受益终生的运动对糖尿病和最好的锻炼

当涉及到管理2型糖尿病,锻炼是最有力的选择之一,根据位置的声明美国糖尿病协会(ADA)。

运动帮助糖尿病如何?将更多的帮助与血糖控制,胰岛素敏感性和体重——所有重要的事情要控制糖尿病。它还只是提高你的情绪,让你感觉健康和强壮。raybet投注(好吧,这是2型糖尿病的简化运动的好处很多,但我们会深入完整的以如下。)

说,糖尿病和锻炼有一个棘手的关系。和糖尿病患者都有一定的预防措施——健身房退伍军人和新手都需要从他们的训练来获得最大的收益。这是所有你需要知道的关于运动和糖尿病。

运动帮助控制2型糖尿病的主要方法是通过改善胰岛素的健康。

胰腺分泌胰岛素是一种激素,帮助携带葡萄糖或糖从血液到身体的所有细胞,用于能源,卡罗琳·爱波薇安医学博士,体重管理和健康中心的主任布莱根妇女医院,告诉LIVESTRONG.com。

当细胞不正常反应胰岛素,血糖水平建立和增加胰腺胰岛素的分泌来补偿。最终,胰腺跟不上,当血糖水平长期高,2型糖尿病的发展。(这不同于1型糖尿病是一种自身免疫性疾病,胰腺产生胰岛素没有或很少)。因此,2型糖尿病患者需要服用降糖药物让他们血液中的血糖水平的健康水平。raybet投注

但研究表明,运动可以提高身体对胰岛素的反应和降低血糖水平。2020年3月一个研究评论梅奥诊所的公报的发现,有规律的锻炼可以减少降糖药物如胰岛素。

和2017年的回顾心血管疾病糖尿病学发现有氧运动可以显著降低血糖,提高健康水平的成年人患有糖尿病,较长的项目导致更大的降低血糖。胰岛素抵抗、空腹血糖和胰岛素水平也提高和锻炼。

力量训练中发挥着重要作用。在2016年11月财务状况表美国糖尿病协会(ADA)证实,阻力训练对2型糖尿病患者有许多好处,包括改善血糖控制,胰岛素抵抗,脂肪量,血压、力量和瘦体重。

2型糖尿病的风险提高了你的许多健康问题,但对糖尿病运动可以帮助战斗。

心血管疾病:2型糖尿病患者患心脏病的风险更高的比一般人。根据疾病控制和预防中心(CDC),糖尿病患者的两倍有心脏病或中风,而且更容易在年轻的时候有心脏问题。你有糖尿病的时间越长,越多的风险增加。

定期锻炼可以改善心脏健康和减少这些危险因素,每2020年3月梅奥诊所的公报审查。

合作条件:系统性炎症是2型糖尿病的一个标志,它被认为扮演一个角色在许多糖尿病并发症,包括关节问题,爱波薇安博士说。

高血糖会导致高水平的炎症。同时,专家认为,高水平的脂肪在腹部和器官分泌一些物质,这些物质会导致炎症,她说。

无论产生炎症,这些炎症物质最终整个血液,导致免疫细胞功能障碍。这种炎症也会影响关节,引起疼痛和僵硬,她说。

高体重也会对关节造成更大的压力,可能导致关节疼痛和骨关节炎。锻炼可以帮助支持健康的关节raybet投注通过减少炎症,如果减肥是一个目标,减少关节负担过重。

神经病变:大约一半的糖尿病患者糖尿病神经病变发展,或从糖尿病神经损害,根据美国糖尿病协会。最常见的类型是周围神经病变,往往从脚开始。神经病变可引起刺痛,更加敏感,麻木和疼痛。“改善血糖控制可以改善神经病变,但有时伤害经过长时间未受控制的糖尿病可以成为永久性的,“Ehrhardt博士说。

运动可以帮助减少神经病变症状。2019年的一项研究回顾药店和制药科学杂志》上发现,在周围神经病变、糖尿病低强度抗阻训练提高的感觉,减少刺痛,减少疼痛。

有一系列的健康力量训练的好处,其中许多可以在糖尿病管理发挥重要作用。这些好处包括:

