29个美味的早餐准备食谱，和一个为期一周的饮食准备计划

备餐通常与办公室午餐和工作日晚餐联系在一起。但是，如果你考虑到你感到压力最大的时候，那可能是早餐时间。

当你时间紧迫的时候，在上班的路上吃个甜甜圈是非常诱人的，但对你的健康和钱包都没有任何好处。这就是为什么准备早餐是一个好主意。

“早上很忙，但你可以提前准备很多食物，确保你在出门前吃一顿健康、均衡的早餐。”raybet投注杰西卡·莱文森，注册营养师他是52周饮食计划他告诉livestrong网站。

然而，在一天中的任何时候，成功的准备一餐需要的不仅仅是每天早上你想要吃什么。

莱文森建议，在周末或任何你觉得有一点额外时间的时候(可能是在一个没有社交义务的工作日晚上)，抽出时间来计划你这一周的饮食。

莱文森说:“一旦你有了菜单，你就可以组织你的购物清单，把你需要的食物填进去。”“看一看菜单，把可以提前准备的菜分解一下。”其他让你的准备工作不至于让你不知所措的方法包括:

• 准备食材而不是正餐。膳食准备的一个主要好处是不必考虑你每天要吃什么。但如果你是那种对日复一日的同一顿饭感到厌倦的人，建议你准备食材而不是正餐希拉里·Pride, RDN, CPT．例如，你可以炒一锅鸡蛋，清洗并切碎水果，准备并分配钢切燕麦片。每天，从一堆单一的食材中选择你喜欢的，而不是连续5天嫁给鸡蛋松饼。
  
  
• 利用厨房工具。如果你的炊具很慢，就不要从繁忙的一天中抽出时间来做饭。建议你试着用慢炖锅煮一晚上燕麦片美国运动协会(ACE)。早上，燕麦就准备好了——只要加入浆果、奇亚籽或其他你最喜欢的有益健康的配料就可以了。
  
  
• 投资高质量的容器。饭菜准备好后，你需要各种尺寸的容器储存它们。ACE建议，选择24盎司的容器盛饱餐，比如冰沙碗或鸡蛋盘，半杯或1杯大小的容器盛切好的水果、酸奶或坚果和种子。

一杯冰沙让你一觉醒来，开始你的每天食用水果和蔬菜．Pride说:“我最喜欢的准备冰沙的方法是把我最喜欢的食材装在可重复使用的容器里，把它们放在冰箱或冰柜里，这样早上准备早餐就轻松多了。”“我所要做的就是把我容器里的东西，我最喜欢的牛奶或果汁，再加一勺蛋白粉我的搅拌机。”

“美国人通常从饮食中获得足够的蛋白质，但通常在白天补充蛋白质，”说朱莉·哈林顿，注册营养师．“早餐摄入蛋白质可以增加饱腹感荷尔蒙的释放，让你的饱腹感持续更长时间。”仅仅一片乳蛋饼就含有17克蛋白质。

研究人员称，一顿饭吃太多糖会导致血糖飙升，最终导致上午血糖崩溃克利夫兰诊所．这就是为什么我们喜欢这些由四种成分组成的煎饼:它们只有11克来自香蕉的天然糖，由于鸡蛋和燕麦，它们拥有蛋白质和纤维。此外，它们可以在周末制作，并冷冻成单份供下周食用。

如果冰箱里有剩肉，那就做个墨西哥卷饼当早餐吧。在全麦玉米饼中加入鸡蛋、土豆丁、西红柿和奶酪，这是一份富含蛋白质的早餐，冷冻起来也很漂亮。

这顿饭提供29克蛋白质。2015年2月在儿科激素研究“，研究发现，高蛋白早餐可以通过调节食欲激素来帮助你在当天晚些时候吃得更少。

这个食谱需要豌豆奶，但你可以用脱脂，大豆，杏仁，椰子或者另一种选择。但是，不要忽略奇亚籽和大麻籽，它们都是制作这些的重要组成部分隔夜燕麦所以营养。这些种子含有欧米伽-3脂肪，可以降低患心脏病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院。

如果你选择了正确的食材，煎饼是有营养的。“多吃全麦面粉，选择营养丰富的混合面粉，比如亚麻籽或芡欧鼠尾草种子可以在营养方面提升你的煎饼Lauren Manaker，注册营养师,说。

Manaker说:“这种素食燕麦面包富含燕麦和水果等对身体有益的成分。”“使用甜味剂枫糖浆还添加了一些重要的抗氧化剂。”

鸡蛋富含营养，用途广泛。“鸡蛋提供高质量的蛋白质和重要的营养物质，如碘和胆碱，”Manaker说。“奶酪含有骨骼形成的钙，而蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。”

