跑步是一种非常流行的运动,有充分的理由。很有趣,它需要最少的设备,几乎可以在任何地方进行。但是超重和肥胖的人可能会感觉他们的体型可以防止它们开始运行。
在现实中,跑步者有各种形状和大小。有了正确的态度,齿轮、战略和支持系统,人在较大的身体可以享受成为终生的跑步者的很多好处。
一天的视频
我们采访了三位认证运行教练一起工作与超重和肥胖的人。他们分享他们的十大技巧开始,保持健康和提高你的跑步性能。raybet投注
一个快速的语言注意
我们做深思熟虑的选择我们使用的语言当涉及到身体的大小。我们使用人本位的语言,如“超重的人”和“人与肥胖,”而不是“超重的人”或“肥胖人。”
使用这个术语,因为它涉及到体型被认为是中性的,无偏见的,总部设在生理学——不是耻辱——这意味着它更包容、充满希望的和有用的,根据美国糖尿病协会。
1。跟你的医生
它总是一个好主意和医生在开始任何新的锻炼计划之前。这是特别重要的,如果你有一个历史的心脏,肺或联合条件。如果你是回到运动受伤或手术后,您还应该确保你清除你计划做特定类型的训练。
2。的飞跃
很多人感到忧虑跑步旅程的开始。与超重和肥胖的人可能会被特别关注,因为他们已经接收的消息关于跑步过去在较大的身体。
跑步教练听到这个,鼓励你就开始在你现在可以处理的方式。
你可能需要一个飞跃如果你觉得害怕跑步旅程的开始,中国埃文斯,认证跑步教练和老板房颤缓慢运行俱乐部,说。
“小步,庆祝胜利,即使这只是运行第一个路灯杆或你的邮箱,”他告诉LIVESTRONG.com。
埃文斯提醒新的跑步者,不管他们在哪里开始,并鼓励它们专注在他们要去的地方。
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3所示。得到正确的齿轮
所需要的最重要的齿轮作为一种新的跑步者是一个很好的一双鞋。
的支持和缓冲你的鞋子会逐渐磨损通过使用和时间。虽然标准的建议是每300到500英里替换你的鞋子你跑步,汉密尔顿说人在较大的身体或那些经常运行在硬表面,如沥青或混凝土,可能需要更频繁地更换鞋子。
“一个好的鞋子不会让你一个精英运动员,但是一个坏配件鞋会导致所有类型的心痛,像失踪的脚趾甲、水泡和膝关节疼痛,”埃文斯说。
所有新的跑步者应该去一个专业跑步鞋店,适合他们的第一双跑鞋,他建议。这些商店将进行步态分析,他们看你散步或跑步,看看你现在的鞋子来确定鞋子的底部将最适合你。
接下来,您需要运行的合适的衣服。Stratton说重要的是要找到的衣服让你感觉舒适。她建议寻找速干物质和避免接缝摩擦力大地区帮助减少皮肤发炎的机会。
汉密尔顿秒需要速干服装适合你的身体。
“对女人来说,穿的支持是很重要的运动胸衣。货比三家,直到你找到一个适合和支持,”她说。”的人更大的大腿,有时帮助穿lycra-based短或卡布里减少大腿摩擦的。”
如果你觉得自觉走这条路,她建议穿着一条宽松的短裤在上面。
买你的最初的跑步装备在一个合理的价格,埃文斯建议。
“你想确保你真的承诺花很多钱买衣服之前,”他说。
他建议购买更多昂贵的跑步装备从名牌奖励你训练或比赛的目标。
用跑步润滑剂提供额外的保护,以防止擦伤,汉密尔顿,Stratton和埃文斯说。市场上有很多这样的产品,可以帮助你保持舒适的跑步。
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4所示。开始走
你听说你必须运行在走之前,这是特别重要的人更大的身体刚刚开始使用他们的旅程。散步有助于最终准备你的身体吸收的影响运行减少伤害的风险。
“当前没有运行的人不应该只是跳成一个完整的跑步计划,”汉密尔顿说。“你可能有有氧能力维持2 - 3英里,运行,但身体的其他系统可能没有准备好。”
关键是首先建立一个走路的基础建立肌肉,骨骼,韧带和肌腱的力量你需要为运行。
工作了走程序覆盖10到12英里每星期至少一个月前你开始添加运行,汉密尔顿建议。采取这种方法允许您慢慢建立一致性而给身体的时间去适应。
5。逐渐过渡到运行
一旦你建立了一个坚实的基础的散步,可以过渡到运行时,当你开始使用walk-run组合,根据Stratton,埃文斯和汉密尔顿。这是一个方法,你交替时期的运行时间的行走。
你应该首先步行时间比你的跑步时间长(1分钟的跑步和步行5分钟,例如),斯垂顿说。随着时间的推移,运行周期会变长了,步行时间会更短。很快你将匹配你每隔一段时间甚至更长时间运行(5分钟的跑步和步行1分钟)。
经过几周或几个月的缓慢进展,你可能觉得准备全面运行。但是,不要急于太快进入下一个阶段。
“你应该觉得你是舒适和控制在每一个阶段的比赛,”汉密尔顿说。“如果你必须持有在某个walk-run比几个星期完成一种安慰,然后保持稳定,直到你做!”
