你当你吃吗?间歇性禁食如何影响减肥吗

“你是你吃什么”是一个古老的谚语,会打击到我们的头在年轻的时候有充分的理由,根据地球上几乎所有卫生专家。但间歇性禁食饮食,目标当你吃哪一个?

事实上,近年来,咒语已经开始转变:当然,质量和数量显然是非常重要的饮食因素。但许多健康专家开始认为时机也同样重要。

“我们一直关注我们吃什么,但几乎从未当我们吃的时候,“医学博士Michael Crupain英里、医疗单位参谋长奥兹医生秀的作者什么吃的时候,告诉LIVESTRONG.com。

有很多原因这种想法正在改变,Crupain博士说,包括新的科学发现的日益普及生酮饮食和它的一个有争议的成分:间歇性禁食计划。

你知道保持一个吗食物日记是一种最有效的方法来管理你的体重吗?下载我的餐盘”应用程序可以轻松地跟踪卡路里,保持专注和实现你的目标!

禁食并不新鲜——事实上,这个概念可以追溯到古代。但间歇性禁食饮食的结构化方法(如果)你限制吃到一个特定的时间内(如一天的特定时段一周或几天),最近已经得到普及与酮饮食的兴起。

所以,间歇性禁食如何帮你减肥吗?弃权的想法是加长时间的食物有助于使你的身体酮症状态,促使它燃烧脂肪能量,而不是碳水化合物,每约翰霍普金斯医学院。

但是并不是每一个实践如果遵循酮饮食。如果自己的其他所谓的好处包括体重,降低血压,改善心理状态,减少炎症和改善细胞修复根据2019年12月审查《新英格兰医学杂志》上。

评论指出,如果是有限的,人类研究,需要做更多的研究,但到目前为止的证据表明,饮食风格也可以改善胰岛素敏感性(这可能有助于减少的风险2型糖尿病),减少腹部脂肪。

博士Crupain属性如果运动发展的科学支持的想法,我们的身体生理节奏——也就是我们的生物钟——影响我们的健康,据2013年1月的研究生理上的评论。

“我们的生理节奏不仅仅是睡眠。它实际上改变了我们一整天的新陈代谢,因此,当我们吃会有很大的差异,”他说。“吃符合当我们身体准备利用食物是最好的,我们基本上攻击我们的新陈代谢和优化健康。相比之下,饮食与我们的昼夜节律不同步会导致体重增加和其他健康问题。”

除了酮和间歇性禁食,还有其他一些严重重视餐定时饮食,禁食和减肥。这里有不同类型的禁食减肥:

禁食的概念可能有点吓人,但它不应该,Crupain博士说,他的书概括了禁食时间间隔的方法,给读者提供了一些原则如何吃符合这个时钟。

首先,在白天吃你的饭。“太阳下山我们的昼夜节律和身体准备吃当太阳出来,快天黑时,”他说。

第二,他强调的重要性多吃当天早些时候以后,少。早餐和午餐应该是你最大的餐,和晚餐最小,而不是在早晨空腹。“理想情况下,你应该吃传统食物一起吃晚饭——蛋白质、蔬菜,等等——当天早些时候,避免简单碳水化合物(比如糖以及饱和脂肪,”他说。