身体成分:“当你塑造肌肉,你提高你的新陈代谢,它可以帮助您管理您的体重,”日常用品的说。此外,更高水平的肌肉可以提高你的整体健康和日常功能。

更好的平衡:建筑强度也提高了平衡,这可能是一个艰难的地方对于一些糖尿病患者,特别是那些有相关疾病如神经病变,或麻木的腿或脚。事实上,在2010年4月的一项研究糖尿病护理Colberg-Ochs和同事,老年人2型糖尿病患者阻力训练了六个星期的人并未出现明显不太可能比那些没有下降。

强壮的骨骼:这很重要,因为2型糖尿病患者骨折风险更高,因为骨质疏松和高的风险下降,她说。

心理健康:阻力训练与显著减少抑郁症状有关,根据33研究的回顾JAMA精神病学2018年6月。这是重要的糖尿病患者,他更有可能体验到抑郁,根据梅奥诊所。

而你永远不能完全治愈2型糖尿病,研究表明可以达到缓解——这意味着你保持正常的血糖水平不需要药物治疗。raybet投注锻炼是健康的一部分,这个方程,但它通raybet投注常不能引起自行缓解。

“你缓解发生在减肥,”爱波薇安博士说。这是特别有效在病程早期,进展之前,她补充道。你越早干预,更好的达到缓解的可能性。

事情是这样的,的重量,很多2型糖尿病患者需要失去达到缓解很大量,妮可Ehrhardt博士、内分泌学家和华盛顿大学医学助理教授告诉LIVESTRONG.com。“这是可能的,但它需要平均25到30磅,”她说。

运动对糖尿病患者有很多好处,但它的不是结束所有的减肥,爱波薇安博士说。运动燃烧卡路里,所以它不是什么也不做,只是其他因素,如饮食,发挥更大的作用,减肥针移动到更高的程度。

然而,运动似乎很擅长帮助人们保持体重一旦失去它。“可能有很多原因,但我们认为这与运动促进健康的激素分泌的方式,”她说。

没有最终最好的运动对糖尿病;相反,最好的运动是你喜欢的,并将坚持Ehrhardt博士说。但是,某些类型运动尤其大控制2型糖尿病和其潜在的并发症。

帮助:当你做有氧运动对糖尿病,无论是更为温和的活动如散步或更激烈的跑步或骑自行车类,你的肌肉利用葡萄糖,糖在你的血液,锻炼。

“这使你的血糖水平,它可以持续数小时后完成一个有氧活动,”说茱莉亚Iafrate,做的恢复和再生医学助理教授在纽约哥伦比亚大学医学中心。它还可以帮助你的身体更好地利用胰岛素,《美国残疾人法》。

你不需要跑马拉松看到结果,。2016年7月1Diabetologia研究发现,当人们前驱糖尿病(2型)的前体中强度运动喜欢每周快走11.5英里(1.5英里多一点),他们改善葡萄糖耐量(有效的身体如何回应糖)7%。

怎么做:ADA建议所有成人2型糖尿病患者参与至少150分钟中等强度到高强度的活动,如散步、跑步、游泳或骑自行车。

“你应该分散在一周至少三天,不超过48小时不活动,因为锻炼对胰岛素敏感性的影响只持续一到两天,”说雪莉,Colberg-Ochs博士运动生理学家和运动科学的老道明大学名誉教授。

总初学者?考虑与运动生理学家合作,想出一个适合你的项目,Iafrate博士说。(这通常是由保险公司)。很好开始缓慢,只有5到10分钟的适度活动每天30分钟,直到你可以慢慢建立大多数日子。

如果你并不陌生,健身房和感觉舒适的这样做,把你在锻炼提升了一些间歇训练说,杰奎琳,日常用品的地中海临床运动生理学家和糖尿病保健和教育专家在乔斯林糖尿病中心在波士顿。这意味着做喷高强度工作交替着出现的复苏。

