定期锻炼对健康的10个好处

你的同事、最好的朋友和兄弟不能得到足够的锻炼是有原因的。锻炼是一种改变身体和思想的经历，那些参与锻炼的人明白为什么它真的值得流汗。

“它真的可以改变你的思想，你的身体，你的新陈代谢荷尔蒙、骨骼结构、肺活量、血容量、性欲、认知功能等等，”克里斯·费尔南德斯他告诉livestrong网站。

根据美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)的建议，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度锻炼，外加两次力量训练。美国人身体活动指南．你可以把它分成至少5天30分钟的锻炼，或更少的长时间的锻炼，如下图所示。如果你喜欢高强度的有氧运动，比如这种训练或者跑步，目标是每周75到150分钟。

无论你选择什么样的运动方式，都要注意不同的锻炼方式。我们很容易陷入一种俗套每天慢跑甚至是在连续的训练中举重。但是通过混合锻炼，你会以新的方式挑战你的身体。

一个平衡的锻炼计划包括有氧运动还有阻力训练，还有机动性和复苏的日子解释说,Leada马列她是一名经过认证的运动和调理专家(CSCS)和委员会认证的物理治疗师。

休息日不要精打细算。如果你不让你的肌肉在两次锻炼之间得到适当的恢复，你就有患心脏病的风险过度训练这可能会逆转运动的好处，导致肌肉疲劳，削弱你的免疫系统。

一旦你有了一个稳定的锻炼计划，你就会开始收获定期锻炼的许多好处。但是为什么运动对你这么有好处呢?

“锻炼可以对彼此产生复合效应，几周后，人们就会从锻炼方案中看到明显和可衡量的好处，”他说亚历克斯Rothstein她是纽约理工学院(New York Institute of Technology)的运动科学教练和持证私人教练。

但是锻炼的好处不仅仅是更强壮的肌肉和更多的耐力。你也可以改善你的情绪和能量水平，并帮助你心脏健康．这里有一些你应该努力在一周内多运动的原因。

关于运动延年益寿的研究层出不穷。2020年7月BMJ研究发现，定期进行有氧运动和力量训练的人，患心脏病、癌症和糖尿病等全因死亡的风险大大降低。

事实上，根据2019年3月《美国医学杂志》上的一项研究，研究表明，每天只需5至10分钟的剧烈运动(或15分钟的中等强度运动)，就能降低任何原因导致的死亡风险英国运动医学杂志．

最棒的是:你不需要做任何特定类型的运动。根据2018年5月发表在《美国健康与健康杂志》上的一项小型研究，每分钟步行100步或更多对健康有益英国运动医学杂志．

如果举重更符合你的风格，这是2016年6月在预防医学这表明举重也与你的寿命有关。研究人员进行了一项为期15年的研究，发现每周至少举重两次的老年人与不举重的老年人相比，患全因、癌症和心脏死亡的风险降低了46%。

任何时候开始锻炼都不晚。2019年6月的研究BMJ对14599名年龄在49岁至70岁之间的成年人进行的研究发现，那些每周增加整体体育活动至150至300分钟中等强度运动的人，死亡风险降低了24%。

锻炼可以帮助你集中注意力，还能增加你的运动反应时间——这些都是原因Wendy Suzuki博士纽约大学(New York University)的神经科学和心理学教授，他个人喜欢这样做早上挥洒汗水．

铃木说:“运动有能力使大脑的解剖结构、生理和功能向更好的方向改变。”仅仅经过一次锻炼，甚至是一次散步。

进行某种形式的运动，尤其是有氧运动，可以促进血液流动，并将氧气直接输送到脑组织Jocelyn Bear博士他是科罗拉多州博尔德市的一名经过委员会认证的神经学家。

铃木说，出汗还会释放脑源性神经因子或生长因子，“刺激更多新脑细胞的诞生”。根据2011年1月发表在《美国医学杂志》上的一篇研究文章，这些新的脑细胞允许海马体(大脑中参与记忆和学习的部分)变大，同时增强记忆功能美国国家科学院院刊．

铃木说:“海马体是最容易受到神经退行性疾病影响的(主要大脑结构)之一。阿尔茨海默病用斑块和缠结攻击它。

她解释说:“运动不能治愈阿尔茨海默氏症或衰老，但你锻炼得越多，产生的细胞和连接就越多，这些衰老过程产生效果所需的时间也就越长。”

贝尔表示，“即使在中年，心血管健康状况良好，也会降低患痴呆症的风险或推迟痴呆症的发病时间。”

2018年4月的一项研究神经病学杂志对瑞典老年人44年的运动习惯进行了评估，发现那些被认为是高度健康的人(没有健康问题但经常进行体育锻炼的人)比那些被认为是不健康的人(有健康问题的人)和中等健康的人(很少进行体育锻炼但有一些健康问题的人)要少患痴呆症9.5年。