以下两个原则,Crupain博士指出,你应该得到一个窗口至少每天12小时或更长时间的禁食。

类似地,十六的饮食涉及饮食在8小时的窗口,其次是禁食16小时(包括你睡着了)的时候,根据约翰霍普金斯医学。

那么的利弊间歇性禁食与十六计划吗?这个节目很受欢迎因为它的简单性:饮食和禁食之外的窗户,没有其他规则,比如你要吃多少卡路里在十六间歇性禁食。

Leangains间歇性禁食计划类似于十六饮食——你吃在8小时的窗口,然后在接下来的16个小时禁食,每饮食的网站。

主要的区别在于,这个精益禁食计划旨在支持力量训练,作为营养素的营养指导中心应该包括在pre -和运动后吃饭。

这种饮食方法已经流行了几十年,并涉及到交替天的禁食(你只喝无卡路里的液体喜欢咖啡和水)天的正常饮食。

然而,尽管它的受欢迎程度,几乎没有科学证据支持声称它可以帮助减肥,保持体重心脏健康。

在书中快速的饮食咪咪·斯宾塞和迈克尔·莫斯利博士两人解释说,每周禁食两天诱发身体燃烧脂肪,促进减肥。

在2 .饮食通常,你会吃五天一个星期,然后只吃500到600卡路里的两天。这些热量可以吃在坐或分散在一天。时您也可以选择快天,惊人的他们在一周或做他们连续。

研究发现,这种类型的禁食是一样有效的低热量的饮食体重和代谢疾病的预防,根据2018年11月的一项研究美国临床营养学杂志》上。

由瓦尔特隆戈博士,一位意大利生物学家和研究员,据说禁食模仿饮食让身体的健康益处禁食而仍然为它提供营养低碳水化合物富含蛋白质的整体和植物性食物,根据合成蛋白质纤维的网站。

食物包括螺母酒吧、汤、羽衣甘蓝饼干和橄榄。Longo甚至卖五天,预先包装好的餐包在他的网站上,为了使饮食更加容易。所谓的好处包括增强性能,减肥,增强细胞更新和改善代谢健康。

的战士的饮食是一个极端的类型的禁食减肥计划,其中包括20个小时的厌食的四个小时的暴饮暴食。饮食有三个阶段,每一个星期长和不同(但非常严格的)规则左右你可以吃什么。它是由前以色列特种部队的成员没有背景的营养。

和尚程序是另一个极端类型的,如果涉及到36小时每周快,根据程序的网站。主要的传说36小时禁食好处是,它鼓励你的身体开始燃烧脂肪的能量。

虽然该计划声称这36小时的快,在现实中,36个小时禁食可以不安全,剥夺你的身体必要的营养物质,据哈佛卫生出版社出版。如果你想试试间歇性禁食,选择一个更安全的计划。

所以,当你不吃12个小时(或者无论你选择何种禁食窗口)?越来越多的研究链接如果减肥,虽然大多数的研究到目前为止一直局限于一小部分人,短时间内。然而,这里有一些潜在的好处:

间歇性禁食减肥的可能促使你的身体燃烧更多的脂肪。这是因为当你不吃,你的身体耗尽糖对能源的使用,而开始燃烧储存的脂肪,根据约翰霍普金斯医学。

例如,19人的一项小型研究发现代谢综合征为每天10小时禁食三个月提升减肥和减少腰围,体脂百分比腹部脂肪每2019年12月的研究细胞代谢。

禁食还帮助减少人民血压和总胆固醇和改善他们的睡眠,血糖和胰岛素水平。

同样,你也可能尝试间歇性禁食减肥,因为它可以帮助你调节胰岛素的水平,根据密歇根大学健康。

你的胰岛素水平下降时,你不吃,这提示你的身体开始燃烧糖能源。当胰岛素水平低停留足够长的时间,你的身体开始燃烧脂肪,从而有助于减肥。

禁食也可能帮助你减肥,因为你的吃饭时间可以工作在和谐与你身体的自然节奏。正如Crupain博士指出的那样,它可能是最好的吃最当天早些时候当你的身体准备处理食物。

事实上,一项研究监测420人的饮食习惯提供减肥计划发现,那些吃他们的午餐在下午3点之前瘦了更多——更确切地说是25%——比那些吃当天晚些时候,即使他们吃同样的食物,每2013年10月的研究国际肥胖期刊。

“也许,而不是一个僵化的下午4点后没有食物。“规则,旧的格言”早餐像国王,午餐像商人,晚餐像乞丐”是尝试在自己的生活方式。”

间歇性禁食可以帮助减肥通过支持你的新陈代谢健康。例如,研究发现,如果可以改善血糖调节,它可以帮助减少身体质量指数和脂肪质量,根据一份2019年10月临床医学杂志。

