫紊乱,导致损伤小肠,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。

更重要的是,“还有一个子集的人似乎non-celiac麸质不耐受”,Brissette说。“面筋的食物时,他们感到昏昏欲睡,头痛和经验气,腹胀,便秘和腹泻。”

糯米食品给你气什么?可以归咎于Brissette说这些产品:

• 小麦面包和意大利面
• 黑麦
• 大麦
• 面筋
• 糕点或其他产品,小麦面粉

试试这个:如果你有症状你每次吃含谷蛋白食物,Brissette建议切换到无谷蛋白食物奎奴亚藜或糙米两到三周。

“如果你用这些物品代替麸质食品,气体和腹胀不好转,你知道其他的东西,”她说。

许多人发现,油腻的食物使他们感到后不到恒星的食物都消失了。“高脂肪的食物不是自己发气,但他们往往会减慢消化这食物有更多的时间在结肠发酵,”芬克尔说。

的确,油腻,油炸食品通常导致气体因为他们充满了脂肪,和脂肪是最缓慢消化大量营养素,每2017年10月的一项研究国际分子医学杂志》上。因为脂肪食物消化缓慢,它花更多的时间在你的胃肠道,从而导致这些not-so-fun症状像天然气,腹胀和腹泻。

简单地说,“如果一个重,油腻的饭菜感觉就像一块石头在你的胃,这是发生了什么,”Brissette说。

试试这个:“减少脂肪可以防止食物挂在你感觉更轻、更有活力,“Brissette说。所以不要订购油炸的鱼,选择低脂肪烹饪方法如pan-searing或烘烤。并要求脂肪酱和黄油来练习部分控制。

吸在硬糖可以让你吞下额外的空气,它可以给你气,据梅约诊所。糖果也含有人工甜味剂和糖醇,同样导致肠胃气胀。

试试这个:如果你想吃甜,选择治疗不需要吸吮。你也可以避免gas-inducing糖醇坚持stevia-sweetened产品,因为甜菊不让你屁其他糖替代品,Brissette说。

口香糖也是一样,所有的咀嚼声会让你吞下比平时更多的空气,可以让你瓦斯,据梅约诊所。牙龈也含有人工甜味剂和糖醇添加到您的肠胃气胀。

试试这个:跳过口香糖,而是选择另一个令人满意的食物,不会引起气体从过度咀嚼。

食物不是唯一让你屁——喝着某些饮料是给你不好的气体,。

这一点可能看起来很明显,但是有更多的理由比你可能认为这些饮料会导致气体。碳酸饮料如可乐、啤酒和苏打水陷阱空气在你的消化系统,导致打嗝和天然气,每梅奥诊所。

更重要的是,普通苏打水和许多果汁富含gas-causing果糖,和饮食饮料提供糖醇,也可以导致膨胀。

试试这个:这些饮料的集中大量糖浆结合碳化会严重破坏你的消化系统,所以尝试坚持平原水或水充满水果或草药尽可能多。

“我有相当多的客户不需要触摸他们的饮食,发现切换到静水就够了,”Brissette说。

“气是好的,”芬克尔说。不过,如果气体引起你疼痛或不断让吃饭不舒服,可能是值得寻求一些帮助。使用注册营养师是一个开始的好地方,特别是因为你想解决问题的根源。

以下是一些技巧来帮助你消除气体:

“有些人与消化酶做得很好,”芬克尔说,指出雇工宴席和Bean-zyme可能有助于减少气泡,大量食用会导致。如果你知道你要坐下来一个大份的辣椒,例如,您可以事先服用补充剂来缓解你的胃。

芬克尔还建议鲜姜薄荷茶,她说可以有效地减少这些气体泡沫。

你可以忍受某些食物更好的如果你吃小,数量少。

“许多人,甚至那些终身肠易激综合症,可以容忍许多FODMAP-containing少量食物,”芬克尔说。她说她的客户可以享受一大汤匙的开心果和一杯,或几块煮熟的花椰菜和一盘米饭。

“每个人的宽容是不同的,所以很好测试你的个人消化FODMAP阈食品营养师,”芬克尔说。“你可能会惊讶发现你容忍一定的食物很好,尽管它在FODMAPs更高。”

“上消化道气体,其中包括过度打嗝可以与SIBO和上消化道细菌发酵,但往往只是气泡,”芬克尔说。

“呼吸模式和你吸进空气当你吃和说话可以产生巨大影响。慢慢吃,嚼,冷静,深呼吸日常生活中可以帮助,”她说。“有许多物理治疗师,尤其是盆底治疗师,协助呼吸的工作,看看你是谁用你的隔膜和腹部肌肉正确呼吸。”

有时,无实质内容可以引起关注如果是伴随着其他胃肠道问题。根据梅奥诊所,访问你的医生如果你也有这样的症状:

• 血腥的凳子上
• 改变大便的一致性
• 排便频率的变化
• 减肥
• 便秘
• 腹泻
• 频繁的恶心或呕吐

不过,如果只是气的让你不舒服,不要犹豫来检查。

“没什么尴尬的与你的医生,”Jennifer Katz说,医学博士,胃肠病学家蒙蒂菲奥里医疗中心。“大多数人抱怨过多的气体不一定比别人有更多的。他们更敏感。”

和注册营养师或医生可以帮助你零违规食品解决灵敏度。他们还可以帮助确定如果别的症状的原因。