2017年3月的一项研究斯堪的纳维亚在运动医学与科学杂志》上发现它可以有大好处。在这项研究中,2型糖尿病患者做4到6秒循环冲刺紧随其后的4分钟的复苏最好在肌肉葡萄糖代谢比那些只是骑车在40到60分钟中等强度。

如果你是一个新手的间隔,别担心。他们可以简单地把一些山走或跑,或者取速度30到60秒4分钟以更温和的速度紧随其后。

你可能也需要坚持低强度的训练,特别是如果你有关节炎或神经病变在双脚上。Ehrhardt博士建议移动你的阻力训练池,或使用一个低强度的有氧运动机,像一个攀岩机,固定自行车或椭圆代替走路或跑步。”的聪明来保护自己,同时让你的心率,找出最适合你的运动,”她说。

帮助:即使你做有氧运动最天的星期,还有一个关键的组件锻炼方案应包括:阻力训练。这适用于所有人,特别是那些患有糖尿病。

“有两个地方身体储存的碳水化合物——你的肌肉和你的肝脏,“Colberg-Ochs解释道。如果你没有那么多的肌肉,这些碳水化合物最终都会被你的血液,提高血糖水平,或者被你的身体存储脂肪。

“大多数时候,脂肪在你结束中央的腹部,它让你学会更多的胰岛素抵抗,”她补充道。但是如果你有肌肉,这些碳水化合物可以进入你的肌肉,然后习惯通过有氧或耐力练习。

“糖尿病患者的风险更低的肌肉力量,“Colberg-Ochs说。

2016年3月的一项研究糖尿病护理例如,发现2型糖尿病患者增加腿部肌肉的脂肪,这实际上导致肌肉无力。

阻力训练构建肌肉质量,进而提高胰岛素敏感性。

怎么做:《美国残疾人法》建议的目标每周两到三个力量练习。

如果你是一个新手,可以考虑与运动生理学家或教练合作,想出了一个计划,适合你的。“这是一个好主意,至少在一开始,以确保你一开始不太积极,你正确地做练习,”解释了日常用品。

当你刚刚开始的时候,最好使用你自己的体重与移动阻力,如木板、俯卧撑、弓步和修改建议Colberg-Ochs。但如果你可以做8到12套没有肌肉感觉疲劳,是时候把它上升到一个较高的等级。

“你应该做的每一个运动,很难做最后重复没有帮助,”她说。

你可以通过使用阻力带,手重量(如哑铃),重量机器在健身房甚至简单的家庭用品满瓶的水或汤罐头。

“体重越重,你使用更多的糖原,它增强你身体的胰岛素的行动,“Colberg-Ochs解释道。挑战自我也是最有效的路径锻炼肌肉,这反过来有助于改善胰岛素敏感性。

帮助:不管你的活动,这是一个好主意伸展锻炼后,即使你只是花几分钟。Colberg-Ochs还建议拉伸大多数日子里,不仅锻炼之后。

对每个人来说都是很重要的,有助于减缓的速度随着年龄的增长,他们失去了灵活性,她说,但这是对糖尿病患者尤其重要,谁是在更高的风险共同问题:“多余的葡萄糖在血液中可以最终粘糖在关节表面,真正改变他们的结构随着时间的推移,”她解释说。

因此,关节和肌肉变得更加脆弱和不灵活,让你更容易过劳损伤。

怎么做:经常伸展是增加灵活性的关键。通常是简单的伸展运动后正确:这是一个很好的方法来冷却下来,使它更容易记住。最好也是拉伸时,你的肌肉温暖和柔软的。

Colberg-Ochs建议拉伸本周大部分时间,如果可以的话。所以即使在天当你没有计划全面的锻炼,花几分钟浏览一些延伸和工作的灵活性。

需要一些想法吗?这3分钟伸展运动后是一个伟大的人做任何有氧运动和力量训练。你也可以试试这些五大全身伸展运动。试试这个20分钟的常规如果你有一些时间——尤其是对那些每天大部分的坐,需要把血液流动。