然而,本文仅限于没有糖尿病的人。

一个间歇性禁食饮食减肥,因为你可能也可以支持吃更少的热量整体。

事实上,2022年4月的一项研究《新英格兰医学杂志》上没有发现区别time-restricted饮食和减肥总体热量限制在一小群人肥胖超过12个月。

研究人员把参与者分成两组,每天吃同样数量的热量,与一组限制吃到8点和下午4点。参与者损失了大约相同数量的重量,这似乎表明卡路里限制导致减肥,不禁食方面。

但也有一些研究表明,(有点反直觉)长不吃可以降低你的食欲,导致摄入更少的热量,每一个小纸在2019年7月肥胖。

在报告中,研究人员发现,在限制饮食8点和下午2点之间。,人在hunger-linked低水平的激素在早上,晚上更高水平的一种饱腹感激素相比,当他们吃在12小时的窗口。

然而,因为只有11人包括在这项研究中,还需要更多的研究来确定是否真正压制食欲。

尽管禁食饮食获得接受他们可能减肥的好处,有一些安全注意事项和间歇性禁食缺点时要记住这种饮食风格。

如果不能提供足够的营养物质对下面的人一致,根据密歇根大学的健康:

• 18岁以下的人
• 的人怀孕或哺乳
• 糖尿病患者或血糖问题

对另一些人来说,饮食减肥禁食引发饮食失调。因此,最好是避开如果如果你有或有进食障碍,根据密歇根大学的健康。

如果也能导致一些临时的健康问题,Bonnie taub - dix RDN的作者说读它之前你吃,带你从标签表。

“除了隆隆腹部的不适,禁食可能带来不舒服的副作用,”她告诉LIVESTRONG.com。“不吃饭会导致血糖水平暴跌让有些人感到头昏眼花,头晕,虚弱。它也可以导致易怒,缺乏专注。”

禁食的支持者声称,随着时间的推移饥饿感消失,实际上列表头脑清醒这种饮食方式的好处,但这些绝对是值得考虑的问题。

间歇性禁食可以做很多在你的荷尔蒙。2019年3月的一项研究营养物质验证过量的卡路里限制导致的月经周期的干扰人被指定为女性(AFAB)和睾酮下降为人们分配男性出生时(AMAB)。

此外,动物实验(包括2013年1月的研究《公共科学图书馆•综合》)发现间歇性禁食会影响女性的生殖周期,降低男性睾丸激素水平。

“没关系,当你吃或不吃时,最重要的是你吃多少,“明星教练吉利安迈克尔在一次采访中说+好。

而迈克尔斯不相信间歇性禁食可以帮助减肥,她也尽量保持食物摄取8点到8点之间的时间,以获得所谓的抗衰老功效。

莫妮卡Auslander莫雷诺,RD, LDN的创始人,营养师和营养精华,同意如果你正在努力减肥,你应该更注重食物的质量和数量比当你吃你吃。”甚至是“最佳”研究禁食找到减肥的结果几磅,”她告诉LIVESTRONG.com。

莫雷诺提到,限制你的饮食在当天早些时候可能会让你感觉更舒适digestion-wise和改善你的睡眠。

“也许,而不是一个僵化的下午四点以后没有食物。“规则,旧的格言”早餐像国王,午餐像商人,晚餐像乞丐”是尝试在自己的生活方式,”她说。

任何有利弊间歇性禁食计划。但不管你遵循计划,避免一些错误:

虽然各种各样的选项是伟大的因为一个大小不适合所有间歇性禁食方案时,跳跃到一个极端的方法像战士饮食不是个好主意。它可以令人震惊的对你的身体,你是不可能坚持下去,根据约翰霍普金斯医学。

解决办法:想想如果你想健身的目标。如果你刚开始跑步和你开始半程马拉松训练,最好的和最安全的方法是不会为10英里的训练。通过这样做,你将自己受伤的风险,更别说你不可能完成的真正潜力。