“鹰嘴豆粉是一种无麸质成分，富含抗氧化剂，”Manaker说。更不用说，任何富含蔬菜的早餐，就像这个，都是维生素和矿物质的绝佳来源，以及促进肠道健康的纤维．

当你早上很忙的时候，隔夜燕麦是一个很好的选择。“燕麦含有两种纤维，所以吃这道菜可以在保持饱腹感的同时支持肠道健康，”Manaker说。

你不一定要吃生酮饮食才能享受这碗有益健康的食物。Manaker说，使用麻心和奇亚籽等原料可以增加这道菜的健康脂肪含量。raybet投注”,希腊酸奶给这道菜添加了一些活的、活跃的培养物，有助于肠道健康。”

Manaker建议:“因为经典的派皮可能很重，所以把派皮换成一些碾碎的核桃，也会有类似的嘎吱嘎吱的味道，但含有更多的健康脂肪和纤维。”raybet投注你也可以用牛奶代替浓奶油来减轻这道菜的味道。

“苹果提供的纤维可以帮助你在不摄入大量卡路里的情况下保持一天的饱腹感。”伊拉·加西亚，RD的千禧年的营养师说。考虑到这款奶昔的基础是酸奶，你也可以获得额外的蛋白质和益生菌。

“不要害怕额外的卡路里花生酱因为它可以帮助你在午餐前保持饱腹感，”加西亚说。只是一定要注意测量，这样你就不会摄入超过规定的卡路里。

这些松饼是在秋冬季节利用季节性农产品的完美方式。加西亚建议，为了使松饼的营养均衡，可以在松饼上搭配蛋白质，比如蛋白质奶昔或鸡蛋。

这些煎饼不含酮，因为面糊是用杏仁粉做的。但如果你不遵循低碳水化合物的计划，试着把这个食谱中的杏仁粉换成普通面粉。每克杏仁粉比小麦粉含有更多的脂肪(和卡路里)，所以使用两种面粉的混合物可以帮助你摄入更少的卡路里，加西亚说。

多亏了谷物，这些巧克力棒含有3克纤维和9克蛋白质。加西亚建议:“如果这是你的早餐，可以加一份水果和另一种蛋白质，让它更平衡，让你有饱腹感。”

“如果你努力获得早餐吃蛋白质这对你来说是一个很棒的食谱，”加西亚说。“全麦面包富含纤维和蛋白质，但很多人都没有意识到这一点。”这款香蕉和核桃覆盖的法国吐司已经准备好并储存在玻璃容器中，这意味着不需要大惊小怪的清理。

这款冻糕可以作为早餐或甜点享用。选择权在你。如果你想在早上大吃特吃，加西亚建议把食谱翻倍，或者加一片全麦吐司，以获得更复杂的碳水化合物。

“燕麦用途广泛，简单，含量高可溶性纤维这意味着它们会让你感到满足，并帮助调节血糖水平。”妮可·罗德里格斯,说。为了平衡这顿早餐，可以配上炒鸡蛋和蔬菜或蛋白质奶昔。

在你的冰沙碗中加入鳄梨和香蕉可以保证它的粘稠和甘甜。这两种成分也富含钾。用你最喜欢的配料来定制这个碗，只是要确保包括某种形式的蛋白质，让你在午餐时间之前都有饱腹感。

根据美国疾病控制和预防中心根据美国疾病控制与预防中心的调查，只有12%的美国人每天吃推荐量的水果。经常享用这种冻糕将有助于提高这一数据，因为其中一个冻糕提供了一整天的水果价值。

大麻籽为这种绿色奶昔添加了健康的脂肪。在饮食中加入健康脂肪raybet投注可以帮助你吸收更多的类胡萝卜素和脂溶性营养物质，如维生素A、D、E和K。

不要在吃传统的法式吐司的时候摄入过多的糖，可以考虑一下这个美味的版本。这个简单的素食早餐上面有西红柿，富含抗氧化剂番茄红素和特级初榨橄榄油这增加了一些健康脂肪。raybet投注

要制作隔夜燕麦，将燕麦、牛奶、香草希腊酸奶和少量蜂蜜搅拌在一起，然后冷藏一夜。然后你会醒来，吃一顿简单而均衡的早餐，包括全谷物、奶制品、水果和坚果。为了获得更多的营养价值，可以考虑用亚麻籽还有奇亚籽。