运动还可以通过减轻焦虑和抑郁症状来改善你的情绪。铃木说，这是因为“你每次锻炼，都像是在给你的大脑洗一次充满改善情绪的神经化学物质的泡泡浴。”

当你运动时，你的身体会释放内啡肽(一种让人感觉良好的化学物质)和血清素，这有助于减少抑郁、压力和焦虑，增强情绪健康朱莉娅·科根，心理学博士她是芝加哥杰斯布朗VA医疗中心综合初级保健行为健康项目的认证团体健身教练和协调员。

科根说:“此外，当我们锻炼时，我们不太会关注那些与焦虑和抑郁有关的消极和麻烦的想法。”“锻炼还能提高自尊和认知功能，减少社交退缩，从而改善情绪。”

更重要的是，“锻炼和药物治疗轻度到中度抑郁症一样有效，”说Gail Saltz医学博士他是纽约长老会医院威尔-康奈尔医学院的精神病学副教授，也是该项目的主持人个性学播客．

一项2022年4月的荟萃分析JAMA精神病学在美国，每周至少进行150分钟适度有氧运动的成年人患抑郁症的风险低于不进行体育活动的成年人。

这是建立在更早的研究基础上的，包括2011年1月的一篇综述国际医学精神病学杂志这项研究表明，在配合药物治疗时，积极锻炼与抑郁和焦虑症状的减轻有关《柳叶刀》研究发现，与不锻炼的同龄人相比，锻炼的人上个月心理健康状况不佳的天数要少1.5天。

有趣的是，每天锻炼30至60分钟与最佳效果相关，平均减少2.1个心理健康状况不佳的日子。另一方面，每天锻炼超过3小时，与完全不锻炼相比，心理健康状况更差。团队运动、骑自行车、有氧运动和健身房活动与积极的心理健康结果之间的联系最强。

但是锻炼的量和对治疗轻中度抑郁症的效果因人而异。萨尔茨博士说，锻炼一到两周有助于改善情绪，“对许多人来说，锻炼当天可以缓解焦虑。”出于这个原因，锻炼是一种治疗和预防心理健康问题的应对工具，萨尔茨博士说。

每天没有30分钟的锻炼时间?希拉里·考森，心理学博士，认证心理表现顾问(CMPC)和执行董事会成员一个应用运动心理学协会他说只需10到15分钟有意的活动能带来改变。

考森说:“与其关注运动的持续时间，不如关注运动身体的目的。”“这将使一个人的心态处于积极的框架中，提升情绪，并与运动的时刻联系在一起。”

你的心脏是一块肌肉，而且是非常重要的肌肉。作为循环系统的中心，它输送血液，将氧气和其他营养物质输送到全身。

有氧运动锻炼- - - - - -运行，游泳，骑自行车，跳绳或者无数其他选择——“帮助心脏变得更有效率，更好地将血液泵到全身，”他说瑞秋·邦德，医学博士她是女性心脏健康和预防专家，也是亚利桑那州尊严健康女性心脏健康系统主任。

“这意味着(你的心脏)每次跳动都会输出更多的血液，使它跳动得更慢，放松动脉并保持血压在可控范围内，”邦德博士说。

这些并不是锻炼对心脏的唯一好处:锻炼还可以帮助改善你的胆固醇和甘油三酯，以及你的血糖和胰岛素水平。另外，运动可以帮助你保持健康的体重raybet投注减少整体炎症邦德博士说，这有助于降低患心脏病的风险。

也不要认为你需要直接进入高强度的工作。走是一种很好的替代高强度锻炼的方式，也是一种被严重低估的锻炼方式，科根说。事实上，在2020年2月的一项研究中，每周至少5天30至60分钟的快走与降低心脏病发作和心源性猝死的风险有关循环．

如果你下坠有困难而且晚上睡觉，白天锻炼可以让你更容易入睡。

“体育活动似乎可以通过减少睡眠潜伏期(入睡所需的时间)和夜间被打扰的次数来改善睡眠质量。它还增加了深度睡眠阶段的时间，允许更多的恢复性睡眠，”说Allen Towfigh医学博士他是纽约神经病学和睡眠医学的医学主任，也是威尔康奈尔医学中心的主治医生。

科根指出，睡眠障碍在焦虑和抑郁患者中也很常见。“当焦虑和抑郁减少时，睡眠质量往往会改善。所以，因为锻炼有助于情绪管理，它也可以提高睡眠质量。”

锻炼还能减轻疼痛的严重程度阻塞性睡眠呼吸暂停这是一种常见的睡眠障碍，会导致整晚呼吸暂停。根据梅奥诊所在美国，每周大部分时间至少锻炼30分钟有助于缓解阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。

但如果你晚上难以入睡，最好避免在睡前锻炼。

Towfigh博士说:“锻炼肯定会触发交感神经系统，这是神经系统中触发‘逃或战’反应的部分，当它被激活时，可以延迟睡眠。”“有研究表明，早上锻炼可能对某些人更有益，因为它可以让你身体的交感神经系统在睡觉前放松下来。”