这同样适用于间歇性禁食。考虑你的启动和调整你的饮食。如果你通常吃整整一天,例如,你可能想要开始晚上刮了一两个小时。

是现实的对你目前的生活方式和什么对你来说是可行的,否则如果程序可能无法持续。

例证:2017年7月的一项研究内科医学美国医学协会杂志》上看着间歇绝食者和那些仅仅限制卡路里和发现,虽然两组差不多的体重减轻,禁食组有较高的辍学率。

解决办法:挑选适合你的计划,最自然平常所以你不需要调整你的生活方式为快。

不减肥而间歇性禁食十六或其他计划吗?可能是因为你吃高热量、低营养的食物,比如烘焙食品或油炸食物当你不禁食,根据约翰霍普金斯大学。

即使你禁食,它仍然是重要的优先考虑营养,平衡膳食,没有他们,你的消化问题。

“间歇性禁食时,人们通常倾向于吃很大的食物在食用的时候,这可能会导致胃肠道压力导致消化不良,腹胀,“营养师说帕特里夏·Bannan RDN。“这是特别的人肠易激综合症,他已经有了一个更敏感的直觉。”

解决办法:最好的饭菜间歇性禁食包括蔬菜、水果、全谷类、瘦肉蛋白有益的脂肪。你也可以提前计划你的食物所以他们准备吃一次禁食窗口结束。

因为你的时间“允许”吃是有限的,很难足够你应该吃多少就吃多少,尤其是身体需要的营养。这使得你的风险营养不足并有可能停滞减肥(即使你最初减肥而间歇性禁食),根据哈佛大学卫生出版社出版。

“这取决于你多长时间快和你吃什么当你吃的时候,禁食可能会导致维生素和矿物质缺乏除了不足的营养素如蛋白质、碳水化合物和脂肪,”托布-迪克斯说。”也可能你不会为纤维满足你的需要。”

解决办法:规划你的食物可以帮助确保你吃足够多的食物。如果你发现你吃卡路里太少,考虑增加更多的营养和高热量的食物,比如鳄梨和坚果。您可能还需要扩展你的饮食窗口如果你发现你不够吃。

确保你遵循一个计划,允许你锻炼后加油。没有运动后吃零食或餐,你的肌肉可能无法恢复正常,根据梅奥诊所。

举例来说,如果你是5:2方法后,你可能不想计划当天艰苦的锻炼你消耗500卡路里的热量。其他方法也是一样像十六,你不想工作后在晚上当你不能正常加油之后。

解决办法:确保你的饮食windows和锻炼时间是兼容的。恢复营养,或饮食运动后,是至关重要的,因为它允许你的身体加油和再水化以及帮助肌肉修复和成长,梅奥诊所。

跳过恢复营养整体会让你更累,增加肌肉酸痛,让你增加受伤的风险以及限制你训练的潜在收益。

无论你是5:2方法或十六后,当天早些时候不吃饭和吃更多的热量在下午晚些时候或晚上可能不会为你服务。而选择一个计划是很重要的,与你的日程安排,晚吃可以减肥的,根据宾夕法尼亚大学医学。

解决办法:多吃点的点。事实上,2019年7月的一项研究肥胖发现吃早在一天下午和停止降低了饥饿激素和食欲下降相比,吃早,晚间继续。

2020年3月的一项研究《临床内分泌学与代谢杂志》上这些结果进一步。它发现,当更多的卡路里在早上吃对当天晚些时候,食源性生热作用或代谢的增加餐后高2.5倍。和食欲,尤其是甜食,增加那些在当天晚些时候吃更多的卡路里。

间歇性禁食需要工作和你的生活,如果你追求绝对的服从,你可能会玉石俱焚,根据梅奥诊所。

解决办法:改变有一致性,而不是完美。如果你真的想给如果去,给自己一些灵活性。

如果你有一个庆祝活动或社会和朋友出游,不要跳过了享受蛋糕或晚餐的吃你的窗外。给自己一些空间去享受这些重要的时刻。

当谈到你的饮食,你应该考虑各种各样的因素,时间只是其中之一。而科学尚未明确的结论是否空腹饮食是有益的,大多数专家都认为在白天吃东西是一个更好的选择比晚上吃东西。

如果你决定你想进入禁食,不过,一定要先和你的医生谈谈哪些是最有效的间歇性禁食计划,特别是如果你有任何先前存在的疾病。