每个运动员都会在自己的节奏,重要的是不要强迫任何事。
优先考虑一致性和频率首先设置你的每周跑步时计划。这意味着最好短会议更加频繁,而不是做长会议一次或每周两次。
你可以开始walk-run大约20分钟,每周3到4次,根据斯垂顿。你可以逐渐增加5到10分钟的时间每隔几周随着操纵walk-run间隔。
汉密尔顿所使用的,另一种方法是过载和之间的交替复苏的日子。你会再会议上一些日子和短会议在其他天。这个系统允许你强迫自己,同时仍然提供充足的时间休息和恢复。
你跑多快呢?埃文斯说,这应该是你最担心的。
“培训运行速度太快是受伤的最快的方法之一,”他说。
相反,他建议首先关注距离和一致性。你跑的越多,你会变得更有效率。这自然会导致增加的速度。
6。注意你的跑步方式
跑步是一个熟练的运动就像玩运动或执行体能锻炼在健身房。这意味着形式和技术是重要的如果你想移动,感觉良好,实现你的个人目标。
首先一个身材高大,放松的姿势。让你的胸部看地平线。当你跑,你应该稍微前倾。Stratton说靠腰背部向后把不必要的压力,这可能导致不适或疼痛。埃文斯建议你找到合适的身体前倾的身体通过运行,尝试不同的身体角度。
运行时总是旨在保持宽松。避免或收紧你的耸耸肩膀,保持你的手放松。埃文斯用拿着卵石的类比:想象你松散卵石在你手中拿着没有扣人心弦的紧密或让它掉到地上。
你的重心应该呆在你运行。这意味着你的脚应该罢工地面下你,不会在你的面前。
“步幅过大把额外的张力脚踝和膝盖的关节,它也作为一个制动机制,”斯垂顿说。“为了避免这种情况,缩短你的步幅和保持你的营业额和节奏高和光。”
如果你有麻烦,你的跑步节奏,用音乐来帮助你找到你的节奏。汉密尔顿建议找到歌曲以每分钟80 - 90击败了节奏。同样的脚应该罢工地面与节拍时间。
7所示。做力量训练和伸展你的日常生活的一部分
跑步的地方高外部力量在你的身体。建筑体力让你更好地吸收这些力量,这样你就可以继续训练,而无需担心被边缘化,受伤。这一点尤为重要对于超重和肥胖的人,他们已经在一个发展中关节疾病的风险更高,就像骨关节炎。
最重要的肌肉群跑步者的目标体重的房间是下半身和核心。建筑的力量在这些领域支持奔跑时使用的肌肉和关节。Stratton说强壮的腿和核心肌肉也提高跑步步态,形式和姿态。
重要的是要训练你的下半身。许多流行的下肢练习,比如深蹲,弓步和臀部,严重偏差四管和臀大肌。尽管这些肌肉对你成功运行很重要,同样重要的目标你的大腿和小腿。单腿练习也非常有益,因为你只会有一条腿与地面接触在任何给定的时间运行。
核心训练也很重要,因为你用你的核心保持正确的姿势。你的核心有助于稳定骨盆和脊柱移动。还转移力之间你的下半身和上半身,反之亦然。一个强大的核心将帮助您运行良好的形式,它可以降低受伤的风险,疼痛。
推荐的一些练习Stratton,埃文斯和汉密尔顿包括:
包括一个或两个力量练习在你的每周例行,等待最好的结果。优先考虑6 - 10-rep范围正在变得越来越大。虽然下半身和核心训练应该是你的主要焦点,这是一个好主意来训练你的上半身。练习如高架俯卧撑和TRX倒行是一个伟大的起点。
机动演习开放你的臀部,肩膀和脚踝也有很多运行程序的主要内容。您可以执行这些演习作为热身或冷却时间之前或之后运行或力量——训练。您还可以执行他们自己的整个工作日打破长时间的坐着。
8。考虑做一些交叉训练
交叉训练任何类型的培训,不是跑步,,重要的是要继续走强和提高你的耐力,而让你的身体休息从地面力量的影响。Stratton建议每周做一个交叉训练会话,如果可能的话,当你开始。
如果你访问一个游泳池,游泳或水中跑步都是很棒的选择来补充你的跑步训练。水性低强度运动和关节感觉棒极了。骑自行车是另一种低强度的选择,帮助建立你的有氧运动。瑜伽也是一个巨大的交叉训练可以帮助伸出很多运行后,埃文斯说。
记住将会有一个学习曲线与交叉训练活动就像有运行。不要以为你会成为一个伟大的骑自行车或游泳者仅仅因为你是一个跑步者。你一定要有耐心和接触的教练指导。
9。倾听你的身体
最好的避免受伤的方法是在跑步前密切关注你的身体;不要忽略小的警告信号,可能是错的。很容易耸耸肩的东西当他们只有小烦恼,但这样做可能会导致一系列的问题和潜在的副业你跑到路上去了。
把你的时间和可以帮助避免这些问题进展缓慢。如果你回到运行一段时间后由于受伤,双重重要缓解到东西。很多人反复受伤一直重复同样的错误,努力去训练太积极,汉密尔顿说。
10。享受这个过程!
成为一个跑步者不仅仅是摔到路面上。当你把你的时间来慢慢地建立你的力量,毅力和耐力,一定要花时间去欣赏你自己和你的努力工作。一路上小庆祝活动使它更有可能你会坚持长期运行。
设置个人目标是一个伟大的方式保持动力和给你的培训方向。你最初的目标可能包括保持一致或者慢慢增加你的每周训练距离。
埃文斯还强调社区发现的重要性。
“社区可以停止运行的区别当事情变得困难或运行你的余生生活,”埃文斯说。
新的跑步者可能很难找到亲密的朋友或家人的支持。如果是这样的话,可以考虑买一个面对面或虚拟跑步小组。你甚至可以寻找组织专门针对运动员在较大的身体,房颤缓慢运行俱乐部。(你也可以看看我们的列表建议找一个跑步俱乐部符合您的需求!)