为了减少这道菜的总热量，可以考虑使用8英寸的玉米饼而不是10英寸的。或者如果你想减少碳水化合物的摄入，可以考虑用生菜或羽衣甘蓝叶来包裹。

这道素食砂锅富含鸡蛋中的优质蛋白质、面包中的全谷物和大量蔬菜。你可以随意选择你最喜欢的蔬菜，或者使用你冰箱或冰柜里的蔬菜。

优质蛋白质和膳食纤维这顿早餐可以让你一直吃到午餐时间。如果你想减掉一些卡路里和脂肪，可以考虑使用淡蛋黄酱或换成希腊酸奶来增加蛋白质。

如果你想在早上偷偷吃更多的蔬菜，试试早餐沙拉．为了使沙拉成为一顿均衡的膳食，可以考虑与全麦吐司一起食用，或者加入一勺或藜麦来添加一些消化缓慢的碳水化合物。

准备早餐可能需要花费一点时间，但它可以节省你的时间和精力。

计划一周的早餐也可以帮助你真正使用你买的所有杂货再也不会有蔬菜在保鲜抽屉里腐烂了!——还能让你少跑超市。如果你提前把一切都准备好，你也更有可能坚持健康的饮食计划。raybet投注

下面，教你如何从头到尾准备三顿美味又简单的早餐——包括买什么、如何准备以及如何包装以保持新鲜。所有这些食谱从冰箱到盘子的时间不超过10分钟!在周日(或者其他你喜欢的日子)为他们准备一周的早餐。

这周，你会做鸡蛋蔬菜皮塔披萨，石榴浆果奶昔和炒鸡蛋蔬菜哈希。

购物清单

你只需要八种食材(或者更多)常见的主食列出的食谱，比如油和香料，你家里可能已经有了)来制作这三种食谱。你可以在网上购买，也可以在当地的杂货店购买。

点击在这里打印本星期的购物清单!

• 原味开菲尔(4.39美元，Amazon.com）
• 不加糖的石榴汁(每6包20.88美元，Amazon.com）
• 冷冻浆果(3.38美元，Amazon.com）
• 鸡蛋(3.19美元,Amazon.com）
• 全麦皮塔饼(每3包21.25美元，Amazon.com）
• 甜椒(1.19美元，Amazon.com）
• 小菠菜(2.29美元，Amazon.com）
• 洋葱(0.72美元,Amazon.com）

餐前准备容器

现在你已经有了你的食材，你需要一些容器来包装你的食谱。下面的食谱与我们提供的三个食谱都很适合备餐需求．

• Rubbermaid塑料餐盒(41.27美元，Amazon.com）
• 带盖子的球形梅森罐(12.27美元，Amazon.com）

这些食谱都是根据上面的购物清单制作的，但你可以随意混合和搭配你喜欢的食材。

这款鸡蛋蔬菜皮塔披萨富含重要营养物质，如蔬菜中的膳食纤维和维生素C，以及13种必需维生素和矿物质，还有来自鸡蛋的6克瘦肉蛋白。最好吃的是:蛋黄还可以做美味的酱汁。

食谱提供2份，每周2天。

成分

• 1.5汤匙橄榄油
• 2个全麦皮塔饼
• 1/2杯甜椒丁
• 1/2杯洋葱丁
• 2个鸡蛋

指令

1. 把肉鸡的温度调低。在烤盘上铺上锡纸或羊皮纸。
2. 将油抹在皮塔饼上，加入胡椒和洋葱。
3. 在上面打一个鸡蛋，放在烤箱下烤5分钟左右，直到蛋清煮熟，蛋黄达到所需的流动性。

这款清爽的石榴莓奶昔富含瘦肉蛋白、维生素、矿物质和抗氧化剂。

这顿早餐搭配营养丰富的浆果、菠菜和普通的低脂开菲尔(一种富含蛋白质、钙和益生菌的人造牛奶饮料)，会让你的一天顺利开始。由于含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，这也是锻炼前或锻炼后的一个很好的选择抗氧化成分．

食谱提供2份，每周2天。

成分

• 半杯不加糖的石榴汁
• 2/3杯原味开非尔
• 1杯冷冻浆果
• 1杯婴儿菠菜
• 冰

指令

1. 将所有材料放入大功率搅拌机，搅拌成糊状。
2. 将一半倒入一个玻璃杯中。

这种蔬菜哈希上面有一个煎蛋，一旦你切进溏心蛋黄，就会有一种甘甜的酱汁。美味的早餐是开启一天的美味方式，你会很高兴知道你在午餐前吃了很多蔬菜。

配方每周三天提供3份。

成分

• 2汤匙橄榄油，分开
• 一杯切丁的甜椒
• 一杯洋葱丁
• 一杯半菠菜
• 3个鸡蛋

指令

1. 在煎锅中加入1汤匙油，大火加热。
2. 加入胡椒粉和洋葱炒大约2分钟。
3. 加入小菠菜再煮一分钟。把蔬菜混合物移到盘子里。
4. 把煎锅放回炉子上，用中高火加热，加入剩下的1汤匙油。
5. 在煎锅中打鸡蛋，煎至蛋白完全熟，蛋黄呈所需的溏心状，大约2分钟左右，只煎一面，蛋黄为溏心。