然而，Towfigh博士说，这一发现并不是普遍的，并不是每个人都“对锻炼的激活元素非常敏感，因此，这不是一个适用于所有人的建议。”

中等强度的锻炼也可能比高强度的锻炼更有益于睡眠。2019年6月的系统综述欧洲物理治疗杂志发现适度运动比剧烈运动更有利于睡眠质量。

这项综述研究了不同的运动强度，发现了更多中等强度的运动，如散步、太极和运动普拉提与改善睡眠质量有关。所以在你打盹之前，试试吧Pilates-inspired练习帮助你放松。

运动通过增加骨密度水平来帮助保持骨骼强壮，说克里斯汀·加斯尼克，PT, DPT他是一名在门诊骨科执业的物理治疗委员会认证医生。

她解释说:“骨密度指的是骨骼某一特定部分中矿物质的平均浓度，并与骨骼强度相关。”“大多数人在30岁时骨量达到峰值，此后骨量稳步下降，尤其是那些久坐不动的人。”

强健骨骼最好的运动是力量训练以及动态负重活动，如散步、跑步、跳舞和增强式锻炼，加斯尼克说。

她说，这是因为“骨细胞(骨形成细胞)占成人骨骼细胞的95%以上，并对机械张力做出反应，要么是通过在阻力训练中招募肌肉时发生的联合反作用力，要么是通过在动态负重活动中发生的地面反作用力。”“当受到机械压力时，骨细胞会发出信号来增加成骨细胞的活性，这些细胞负责构建新的、更强壮的骨骼。”

加斯尼克还建议这样做体重锻炼，如深蹲、弓步和指令这是针对老年人和刚开始锻炼的人。她说:“任何让关节承受身体重量的运动都有助于增强骨骼强度。”

一旦你确定了这些动作，你可以增加重量来增加强度，建立更多的肌肉力量。罗斯坦说:“研究表明，在改善骨骼健康方面，使用许多大肌肉群和需要多关节运动的负重练习往往会产生最有益的反应。”

＂手持哑铃最好是用来增加体重，以避免杠铃可能导致的脊柱压迫，对于骨质疏松症患者来说，这一点尤其要注意，”加斯尼克说。

把锻炼想象成你每天摄入的维生素剂量——它补充你完成日常任务的能力，比如走路，爬楼梯比如搬杂货、搬行李、搬沙发或陪孩子玩耍。

你做得越多，就越能“降低疾病、肌肉骨骼问题和疼痛的风险”，Jeff Young, CSCS她是纽约市的运动学家和认证的力量和调理专家，她告诉livestrong网站。

杨说，当身体强壮和有条件时，它“增加了你忍受负荷、力量和压力的能力，并允许身体的不同系统——骨骼、肌肉、神经和内分泌——更好地相互交流，更好地发挥整体功能”。

为了帮助你保持强壮，杨建议建立锻炼计划功能性运动比如深蹲、髋铰链和多向弓步。

影响减肥的因素有很多，但归根结底还是能量平衡:“你需要热量不足，”杨说。“等式的输入端是我们吃的食物，输出端是身体活动。”

在一个卡路里的赤字在美国，你需要摄入的卡路里少于你运动消耗的卡路里。当你在一天中加入更多的运动，那么你消耗的卡路里就会比你摄入的更多。

杨还指出，体育活动对整体健康的影响最大新陈代谢．“随着年龄的增长，我们往往会减少体育活动。它会对基础/静息代谢率和体重产生负面影响，从而破坏新陈代谢。”

他说，运动可以帮助促进缓慢的新陈代谢，从而“增加卡路里燃烧，有助于减肥”。“锻炼还可以减少饥饿感，特别是如果锻炼方案中包含了高强度的锻炼。”

许多致癌的风险因素是你无法控制的，但你的活动水平是可以改变的。事实上，体育锻炼可以降低13种癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和肝癌美国癌症协会．

另一个好处是:出汗也与癌症缓解期间的更好结果有关。2020年4月的一项研究国家癌症研究所杂志发现在诊断前和化疗后遵循国家体育活动指南的乳腺癌患者的复发率和死亡率低于不符合运动指南的患者。

美国有3400多万糖尿病患者疾病控制和预防中心在这种情况下，你的身体要么抗拒胰岛素的作用(胰岛素是一种调节血液中葡萄糖(糖)含量的激素)，要么无法产生足够的胰岛素来维持正常水平。

更重要的是，8800万成年人拥有前驱糖尿病这意味着他们的血糖水平高于正常水平。

但定期锻炼可以将患糖尿病的风险降低26%2型糖尿病，根据2016年10月的分析Diabetologia．杨说，这是因为“增加力量和训练可以改善胰岛素功能和敏感性。”

在糖尿病诊断后，运动也有帮助。2010年11月的研究《美国医学会杂志》有氧和抗阻训练一起进行有助于提高2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平，糖化血红蛋白测试过去两到三个月的平均血糖水平。