帮助:正念练习等瑜伽和太极已经被证明有助于2型糖尿病患者。

2018年9月审查内分泌和代谢得出的结论是,瑜伽可以是一个有效的工具时血糖控制,同时也可以帮助治疗,高血压等相关条件。

另一个荟萃分析,发表在2018年7月的糖尿病研究期刊》的研究观察了14日的研究,发现常规太极产生了非常相似的效果。

有几个原因这些类型的训练可能是有益的:除了促进身体活动,他们也有帮助减轻压力,2型糖尿病恶化,Iafrate博士说。他们还强调灵活性、力量和平衡同时,所有三个推荐类型的训练对于任何糖尿病患者,Colberg-Ochs补充道。

怎么做:尽管没有官方指南正念活动,艾达建议的灵活性和平衡训练——其中包括瑜伽和太极——每周两到三次。不管哪种类型的瑜伽,,,因为没有具体的研究表明一个比另一个更有效的,她说。

在锻炼之前:2型糖尿病的运动的最佳时间是大约一个小时后你有小零食,Iafrate博士说。然后测试血糖前15分钟锻炼——理想情况下应该在1 oo mg / dL。

在你锻炼:检查你的血糖每30分钟。遵循什么艾达配音领路人依旧规则:如果你的阅读是低于100 mg / dL,有15到20克碳水化合物来提高你的血糖(相当于四个葡萄糖平板电脑,4盎司的果汁或一汤勺蜂蜜)。

15分钟后再次检查你的血糖。如果它仍然是低,有另一个15克碳水化合物。重复这个每15分钟,直到你的血糖至少100 mg / dL。

锻炼后:再次检查你的血糖。如果你做阻力训练,记住,你的血糖锻炼后可能会上升。这是因为力量训练可以提高应激激素肾上腺素等短时间内,会提高血糖水平,日常用品的解释道。如果你是升高的,等约30分钟,然后再次检查前注射胰岛素或其他药物。

最大的担忧尺神经病变就是你可以减少或伤害你的脚,不知道,由于缺乏感觉,Ehrhardt博士指出。她建议首先使用足病医生,以确保你可以做一定的练习。他们还可以帮助特别适合你的鞋子或其他设备,可以帮助使你的脚更舒适,她说。

穿合适的鞋子,Colberg-Ochs建议穿着袜子吸汗的材料来帮助保持脚干燥。

您还应该检查你的脚每天确保没有伤口或溃疡或其他创伤。如果有,跳过你的锻炼和打电话给足或初级保健提供者。如果影响你锻炼你的脚,你可能需要较少的负重活动,她说。专注于低强度锻炼可能是必要的。

缺乏血液循环和神经病变的手可以在某些运动带来了挑战,虽然它不是常见的足部问题。“这不是问题,因为大多数活动可以没有一个主要专注于手中,“Colberg-Ochs说。为了避免皮肤愈伤组织和撕裂,你可以试着穿举重手套在做任何练习时,要求扣人心弦的权重。

如果你担心你的能力来控制体重和保持它没有放弃它,你应该与你的医生和工作与健身专业学习如何保持力量训练安全。

也很重要考虑任何其他健康状况你有糖尿病,高血压,心血管疾病和关节炎都是常见的并发症,你可能需要调整你的健身计划。例如,您可能需要在一定强度有氧运动健身的水平或持续时间占任何心脏方面的问题,可能会有一些练习你需要避免,因为关节炎症和疼痛。

此外,某些药物有低血糖的风险,所以你要确保你知道和知道如何占时锻炼,Ehrhardt博士说。

患有糖尿病的运动不仅可以改善你的健康如果你做得对,不伤害自己,所以你要确保你在看你的整个健康图片在选择如何工作。

“总是重要的,跟你的医疗服务提供者如果你开始或改变你的运动,“Ehrhardt博士说。他们可以告诉你如果有任何你需要谨慎,必要时调整治疗和评估你一旦你开始锻炼帮助你决定下一个步骤。

一般来说,开始一个走程序将是有益的和安全的主要所有人,爱波薇安博士说。但如果你想开始举重,跑步或者做其他类型的高强度练习糖尿病患者,一定要先和你的医生谈谈,确保你完全清除。